dieta minimalnie redukcyjna

I ŚNIADANIE :
Jaja kurze całe 230g 25/ 19/ 1 278kcal
platki owsiane 50g 6/ 4/ 31 183kcal
ŁĄCZNIE: B31 T23 W32 461kcal


II ŚNIADANIE
Tuńczyk w wodzie130g 27/ 2/ 0 125kcal
Sałata 500g 5/ 1/ 6 50kcal
Papryka zielona 300g 3/ 1/ 7 45kcal
Papryka czerwona 100g 1/ 0/ 4 24kcal
Ogórek 400g 2/ 0/ 7 40kcal
olej lniany 10g 0/ 10/ 0 90kcal
ŁĄCZNIE: B38 T14 W23 374kcal


POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Wołowina klasa I 100g 22 2 0 107
Brokuły 500g 9 1 9 80
Papryka zielona 300g 3 1 7 45
Papryka czerwona 100g 1 0 4 24
Ogórek 400g 2 0 7 40
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: B37 T15 W26 384kcal

Whey 30g
TRENING
Whey 30g

POSIŁEK POTRENINGOWY

Kurczak, tuszka 100g 12 6 0 103
Szpinak 450g 9 1 1 59
Orzechy włoskie 10g 2 7 0 65
ŁĄCZNIE: B23 T14 W2 227kcal



KOLACJA

Jaja kurze całe 70g 8 6 0 85
Ser twarogowy chudy250g 50 1 9 248
ŁĄCZNIE: B57 T7 W9 332kcal

moj komentarz:
Dieta OCZYWISCIE PRZYKŁADOWA. mam Wheya - chce go dac okolotreningowo tak po 30g przed i po. Ma to sens???:) to ma mnie minimalnie redukowac, bądź mam utrzymywac wage. Jeśli schudne, będzie milo, jeśli nie, doesn’t matter - ma być ZDROWO i po pakersku. Low carb mi sluzy:D tym bardziej duza ilosc bialka - zrobial to celowo:) warzywa są okolotreningowo, bo nie umiem się bez nich obyc. Nie szkodza mi, jeśli są tak godzine, półtorej przed posiłkiem, mysle… a może nie mam racji? Co Wy na to? Rano nie mam czasu na sałatki… Ew mogę je z „przed" treningu wrzucic na kolacje, jak tak zatwierdzicie, na wiecej niż 5 posilkow nie mam zwykle czasu. Jak mogę to rozbijam na 6 czasem 7 jak się da (np. jak siedze w domu).
warzywa jem glownie na surowo,no chyba ze to brokuly, kalafior czy szpinak to gotuje;)
jak mam wiecej kasy wymieniam kure na czerwone mieso (min raz na 2 tyg, max raz w tyg)
jak jestem w ogole mega bogata to jem lososia (duzo rzadziej ostatnio)
warzyw moge jesc wiecej niz tutaj, wybieram zielone (ogorki, salate(uwielbiam!),cukinie,brokuly, szpinak (uwielbiam!!), zielona papryke itp), pozniej jako drugie pozniej do koloru dobieram biala papryke,zolta i pomaranczowa w malej ilosci,rzodkiewki,kalafiora. Tu juz sie kieruje kalorycznoscia. czasem jem buraka czy marchewke na surowo,szparagowa fasole, jak mam bardzo ochote na slodycze. owoce raz na 2-3 tyg, jak mi sie zachce, tylko swieze z bazaru:)
odswietnie dla smaku dodaje kapary, oliwki do moich sałatek symbolicznie…
tunczyka w puszce staram sie jesc max 1 raz w tyg, bo to puszka w koncu....ale jak nie mam czasu gotowac, jak jest bardzo zly dzien, z pelna swiadomoscia jem puszki
byle by nie jesc np slodyczy! albo miodu lyzka, jak to mi sie zdarza jak spieprze diete czasem:P i zrobi mi sie cheat day z marnymi trzema posilkami na przyklad:(
uwaga: do moich grzechow głównych należy kawa z mlekiem 0,5% , mogę go wypijac od 300do 500ml nawet,gdy się np. ucze. Wliczmy to do cheat meal’i , okeej?:}

ok, tak zrobie - policze sobie wszystko przed treningiem jeszcze raz. dziekuje za pomoc Obli, jeszcze sie odezwe pozniej:) pozdrawiam serdecznie;)

zapomniala dodac najwazniejszego - bardzo prosze o sprawdzenie, ew sugestie i dziekuje z gory pieknie za pomoc)

Płeć : Kobieta

Wiek : 20

Waga : 59,5

Wzrost : 1,69

Obwód klatki : 85cm

Obwód ramienia : 29

Obwód talii : 67

Obwód uda : 55

Obwód łydki : bd.

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17% - wg obliczeń wagi , 20 wg mierniczka 'do reki'

Aktywność w ciągu dnia : raczej mało ruchu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 razy w tyg silowy dzielony na wolnych ciezarach glownie, do tego aero ok 4-5razy w tyg (rower spinningowy lub bieganie po parkach zawsze 40-50min)

Odżywianie : Staram się odżywiać regularnie,zawsze odmianami low carb. Nie jem słodyczy, za to uwielbiam białko(twaróg, jogurty). nie mam nalogow procz kawy, ale i ta wymienilam ostatnio na zbozowa.

Cel : utrzymanie wagi, ew schodzenie z bf powolutku

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : ok

Preferowane formy aktywności fizycznej : byle nie basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej:brak


Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie bardzo bo nie mam kasy:P

Stosowane wcześniej diety : podobne jak ta wyzej

razem okolo 1800-1900 kcal z wheyem.
bez wheyka vitalmax policzyl B186 T73 W92 1778kcal

ktos odpowie:)?

Okołotreningowe tragedia, reszta posiłków bez tłuszczy i warzyw. Zrobiłaś zupełnie odwrotnie. Zobacz tu: https://www.sfd.pl/-t527693.html

1 POSILEK
Jaja kurze całe 160g 0,0 17 13 1 194
Orzechy włoskie 15g 0,0 2 10 0 98
Płatki owsiane 25g 0,0 3 2 16 92
Pomidor 300g 0,0 3 1 7 45
---------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 500g 0,0 B25 T26 W24 428kcal


2.POSILEK
Tuńczyk w wodzie 130g 0,0 27 2 0 125
Ogórek 300g 0,0 2 0 5 30
Papryka czerwona 100g 0,0 1 0 4 24
Papryka zielona 100g 0,0 1 0 2 15
Tran 5g 0,0 0 5 0 45
-----------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 635g 0,0 B31 T8 W11 239kcal

3 POSILEK - PRZEDTRENINGOWY
155 Kurczak, tuszka 130 0,0 16 8 0 134
515 Kasza gryczana 25 0,0 3 1 16 84
-------------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 155G 0,0 B19 T9 W16 218KCAL


***TRENING*******


4 POSILEK - POTRENINGOWY
Wołowina klasa I nieścięgnista 130g 0,0 28 3 0 139
Kasza gryczana 20g 0,0 3 1 13 67
Miód pszczeli 10g 0,0 0 0 8 32
----------------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 160 0,0 B31 T3 W21 239kcal


5 POSIŁEK
Wołowina klasa I nieścięgnista 100g 0,0 22 2 0 107
Oliwa z oliwek 5g 0,0 0 5 0 44
Szpinak 450g 0,0 9 1 1 59
---------------------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 555g 0,0 B31 T8 W1 210kcal


6 POSILEK
Fasola szparagowa 225G 0,0 5 0 8 54
Wołowina klasa I nieścięgnista 100G 0,0 22 2 0 107
olej lniany 5G 0,0 0 5 0 45
-----------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 330G 0,0 B27 T8 W8 206KCAL


7 POSIŁEK
Ser twarogowy chudy 100g 0,0 20 1 4 99
Rzodkiewka 200g 0,0 1 0 2 18
Sałata 500g 0,0 5 1 6 50
Tran 5g 0,0 0 5 0 45
------------------------------------------------------------------
ŁĄCZNIE: 805g 0,0 B26 T7 W12 212KCAL


RAZEM: B190/ T68 /W 92 1751kcal / kw.tł.nasyc.=16g/ jedno=24g/ wielo=17g

Pytanie odnosnie Wheya (olimp, WHEY PROTEIN CONCENTRATE) - czy mam go w ogole dorzucic, czy jest mi nie potrzebny juz? chetnie go wykorzystam, skoro juz go mam:P moze tylko okolotreningowo w dni, kiedy mam silowy? madrze to? CZY TAKIE RZECZY JAK W/W SUPL WLICZA SIE DO BILANSU KCAL??? bo mnie to nurtuje okrutnie. bo jesli tak to do sumy jeszcze dochodzi bialko w wheya tj ok 260kcal.

mam nadzieje,ze sie poprawilam:)
czulam tylko,ze za duzo tluszczy mi wyszlo (kosztem moich ukochanych warzyw) i dlatego zostawilam konskie porcje warzyw,a tluszcze z 10g na porcje obcielam na 5g... nie wiem czy to bylo sensowne, ale wole miec wiecej w misce objetosciowo, a warzywa pozwalaja na to^^. pozdrawiam i prosze,Morales, o ponowne sprawdzenie:)
bardzo lubie mleko (nawet chude 0,5%) , ale chyba nie mam o po co w ogole o nie pytac, nie?:)

Masz ponad 3 gramy białka na kilogram masy ciała. To za dużo. Obe******* do 2-2,5, brakujące kalorie zastąp tłuszczami. I w posiłkach okołotreningowych daj trochę więcej tej kaszy.
Mleko po treningu możesz spokojnie wypić.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-16 10:55:48

bedzie mleko:) suuper:) czy robi to roznice jakie to mleko? chude 0,5% jest ok i nie jest "zbyt chemiczne"?
---> co z wheykiem?

1.
Jaja kurze całe 160g 0,0 17 13 1 194
Orzechy włoskie 10g 0,0 2 7 0 65
Płatki owsiane 25g 0,0 3 2 16 92
Pomidor 300g 0,0 3 1 7 45
----
ŁĄCZNIE: 495g 0,0 b25 t22 w24 396kcal


II
Tuńczyk w wodzie 70 0,0 15 1 0 67
Ogórek 300 0,0 2 0 5 30
Papryka czerwona 100 0,0 1 0 4 24
Papryka zielona 100 0,0 1 0 2 15
Tran 10 0,0 0 10 0 90
Sałata 500 0,0 5 1 6 50
-----
ŁĄCZNIE: 1080gb 0,0 b23 t13 w17 276kcal


3 przedtr.
Kurczak, tuszka 50 0,0 6 3 0 52
Kasza gryczana 30 0,0 4 1 19 101
ŁĄCZNIE: 80g 0,0 b10 t4 w19 152kcal


4. potreningowy
Wołowina klasa I nieścięgnista 50 0,0 11 1 0 54
Kasza gryczana 30 0,0 4 1 19 101
Miód pszczeli 10 0,0 0 0 8 32
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250 0,0 9 1 13 98
-----------------
ŁĄCZNIE: 340g 0,0 b23 t3 w40 284kcal


5.
Wołowina klasa I nieścięgnista 50 0,0 11 1 0 54
Oliwa z oliwek 10 0,0 0 10 0 88
Szpinak 450 0,0 9 1 1 59
---------------
ŁĄCZNIE: 510g 0,0 b20 t12 w1 200kcal

6.
Fasola szparagowa 500 0,0 11 1 17 120
Wołowina klasa I nieścięgnista 50 0,0 11 1 0 54
olej lniany 10 0,0 0 10 0 90
---------------
ŁĄCZNIE: 560g 0,0 b22 t12 w17 264kcal


7.
Ser twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Rzodkiewka 200 0,0 1 0 2 18
Sałata 500 0,0 5 1 6 50
Tran 5 0,0 0 5 0 45
-----------
ŁĄCZNIE: 805g 0,0 b26 t7 w12 212kc

SUMA: --> B149 T73 W130 1784KCAL <---







troche moich fot:
[tytul 'grubasek' to zart oczywiscie, uwazam sie za koscista w szczegolnosci na plecach i to chce zmieniac!]

http://img36.imageshack.us/gal.php?g=grubasek001.jpg 

No piękna sylwetka. Wystarczy odpowiednio o nią zadbać i będziesz się nią długi cieszyła
Miejsce na wheya widzę tylko po treningu. Możesz sobie zrobić z chudym mlekiem, dodać dużą łyżkę miodu i wypić. Po godzinie-dwóch zjedz normalny posiłek potreningowy - kuraka z kaszą. Tylko pamiętaj, by nie przeginać z białkiem. Jeśli jadasz po treningu WPC, to wywal posiłek nr 6 albo 7.

powiem tak - na takie rzeczy jak wpc mnie po prostu nie stac :P nie uzywam zadnych supli procz glukozaminy i witamin...micha mnie rujnuje... mieso, codziennie warzywa jak dla stada krolikow:( ale jakos uwierzylam w to ze jest mi to bialko potrzebne i mam je w domu raptem od trzech dni. i jesli nie musze, nie bede go ani jesc, ani tymbardziej kupowac - wole sobie kupic wiecej brokow i moze jakiegos fleksusa na stawy czy cos... CZY OBEJDZIE SIE BEZ TEGO BIALKA? Czy kurak i wolek jest wystarczajaco szybko przysfajalny przed i po treningu?

cos mi moze poradzisz btw na stawy procz glukozaminki? poki co nie posiadam opasek na nadgarstki - pragne zakupic jak najszybciej, bo lewy zabolal juz raz...

Super agnes...
słuchaj wuja Moralesa a szybciutko będziesz gwiazdą...


jesli mogę się wtącić...
białko w prochu nie jest obowiązkiem...
to tylko dodatek dla leniuchów

kurak i wołowinka to najlepsza opcja..znacznie lepsza niż proch

a i jeszcze... dla mnie świetnym preparatem okazał się Joint Therapy - Treca..

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-16 12:01:54

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-16 12:04:04