Blady
Witam
Niżej zamieszczam porady niejakiego Lee Priesta (zwycięzca siakistam zawodów, wg. „Flexa" posiadacz „najlepszych" rąk) dotyczące treningu bicepsów, tricepsów oraz przedramion. Jeśli to już było, to z góry przepraszam(choć wydaje mi się że w necie tego nie ma).
Są tu porady dotyczące zdecydowanie tylko i wyłącznie zaawansowanych, ale są też i rzeczy oczywiste, w sam raz dla początkujących, są też i takie które IMHO są nie do użycia
. Mam nadzieję, że ci którzy to przeczytają, ciutek skorzystają
Z góry dzięx za opinie.
Let’s rock:
„Muszę właśnie jeszcze zrobić korektę podręcznika, który miał większy wpływ na rozwój mięśni moich ramion, niż to wszystko czego nauczyłem się przez całe lata treningów. Od 13 roku życia ćwiczyłem bicepsy, tricepsy oraz przedramiona w przeświadczeniu, że każda z tych grup mięśniowych jest tak samo ważna. W treningu zawsze stosuję 17 podstawowych zasad - 8 dotyczących bicepsów, pięć - tricepsów, a cztery - przedramion. Przejdźmy więc do rzeczy.
Lee Priest
BICEPSY
ZASADA 1
OBJĘTOŚĆ TRENINGU
Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuje od 25 do 35. Oczywiście ni polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz wielkiego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. Okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, aby pozostawały one zmęczone aż do następnego treningu.
ZASADA 2
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch, zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli i nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynajmniej takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.
ZASADA 3
SUPERSERIE
Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągniecie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi ruchami.
ZASADA 4
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU
Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.
ZASADA 5
ZMIENIAJ TRENINGI
Choć uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększeniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.
ZASADA 6
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU
Uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolacją, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do ciężkich i prostych serii.
ZASADA 7
ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE
Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasami robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.
ZASADA 8
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększeniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje sam biceps. Jeśli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (supinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.
TRICEPSY
ZASADA 9
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ
Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tricepsów , wyglądające jak podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Jest to przy okazji, najbezpieczniejszy siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowanych łokci.
ZASADA 10
PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.
ZASADA 11
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.
ZASADA 12
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU
Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam gdzie chcą. Tricepsy i tak wykonują całą pracę. W jednej serii robię od 6 do 8 powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.
ZASADA 13
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia i to tak bardzo że ludzie pomyślą, że coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.
PRZEDRAMIONA
ZASADA 14
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK
Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą tego właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ramienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.
ZASADA 15
ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU
Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.
ZASADA 16
ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI
Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100
ZASADA 17
UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH
Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.
PROGRAM LEE PRIESTA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą 10-12 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-12 x3
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 10-12 x3
TRICEPSY
Francuskie wyciskanie leżąc 10-12 x3
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 10-12 x3
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 10-12 x3
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 10-18 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10-18 x3
Zginanie nadgarstków ze sztangą 10-18 x3
Skręty przedramion ze sztangielkami 10-18 x3
PROGRAM LEE PRIESTA DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 6-8 x4
w superserii z:
Podciąganiem na drążku w wąskim uchwycie do wyczerpania
Uginaniem przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x4
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 6-8 x4
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x4
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 6-8 x4
Uginanie nadgarstków ze sztangą 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 6-8 x4
Skręty przedramion ze sztangielkami 6-8 x4
PROGRAM LEE PRIESTA DLA ZAAWANSOWANYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x7
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x5
w superserii z:
Podciąganiem się w wąskim uchwycie 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x5
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 6-8 x7
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x5
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x5
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 6-8 x5
w superserii z:
Pompki na poręczach do wyczerpania
Francuskie wyciskanie siedząc 6-8 x5
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x3
PRZEDRAMIONA
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 8-10 x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą 25+ x5
Skręty przedramion ze sztangielkami 25+ x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 25+ x5
WSKAZÓWKI TRENINGOWE
*We wszystkich treningach rozgrzewaj się 2-3 lekkimi seriami pierwszego ćwiczenia
*PPoczątkujący nie powinni ćwiczyć do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Początkujący i średniozaawansowani powinni trenować mięśnie ramion i przedramion 2 razy w tygodniu, z dwoma lub trzema dniami przerwy między tymi treningami
*Średniozaawansowani i zaawansowani powinni ćwiczyć aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Zaawansowani powinni trenować ramiona i przedramiona raz w tygodniu"
Pozdrawiam wszystkich
"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."
Niżej zamieszczam porady niejakiego Lee Priesta (zwycięzca siakistam zawodów, wg. „Flexa" posiadacz „najlepszych" rąk) dotyczące treningu bicepsów, tricepsów oraz przedramion. Jeśli to już było, to z góry przepraszam(choć wydaje mi się że w necie tego nie ma).
Są tu porady dotyczące zdecydowanie tylko i wyłącznie zaawansowanych, ale są też i rzeczy oczywiste, w sam raz dla początkujących, są też i takie które IMHO są nie do użycia
. Mam nadzieję, że ci którzy to przeczytają, ciutek skorzystają Z góry dzięx za opinie.
Let’s rock:
„Muszę właśnie jeszcze zrobić korektę podręcznika, który miał większy wpływ na rozwój mięśni moich ramion, niż to wszystko czego nauczyłem się przez całe lata treningów. Od 13 roku życia ćwiczyłem bicepsy, tricepsy oraz przedramiona w przeświadczeniu, że każda z tych grup mięśniowych jest tak samo ważna. W treningu zawsze stosuję 17 podstawowych zasad - 8 dotyczących bicepsów, pięć - tricepsów, a cztery - przedramion. Przejdźmy więc do rzeczy.
Lee Priest
BICEPSY
ZASADA 1
OBJĘTOŚĆ TRENINGU
Nie wierz w to, że małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosną moje mięśnie. W przypadku bicepsów, minimum wynosi dla mnie 20 serii. Zwykle wykonuje od 25 do 35. Oczywiście ni polecam takiej liczby, zanim nie osiągniesz wielkiego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starać się zwiększać ilość wykonywanych serii. To o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. Okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, aby pozostawały one zmęczone aż do następnego treningu.
ZASADA 2
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch, zwiększający jej masę. W przypadku bicepsów takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je z dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą, trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskać maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli i nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztangą jest zbyt ciężkie, a przynajmniej takie powinno być, żeby stosować je w superseriach.
ZASADA 3
SUPERSERIE
Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga początkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągniecie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie masę bicepsów, ćwicząc tylko prostymi ruchami.
ZASADA 4
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION OBURĄCZ NA MODLITEWNIKU
Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbędnym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusić bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po obu ich końcach.
ZASADA 5
ZMIENIAJ TRENINGI
Choć uważam, że jakieś ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono być wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja się do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje się łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza się napięcie w mięśniach. Będąc kulturystą, zależy ci na zwiększeniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie.
ZASADA 6
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU
Uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolacją, której nie można osiągnąć podczas ruchu wykonywanego oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub do wewnątrz) mogę kierować wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami, ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do ciężkich i prostych serii.
ZASADA 7
ROZPOCZYNAJ TRENING OD UGINANIA RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE
Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są już napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasami robię to ćwiczenie bez żadnej podpory.
ZASADA 8
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu oraz to, że mogę używać dużych ciężarów, pomagają mi w zwiększeniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje sam biceps. Jeśli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (supinacja), to zwiększam wybrzuszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.
TRICEPSY
ZASADA 9
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ NAD GŁOWĘ
Widziałeś pewnie facetów, u których napięte głowy tricepsów , wyglądające jak podkowy, obejmowały cały tył ramienia i sięgały aż do łokcia. Taki efekt uzyskali właśnie dzięki temu ćwiczeniu. Jest to przy okazji, najbezpieczniejszy siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie pod jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unoszę sztangielkę nad głowę i opuszczam ją do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowanych łokci.
ZASADA 10
PROSTOWANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZZA KARKU - IDEALNE DO UTRZYMANIA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może osiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie trzy jego głowy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję jednak całkowicie ręki. W tym ćwiczeniu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napięcia mięśniowego.
ZASADA 11
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC
Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchy, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie można uzyskać optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą ze sztangą prostą ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco, rozwija się cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabierają tricepsowe „podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno oporuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.
ZASADA 12
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ PROSTOWANIE PRZEDRAMION DO DOŁU NA WYCIĄGU
Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu polega na tym, że stosują je jako ruch ściśle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększania ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litery V. W ten sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żeby móc pchać ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia, pozwalam łokciom przemieszczać się tam gdzie chcą. Tricepsy i tak wykonują całą pracę. W jednej serii robię od 6 do 8 powtórzeń, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.
ZASADA 13
DO KAŻDEGO TRENINGU WŁĄCZ WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Nie ma lepszego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi (z kciukiem po tej samej stronie, co reszta palców dłoni) i rozstawisz dłonie na dostateczną od siebie odległość, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angażujesz zewnętrzne głowy każdego z tricepsów. Ich obwód zwiększy się na całej długości, od barku aż do łokcia i to tak bardzo że ludzie pomyślą, że coś tam ukrywasz. Przy okazji zobacz jak to ćwiczenie podziałało na moje tricepsy.
PRZEDRAMIONA
ZASADA 14
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM JEST NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM DLA UTRZYMANIA RÓWNOWAGI ROZWOJU UMIĘŚNIENIA CAŁYCH RĄK
Być może mam najlepsze proporcje umięśnienia bicepsów, tricepsów i przedramion, ponieważ każdą z tych grup trenuję tak samo ciężko. Również dlatego, że oddziaływuję na nie w złożony sposób, za pomocą tego właśnie ćwiczenia. Długie serie powodują paraliżujące napompowanie krwią dolnych partii przedramion i wypalają głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ramienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.
ZASADA 15
ĆWICZ MIĘŚNIE PRZEDRAMION PO TRENINGU MIĘŚNI GRZBIETU
Przedramiona są używane przez cały dzień i codziennie. Dlatego, jeśli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jeśli wcześniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębszą skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.
ZASADA 16
ĆWICZ BARDZO DŁUGIMI SERIAMI
Przedramiona są przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych grup mięśniowych. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzanie ich (przedramion) jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenia długimi seriami o liczbie powtórzeń nie mniejszej niż 25, a czasami dochodzącej nawet do 100
ZASADA 17
UGINAJ I OBRACAJ NADGARSTKI WE WSZYSTKICH TRZECH WYMIARACH
Musisz nie tylko wykonywać zginanie nadgarstków nachwytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę mięśniową całych przedramion, powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skręty przedramion ze sztangielkami.
PROGRAM LEE PRIESTA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą 10-12 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 10-12 x3
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-12 x3
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 10-12 x3
TRICEPSY
Francuskie wyciskanie leżąc 10-12 x3
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 10-12 x3
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 10-12 x3
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 10-12 x3
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 10-18 x3
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10-18 x3
Zginanie nadgarstków ze sztangą 10-18 x3
Skręty przedramion ze sztangielkami 10-18 x3
PROGRAM LEE PRIESTA DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 6-8 x4
w superserii z:
Podciąganiem na drążku w wąskim uchwycie do wyczerpania
Uginaniem przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x4
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 6-8 x4
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x4
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x4
PRZEDRAMIONA
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 6-8 x4
Uginanie nadgarstków ze sztangą 6-8 x4
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 6-8 x4
Skręty przedramion ze sztangielkami 6-8 x4
PROGRAM LEE PRIESTA DLA ZAAWANSOWANYCH
BICEPSY
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą 6-8 x7
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 6-8 x5
w superserii z:
Podciąganiem się w wąskim uchwycie 6-8 x5
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 6-8 x5
TRICEPSY
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 6-8 x7
Prostowanie przedramion ze sztangielką nad głowę 6-8 x5
Francuskie wyciskanie leżąc 6-8 x5
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 6-8 x5
w superserii z:
Pompki na poręczach do wyczerpania
Francuskie wyciskanie siedząc 6-8 x5
Prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głowę 6-8 x3
PRZEDRAMIONA
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 8-10 x5
Zginanie nadgarstków ze sztangą 25+ x5
Skręty przedramion ze sztangielkami 25+ x5
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną(nachwyt) 25+ x5
WSKAZÓWKI TRENINGOWE
*We wszystkich treningach rozgrzewaj się 2-3 lekkimi seriami pierwszego ćwiczenia
*PPoczątkujący nie powinni ćwiczyć do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Początkujący i średniozaawansowani powinni trenować mięśnie ramion i przedramion 2 razy w tygodniu, z dwoma lub trzema dniami przerwy między tymi treningami
*Średniozaawansowani i zaawansowani powinni ćwiczyć aż do stanu chwilowego wyczerpania mięśniowego
*Zaawansowani powinni trenować ramiona i przedramiona raz w tygodniu"
Pozdrawiam wszystkich
"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg."
"Odwaga nie jest właściwością ciała, lecz duszy;
stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg"
Krzysztof Piekarz
Flaszka
Kynek
Osz Ty, nie daruje
Anonim
Regggie
.
Fuckmaster
