- wyciskanie poziome sztanga [4 serie - 12 / 10 / 8 / 6]
- wyciskanie skos (głową w góre) hantle [5 serii - 12 / 12 / 10 / 8 / 8]
- * rozpiętki płasko [3 serie - 12 / 10 / 8]
- * unoszenie stangielki wpoprzek [3 serie - 12 / 10 / 8]
- wyciskanie poziome sztangi wąsko [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- prostowanie na wyciągu (linki) [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- unoszenie hantli w opadzie [4 serie - 8 / 8 / 8 / 8]
* superseria bez chwili przerwy miedzy ćwiczeniami
Środa (PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE)
- drążek szeroko [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- martwy ciąg [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- wyciąg ściąganie wąsko (wąski uchwyt) [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- uginanie z sztangą stojąc [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- uginanie uchwytem młotkowym (wyciąg z linkami) [3 serie - 10 / 10 / 10]
- uginanie z hantlami modlitewnik [3 serie - 12 / 10 / 8]
- zginanie siedząc [3 serie - 10 / 10 / 10]
- zwis na drążku [2 serie - do wyczerpania przedramienia]
Piątek (NOGI + BARKI + BRZUCH)
- przysiady z sztanga [4 serii - 10 / 10 / 8 / 8]
- wykrok z hantlami [4 serie - 10 / 10 / 8 / 8]
- łydki maszyna [3 serie - 20 / 20 / 20]
- wyciskanie zza głowy [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- arnoldki [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- kaptury [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- brzuszki [3 serie - 50 / 50 / 50]
- podciąganie nog prosto [3 serie - 10 / 10 / 10]
Oto mój trening, proszę o ewentualne porady czy wskazówki, osoby chcacy napisać coś nie posiadające wiedzy kliknąć w prawy górny róg ekranu.
Staż: 4 miesiące (przemyslany trening i dieta, przedtem sezonowicz);
Wiek: 16 lat;
"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.