Trening - sprawdzenie (tylko osoby znajace sie na rzeczy...)

Poniedziałek (KLATKA + TRICEPS)

- wyciskanie poziome sztanga [4 serie - 12 / 10 / 8 / 6]
- wyciskanie skos (głową w góre) hantle [5 serii - 12 / 12 / 10 / 8 / 8]
- * rozpiętki płasko [3 serie - 12 / 10 / 8]
- * unoszenie stangielki wpoprzek [3 serie - 12 / 10 / 8]

- wyciskanie poziome sztangi wąsko [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- prostowanie na wyciągu (linki) [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- unoszenie hantli w opadzie [4 serie - 8 / 8 / 8 / 8]

* superseria bez chwili przerwy miedzy ćwiczeniami

Środa (PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE)

- drążek szeroko [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- martwy ciąg [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- wyciąg ściąganie wąsko (wąski uchwyt) [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]

- uginanie z sztangą stojąc [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- uginanie uchwytem młotkowym (wyciąg z linkami) [3 serie - 10 / 10 / 10]
- uginanie z hantlami modlitewnik [3 serie - 12 / 10 / 8]

- zginanie siedząc [3 serie - 10 / 10 / 10]
- zwis na drążku [2 serie - do wyczerpania przedramienia]

Piątek (NOGI + BARKI + BRZUCH)

- przysiady z sztanga [4 serii - 10 / 10 / 8 / 8]
- wykrok z hantlami [4 serie - 10 / 10 / 8 / 8]
- łydki maszyna [3 serie - 20 / 20 / 20]

- wyciskanie zza głowy [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- arnoldki [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- kaptury [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]

- brzuszki [3 serie - 50 / 50 / 50]
- podciąganie nog prosto [3 serie - 10 / 10 / 10]

Oto mój trening, proszę o ewentualne porady czy wskazówki, osoby chcacy napisać coś nie posiadające wiedzy kliknąć w prawy górny róg ekranu.

Staż: 4 miesiące (przemyslany trening i dieta, przedtem sezonowicz);
Wiek: 16 lat;

Ja znowu preferuję podchwyt szeroko. Bardzo dobrze można zrobić grubość pleców.
Jeśli robisz poprawnie technicznie to można je świetnie wytrenować.

Bardzo chaotycznie to wszystko jest napisane. Błędy widać. Drążek robimy max, w kilku ćwiczeniach brak progresji, superserię zostaw w spokoju, z takim stażem nie ma się co rwać na taki system

drążek nie zawsze robimy max
jeśli ktoś już ma na tyle sił by podciągać się z dodatkowym obciążeniem(a nie jest powiedziane ze początkujacy nie moze mieć sił) to robimy podciąganie tak jak każde inne ćwiczenie

co to jest unoszenie sztangielek "w poprzek"?

jeśli to ma być split raz w tygodniu to:
-skos na klate 4 serie
-triceps po 3 serie
-plecy,zamiast wyciagu lepiej normalne wiosło
-biceps po 3 serie
-przedramie...ten zwis zamień na coś innego
-nogi, daj coś na dwugłowe ud
-barki,daj coś na tył barków

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-09-12 16:16:45

A gdzie tam widzisz w moim poście jakieś obciążenie przy podciąganiu??

napisałeś drążek robimy max
ja to rozumiem że jak ktoś potrafi zrobić np 20 powtórzeń to po Twojej radzie bedzie te 20 powtórzeń piłował,co jest głupotą przy treningu jaki rozpisał

co to jest unoszenie sztangielek "w poprzek"?

hmmm... nie wiem jak dokladnie to wytlumaczyc... jest to ćwiczenie rozciagajace klatki,

tutaj przykladowy filmik :)

Poniedziałek (KLATKA + TRICEPS)

- wyciskanie poziome sztanga [4 serie - 12 / 10 / 8 / 6]
- wyciskanie skos (głową w góre) hantle [4 serii - 12 / 10 / 8 / 8]
- * rozpiętki płasko [3 serie - 12 / 10 / 8]
- * unoszenie stangielki wpoprzek [3 serie - 12 / 10 / 8]

- wyciskanie poziome sztangi wąsko [3 serie - 10 / 10 / 10]
- prostowanie na wyciągu (linki) [3 serie - 12 / 10 / 10]
- unoszenie hantli w opadzie [3 serie - 8 / 8 / 8]

* superseria bez chwili przerwy miedzy ćwiczeniami

Środa (PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE)

- drążek szeroko [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- martwy ciąg [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]
- wyciąg ściąganie do klatki (wąski uchwyt) [4 serie - 10 / 10 / 10 / 10]

- uginanie z sztangą stojąc [3 serie - 12 / 10 / 10]
- uginanie uchwytem młotkowym (wyciąg z linkami) [3 serie - 10 / 10 / 10]
- uginanie z hantlami modlitewnik [3 serie - 12 / 10 / 8]

- zginanie siedząc [3 serie - 10 / 10 / 10]

Piątek (NOGI + BARKI + BRZUCH)

- przysiady z sztanga [4 serii - 10 / 10 / 8 / 8]
- wykrok z hantlami [4 serie - 10 / 10 / 8 / 8]
- podudzia maszyna [3 serie - 10 / 10 / 10]
- łydki maszyna [3 serie - 20 / 20 / 20]

- wyciskanie zza głowy [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- arnoldki [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]
- unoszenie hantel w opadzie [3 serie - 10 / 10 / 10]
- kaptury [4 serie - 12 / 10 / 10 / 8]

- brzuszki [3 serie - 50 / 50 / 50]
- podciąganie nog prosto [3 serie - 10 / 10 / 10]

Poprawiony plan :)Dostosowalem sie do zalecen QUEBLO jedynie nie dalem tego wiosla, poniewaz nie chodzilo mi o wioslo na myszynie tylko o sciaganie do klatki wyciagu górnego z waskim uchwytem. A i zwis na drazku wyrzucilem, to jedno cwiczenie powinno starczyc na przedramie poniewaz kilka cwiczen z mojego treningu meczy przedramie w znacznym stopniu.

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-09-12 16:42:19

A to czemu głupotą??
Wiele osób skupia się na dobrej technice i nie potrzebne im są dodatkowe obciążenia przy podciąganiu i mają świetnie rozwinięte plecy-- nie pisz mi o indywidualnościach.

super, a czy mozecie zalozyc sobie temat na klotnie? ja chce chce sie dowiedziec czy poprawiony trening jest dobry, nie mam duzego stażu wiec prosze was o opinie...

a jaka jest różnica pomiedzy podciąganiem na drażku,przysiadem a wyciskiem na klate?
dlaczego uważasz ze podciąganie na max jest ok,a przysiad czy wycisk trzeba już robić piramidalnie?
To co piszesz jest głupotą bo technicznie podciąganie jest znacznie łatwiejsze niż siad(od wycisku również),a podobnie jak siad czy wycisk jest ćwiczeniem wielostawowym którego obowiazują identyczne reguły jak każde inne ćwiczenie wielostawowe

Czy klatke albo nogi rozwijasz wyciskiem lub siadami z mniejszym obciażeniem na max powtórzeń? To dlaczego chcesz rozwijac plecy w ten sposób podciąganiem?

co do planu to jak pisałem,przydało by się wiosło,zamiast ćwiczenia nr 3
i ja bym robił albo rozpiętki albo przenoszenie sztangielki(ale wiele osób robi i jedno i drugie)

Nanieś poprawki które zasugerował QUEBLO i powinno być ok. Reszta to kwestie sporne dla tego sam zobaczysz które ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednia. Wraz ze wzrostem twojego stażu będziesz sam w stanie układać sobie trening który ci odpowiada. Obserwuj swoje ciało, jak reaguje na ćwiczenia. Nie bój się eksperymentować , uczymy się na błędach. Czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj. To że masz trening ułożony nie znaczy że na tym się kończy twoja praca. Każdy z nas jest tutaj już jakiś czas ja osobiście idzie 3 lata ale stale obserwuję różne artykuły szukam lepszych metod. Reszta to twoja własna praca.

Pamiętaj o tym
My tylko pomagamy zrozumieć niektóre sprawy przez które musi przebrnąć każdy początkujący.

pozdrawiam i powodzenia

PS: zawsze możesz pytać w razie czego

Pueblo jak chcesz coś omówić to na PW zapraszam-- pisałem ci 1000 razy że każdy ma indywidualne zdanie-- ja nie robię jak większość forumowiczów że przeczytają coś i wieś się niesie i nie!! jest tak bo tak udowodniono. Podążam swoją własną ścieżką - wiesz jak się nazywa?? doświadczenie. Co nie znaczy że to co powiem odnosi się do wszystkich i może im to pomóc. Ale po co na razie ma wrzucać ciężary. Zamiast tego niech zrobi 10 ale technicznie b.ładnie.

pozdro!!!


Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-12 20:29:48

"przeczytają coś i wieś się niesie i nie!! jest tak bo tak udowodniono"

Ty oczywiście jesteś od obalania udowodnionych rzeczy to się nazywa jak? aha doświadczenie.

ps. oczywiście zgadzam się w tej sprawie z Queblo.