Pomoc w ocenieniu planu

Witam,

Piszę tutaj bo mam mały dylemat. Ćwiczę około 1 miesiąc takiego wolnego ćwiczenia i 2 miesiące z planem. Przybyło mi 5 kg masy i mam pytanie ponieważ nie mam diety, próbowałem ułożyć diete, ale nie wychodziło mi i po prostu postanowiłem jeść więcej.

No i mój dylemat czy jest coś w tym planie do poprawienia ?
No i czy jest to w ogóle plan na mase, a to jest mój główny cel.

Plan :

Poniedziałek Klata + Triceps

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce 4 serie 12-6 powt
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12-6 powt
Rozpientki 4 serie 10 powt

Triceps

Hantlami zza głowy 4 serie 10 powt
Francuz 4 serie 12-6 powtrz


Środa Plecy + Biceps

Plecy

Martwy ciąg 4 serie 12-6 powtrz
wiosłowanie 4 x 10
Podciaganie na drążku 4 serie 12 powt


Biceps

Hantlom o kolano 4 serie 10 powt
Sztanga stojąc 4 serie 12-6 powt



Piątek Nogi + Barki

Barki

wyciskanie sztangi siedząc 4 x 12
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
unoszenie sztangielki przodem 4 x 10

Nogi :

Przysiady ze sztangą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 55

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga i sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

3s po 10-12p na czym polegają widełki wyjaśnił traktor71 https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html 

każda partia raz w tygodniu to troche mało najlepiej jakbyś zwiększył częstotliwość treningów

słabo nogi bardzo

bez diety nie ma masy

Zwiększył częstotliwość tzn?

kazda partia 2x tydzien

nawet i 3xtydz. a zwłaszcza nogi(przysiad).

przysiad
rumuński martwy ciąg
wycisk leżąc
wiosło
wycisk stojąc
podciąganie na drążki podchwytem

źródło https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

ewentualnie skrócony plan

A/B
przysiad/przysiad
wycisk leżąc/wycisk stojąc
RDL/wiosło


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-11 15:33:40

A mógłby mi ktoś to zmodyfikować, aby było dobrze tzn " na wyzszej czestotliwosci" czy to juz za duzo prosze ? :P

Czytam ten temat co mi dałeś i mam się zastosować do tych planów, tylko jest ich tam masa i nie wiem, który najlepszy :P

Napisałem Ci plan, traktor go przedstawił w formie opisowej. Przeczytaj jego wypowiedź i skorzystaj z gotowego planu. NIE kombinuj w nim już nic!

A mógłbyś mi pomóc coś z dietą czy też się na tym nie znasz ? Próbowałem juz robić i przedstawiłem, ale nie otrzymałem odpowiedzi.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Jedz więcej niż zazwyczaj i przestrzegaj zasad żywieniowych. Na ścisłą dietę przyjdzie jeszcze czas.

Ok dzięki za pomoc :) Zastosuję się do tego co mi napisałeś, gdybym mógł przyznałbym ci soga, ale nie mam taiej możliwości :P