trening ulozony mozna powiedziec przez specjaliste (pozdro G. ) co sadzicie?
Trening I (poniedziałek)
Czworogłowy uda:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x15
- przysiady ze sztangą trzymana na karku 4x10
- wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc 3x12
- wykroki ze sztangielkami 3x12
Dwugłowe ramion (bicepsy):
- uginanie przedramion na modlitewniku (na maszynie) 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x10
- uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami (bez supinacji nadgarstków) stojąc 3x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3x12
Łydki:
- wspięcia na place stojąc na maszynie lub ze sztangą na karku na suwnicy smith’a 3x20
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20
Trening II (wtorek)
Klata:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół + wyciskanie sztangielek sztangielek na ławce skośnej w dół (seria łączona) 3x10
- ściąganie uchwytów wyciągów górnych na bramie w płaszczyźnie czołowej stojąc 3x12
Czworoboczny (kaptury):
- wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x15
Brzuch:
- skłony tułowia na maszynie (lub typowe allahy na wyciągu górnym) + podciąganie nóg do klaty w podporze lub zwisie na drążku + spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej lub lekko skośnej w górę (serie potrójne) 4xMAX (nie mniej niż 12 powtórzeń)
Trening III (czwartek)
Plecy:
- martwy ciąg 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4x12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x12
- wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką w opadzie 3x10
Dwugłowy uda:
- uginanie nóg na maszynie stojąc lub leżąc 4x15
Łydki:
- wspięcia na place stojąc na maszynie lub ze sztangą na karku na suwnicy smith’a 3x20
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20
Trening IV (piątek)
Barki:
- podciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie stojąc 3x10
- odwodzenia ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 3x12
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klaty siedząc 4x10
- odwrotne rozpiętki 3x15
Trójgłowe ramion (tricepsy):
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x10
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3x10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
Brzuch:
- skłony tułowia na maszynie (lub typowe allahy na wyciągu górnym) + podciąganie nóg do klaty w podporze lub zwisie na drążku + spięcia brzucha leżąc na ławce poziomej lub lekko skośnej w górę (serie potrójne) 4xMAX (nie mniej niż 12 powtórzeń)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa, moze w sumie troche recomp...
Staż treningowy na słowni: ogolnie ze 2 lala, teraz nieprzerwanie od kilku miesiecy
Uprawiane inne sporty: czasami pilka, czasami sporty walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: astma
Zażywane suplementy: aktualnie NOZ IV, zma, witaminy, omega3, bialko do brakow, Up Your Mass po treningu
Zmieniony przez - Molu86 w dniu 2009-09-06 13:08:42
...:::Every Dream Has A Beginning:::...