TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

To teraz ja. Tak więc:
Waga: 72kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 20lat
Cel : Wzrost masy mięśniowej z minimalną ilością tłuszczu.
Typ : Ektomorfik ( nie hardgainer )
Dzienne zapotrzebowanie :
Białko 144g [2g/kg], Węglowodany 259[3,6g/kg], Tłuszcze 93,6[1,3g/kg] łącznie 2455,2 kcal/dzień.

Przykładowy dzień :
1.Mleko UHT 3,2% 250 ml
Mutant Mass 25 g
Musli z owocami 50 g
Kakao 10 g
Słonecznik 10 g

2.Jajecznica 2 jajka 120 g
Cebula 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
Morele suszone 15
Banan 200 g

3.PRZED TRENINGOWY
Pierś z kurczaka 100 g
Ryż biały 50 g
Buraczki 100 g
Oliwa z oliwek 30 g

4.ZARAZ PO TRENINGU
Mutant Mass 50g

5.POSIŁEK PO TRENINGOWY ( 60 min )
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 50 g
Ogórek konserwowy 50 g

6.Twaróg chudy 50 g
Tuńczyk w oleju 120 g
Jedno jajko 60 g
Mleko 3,2% 20 ml
Pomidor 100 g

Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie :
Białko - 105%, WW - 102%, Tłuszcze 98%

Białka - 87% zwierzęce, 13% roślinne.
Kwasy tłuszczowe - 23%nasycone, 56% jedno-nienasycone, 21% wielo-nienasycone.
Węglowodany - 10% błonnik, 8% laktoza, 17% sacharoza, 65% skrobia.

Trening :
Poniedziałek,środa,piątek - siłownia.
Wtorek,czwartek - rower stacjonarny (godzina).
W tygodniu jeszcze zdarza się piłka nożna.

Co sądzicie o tym ? Czy mogę w miarę na tym przybrać na masie ale bez tłuszczu bo, gdy tylko zacznę jeść co chce to fat idzie ostro w górę.
Pozdrawiam:)

lol166 , daj po treningu 150 g ryby/mięsa, pamiętaj o warzywach i git

furora,

1. wywal jogurt pitny, daj koniecznie jakieś wpc

2. dawaj tłustą rybę albo tłustą wołowinę / wieprzowinę

4. walnij na maśle

5. ziemniaki odpadają, mają być ww o niskim ig
zresztą co to ma być 3 ziemniaki? masz wagę? ziemniak ziemniakowi nie równy

trening 18:00 do około 19:30 (głównie aeroby)

TRENING SIŁOWY TO PODSTAWA REDUKCJI

6. banany out
szybkowchłanialne białko [chude mięso/ryba ew wpc] + ww o wyższym ig [np ryż biały, ziemniaki]

7. wywal chleb

pyt
1. nie jedz
bo i po co
wciskanie wszędzie chleba to głupi nawyk, za jakiś czas się oduczysz
ww dajesz okołotreningowo i na śniadanie
z tym, że na redukcji nie ma specjalnie sensu pakować ww około aerobowo, trening siłowy to inna sprawa

2. oczywiście
orzechy włoskie daj, ładnie Ci podbiją wielonienasycone kw tłuszczowe

3. no pewnie, że możesz pić
ale nie słodzimy
ew kup słodzik
o cukrze zapomnij

zwróć uwagę na rozkład kw tłuszczowych
proporcje mają być mniej więcej 1:1:1
warto dodać jakąś omegę 3 do diety



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-09-04 22:26:38

Mam 17 lat, 71kg, 175cm wzrostu.
białko 2.0g/kg
tłuszcze 1.3g/kg
ww 4.6g/kg
Dieta na masę, 2715 kcal.

I Posiłek
Płatki owsiane 120g
Jaja kurze 2szt.
Mleko 1,5 250g

II Posiłek
Chleb razowy 160g
szynka 60g
ser 60g

III Posiłek (przed treningowy)
Ryż brązowy 100g
piersi z kurczaka 100g
olej słonecznikowy 10g

IV Posiłek (po treningowy)
ryż biały 150g
piersi z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 20g
olej słonecznikowy 10g

V Posiłek
twaróg 200g

Żeby zawartość tłuszczy w diecie mi się zgadzała jako źródło tłuszczy wielonienasyconych dodałem ten olej, jeśli jest niedobry to proszę żebyście zaproponowali coś zamiennego.
Oczywiście będę starał się spożywać jak najwięcej warzyw i owoców do posiłków ale nie wliczałem ich w dietę.
Ryż mam zamiar stosować zamiennie z kaszą lub makaronem, piersi z kury natomiast z wołowiną lub jakąś rybką w tych samych ilościach.

Pozdrawiam!

II zamiast szynki daj chude mięso
ser żółty z chlebem odpada
dorzuć orzechy włoskie

III nie dawałbym oleju przed

IV wywal tłuszcze

V daj twaróg tłusty + oliwa

słonecznikowy jest słaby - słabe proporcje między kw tłuszczowymi omega 6/3
jako źródło wielonienasyconych - lniany, orzechy włoskie

Dieta po poprawkach do akceptacji.

I Posiłek
Płatki owsiane 120g
Jaja kurze 2szt.
Mleko 1,5 250g
orzechy włoskie 20g

II Posiłek
Chleb razowy 160g
chude mięso 60g
orzechy włoskie 20g

III Posiłek (przed treningowy)
Ryż brązowy 100g
piersi z kurczaka 100g

IV Posiłek (po treningowy)
ryż biały 150g
piersi z kurczaka 100g

V Posiłek
twaróg tłusty 200g
oliwa z oliwek 20g

w V starczy 150 g twarogu
możesz za to zwiększyć ilość około treningowo
i ok

no dzięki wielkie Volcanodon sog poleciał. dietke skoryguję i zacznę sie stosować

Jakiś czas temu wrzucałem tu swoją dietę do sprawdzenia. Aktualnie zaczynam treningi (FBW) + lekko pozmieniałem plan.
Poproszę więc Was serdecznie o pochylenie nad nim czoła i naniesienie ewentualnej korekty.

Wiek: 26
Waga: 66kg
Cel: masa (78-82kg)
Staż treningowy: dopiero zaczynam (FBW)
Typ: ektomorfik

Dieta:

7:30 --->
Mleko 2% - 300ml
Płatki owsiane - 50g
Rodzynki suszone - 10g
Banany suszone - 10g
Oliwa z oliwek - 15g

10:00 --->
Gainer Mutant Mass - 130g

13:00 --->
Chleb raozwy/żytni pełnoziarnisty - 200g
Polędwica sopocka - 40g (wymiennie z 2 jajkami)
Banan - 160g

16:00 --->
Gainer Mutant Mass - 130g

19:00 (PRZED TRENINGIEM) --->
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa (nie wliczam)

21:30 (PO TRENINGU) --->
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa (nie wliczam)

23:00-24:00 (PRZED SNEM) --->
System Protein 80 - 30g
Oliwa z oliwek - 15g

Wyliczenia z Diennika Potraw:

- zapotrzebowanie dzienne:
białko 110
tłuszcze 130
węgle 150
KALORIE 2250

- ilość dostarczana z diety:
białko 170
tłuszcze 90
węgle 500
KALORIE 3600

- dostarczana ilośc na kg masy ciała:
białko 2,6
tłuszcze 1,4
węgle 7,8

UWAGI:

- Z tego co pamiętam zaraz po treningu przyda się tu banan, którego poki co nie wliczałem.

- Wiem że sopocka i inne wędliny to średnio udana inwestycja, niemniej są to śladowe ilości + stosowane wymiennie z jajkami (których nie jestem w stanie jeść non-stop).

- W trakcie dnia możliwe duża ilość warzyw i owoców.

karmaze


2 posielk to nieporozumienie wywal mutanta i daj np.kasze/ryz/razowy do tego mieso,oliwa i warzywa,z 3wywal banana i za poledwice miecho,w 4 daj normanlny poslek kasze czy makaron np. z jajkami do twgo warzywka,po treningu daj bezposrednio tego mutanta potem posielk ryz z miesem i warzywka bez oliwy i na noc juz nie musisz dawac odzywki(jak nietreningowy to daj ser/bialko z oliwa)
zmniejsz ilosc wegli daj na poczatek 5g

Posiłek 2,3 i 4 to czas kiedy jestem w pracy i nie bardzo jest tu opcja by 3 razy rozstawiać się z pojemnikami z ryzem/kurczakiem/warzywami. Przerwa śniadaniowa jest jedna (ta o 13:00) więc zapodałem tego Gainera właśnie na godzine 10 oraz 16 żeby ratować jakoś częstotliwość jedzenia oraz ilość kcal.

Do tego dochodzi jeszcze fakt, że po powrocie do domu (godz. 19) od razu wcinam porcje kurczak + ryż + warzywa (i poźniej jeszcze raz), więc stosując się do Twoich zaleceń wychodzi na to ze trzeba będzie jeść takie danie 4 razy dziennie (a to się nie uda niestety).

Dlaczego o tym wspominam? Cóż, chce wytłumaczyć się z tego gainera po prostu i podkreślić że nie dałem go tam z własnego "widzimisię" :)

Hmm, a może coś takiego:

- w dni nietreningowe zostawić tak jak jest
- w dni treningowe zamiast gainera o 10:00 dać jakiś posiłek na szybko (nawet zimny ryż z kurczakiem złapany "w biegu"), a tego gainera który tam był przestawić na bezpośrednio po treningu. No i nieco zmniejszyć dawki tego gainera co by ubyło troszkę tych węgli.

Czyli w skrócie...

DZIEŃ TRENINGOWY:

- 7:30 sniadanie
- 10:00 kurczak/ryż (na szybko)
- 13:00 chleb + dodatki
- 16:00 gianer
- 19:00 kurczak/ryż (w domu)
- 20:00 trening FBW (około 45minut)
- 21:00 gainer (zaraz po trening)
- 21:30 kurczak/ryż (w domu, po powrocie z treningu)
- 23:00 przed snem oliwa + SP80

DZIEŃ NIETRENINGOWY:

- 7:30 sniadanie
- 10:00 gainer (mniejsza ilość)
- 13:00 chleb + dodatki
- 16:00 gianer (mniejsza ilość)
- 19:00 kurczak/ryż (w domu)
- 21:30 kurczak/ryż (w domu)
- 23:00 przed snem oliwa + SP80

Wszystko w odpowiednio zbalansowanych ilościach.

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-11 15:46:29