HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Moje pytanie jest nieco inne, mianowicie chodzi mi o serie rozgrzewkowe. Przykładowo mam jakieś ćwiczenie w planie HST, obliczyłem już maksy dla 15 10 i 5 .Zabieram się do pierwszego treningu i pierwszym ćwiczeniem są przysiady 2 serie po 15 powtórzeń z ciężarem roboczym Cr równym 75% maksa.To zanim zrobię te właściwe dwie serie to robię wcześniej jakieś serie rozgrzewkowe? Przykładowo 60% Cr(ciężaru roboczego), który jak wiemy równy jest75% maksa na pierwszym treningu piętnastek.

Chyba za bardzo zamotałem w poprzednim poście.
Mam maksza np 100kg dla 15 powtórzeń. W pierwszym treningu ciężarem roboczym którym będę wykonywał 15 powtórzeń jest 75% maxa czyli 75 kg. Ćwiczeniem niech będą np przysiady. Do ćwiczenia stosuję 2 serie. Teraz zanim zrobię te dwie serie 75 kilową sztangą to mam wykoonywać 2-3 serie z mniejszym obciążeniem niż 75kg? Przykładowo 60%*75kg,70%*75kg i dopiero na końcu te dwie serie z ciężarem75kg? Jeśli ma być rozgrzewka to jak ona powinna wyglądać i z jakim procentowym ujęciem cięązru.

https://www.sfd.pl/Rozgrzewka_HST_-t131819.html 

50% cięzaru wykonywanego w danym dniu czyli jak robisz dzisiaj 80 kg to rozgrzewasz sie 1-2 serie jak kto woli 40kg(50% z 80kg) i po tym robisz tym ciezarem co masz w planie na dany dzien czyli 80kg tyle seri ile masz zaplanowane

Dzięki za wskazówki i rady.

Witam mam pare pytan pisze w art ze np cwiczenie tricepsu i bicepsu jest zbedne ale mi np najbardziej zalezy na zwiekszeniu trica bo jest stosunkowo maly i czy wystarczy hst bez cwiczen typowo na trica czy lepiej je dac i lepsze beda efekty?
Ulozylem taki plan:

NOGI:
Przysiady ze sztanga x2
wspiecia na palcach x2

Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej x2
wyciskanie hantelek na lawce skosnej x2
( czy lepiej zastapic wyciskanie hentelek na lawce skosnej rozpietkami?)

Plecy:
sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem (siedzac pod lekkim skosem do tylu) x2
przyciaganie raczki wyciagu dolnego w siadzie prostym x2
MC x2

Barki
wyciskanie hantelek do gory x2
unoszenie hantelek bokiem x2

(MC i przysiady bede przeplatal co drugi trening tzn raz mc a na drugi trening przysiady bo sie boje o kregoslup bo mnie boli)

i jak myslicie taki plan wystarczy zeby tric urosl? czy lepiej dodac do tego
TRIC:
sciaganie ramionami uchwytu wyciagu w dol stojac x2

moj staz to 11 miesiecy jakby ktos sie pytal

Nie ma co się bawić w prirytet dla tricepsa.
Przede wszystkim:
Klata 2x sztanga i wystarczy, rozpiętki zbędne, bo nie za bardzo daje się stosować w nich progresje. Jesli je bardzo lubisz, użyj rozpiętek jako rozgrzewki w piątkach i negatywach, ale nie stosuj ich jako 3 i 4 serie na klate.
Plecy - znowu za dużo. Ściągania drożka i wystarczy. Po co ci 4 serie?
To samo do barków. HST to dwie serie na grupe. Ewentualnie w piątkach jak dasz rade można robić 3 serie.
Po klacie dodaj sobie 2 serie dipsów, dobrze pompują triceps, i serie ściąganie wyciagu na stojąco. To powinno załatwić sprawe piorytetu.

tak ale jak w art pisze jesli ktos robi 12 seri i sa postepy to 12:3 =4 serie na jednym treningu hst. Troche sie martwie ze 2 serie to troszke za malo i nie za bardzo ruszy bo plecy i trica mam opornego.

w "5" masz 3 serie
w negatywach aż 4 serie
bazuj na wielostawowych

klata:wycisk płaska albo lekki skos+dipsy
plecy:mc (albo nie jak masz prio na przysiady), drążek podchwytem, wiosło

i masz załątwione triceps i biceps.

na biceps nie ma nic lepszego od podciągania na drążku z solidnym ciężarem podwieszonym.
Na triceps tak samo, nie ma nic lepszego od dipsów z solidnym ciężarem.

aha czyli podczas 4 pierwszych tygodni robic jedno cwiczenie po 2 serie? A co do dipsow nie mam poreczy pozaytm nie wiem jak by je robic z obciazeniem. Moglbys poprawic moj plan wywalajac to co nie potrzebne? bo np troche wymieniles cwiczen na plecy i nie wiem czy Ci chodzilo czy je wszystkie robic czy wybrac jedno z nich a z racji ze 3 razy w tyg bede mial wyciskanie na plaskiej nie poprawi to tricepsa czy lepiej dac jeszcze jakies cwiczenie bo np dipsy tak czy siak sa dodatkowe to juz bym wolal sciaganie uchwytu w dol stojac

moje poprawki:

NOGI:
Przysiady ze sztanga x2
wspiecia na palcach x2

Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce prostej x2


Plecy:
sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem (siedzac pod lekkim skosem do tylu) x2
przyciaganie raczki wyciagu dolnego w siadzie prostym x2
MC x2

Barki
unoszenie hantelek bokiem x2

od 10 na trica bede robil sciaganie uchwytu wyciagu ramionami w dol stojac
(MC i przysiady przeplatane w jeden trening to w drugi drugie)

Zmieniony przez - bercikk5 w dniu 2009-09-11 19:48:58