trenig ;)

Co poprawic ??

PONIEDZIAŁEK: (klatka piersiowa + triceps)
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 10 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10 10 10 8
- Rozpiętki na ławce prostej: 8 8 8 8
Triceps:
- Pompki tyłem: 12 12 12 12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10 10 10 8

ŚRODA: (plecy + biceps)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie: 10 10 10 8
- unoszenie w opadzie: 10 10 8
- martwy ciąg: 10 10 10 10
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku: 10 10 10 10 10
- uginanie w siadzie z podpora o kolano: 12 12 12 12
- uginanie nadgarstków podchwytem: 12 12 12 12 12

PIĄTEK: (barki + nogi)
Barki:
- wyciskanie sztangi przed głową: 10 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi za głową: 10 10 8 8
Nogi:
- wspięcia na palcach: 12 12 12 12 12
- przysiady: 10 10 10 10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace + miesiac rozgrzewki ;)

Uprawiane inne sporty: czasami ;PP

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, sztanga, sztangielki i wyciag wlasnej roboty :D

Dieta: jest ale musze ja dopracowac ;)

Przeciwskaznania medyczne: niee

Zażywane suplementy: niee

Skrócone FBW badz split, ale w wersji partia dwa razy w tyg. Czytaj dokładnie! Z tych dwóch metod na początek wybrałbym FBW - 3x/tydzień. Na początek radzę skorzystać z któregoś z gotowych planów. Jest ich cała masa, więc na pewno wybierzesz cos dla siebie. Pzdr

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-26 00:12:32

2 miesiace cwiczylem bez planu, a ostani miesiac cwiczylem na takim planie i tak ciezko nie szlo ;)

PONIEDZIAŁEK:
A1: klata, barki, triceps:

- wyciskanie sztangi - płasko –
- wyciskanie sztangi - skośno - 3x10
- rozpiętki płasko - 2x6
- rozpiętki skos - 2x6

- wyciskanie sztangi przed głową - 3x10
- wyciskanie sztangi za głową - 3x8

- pompki tyłem 3s
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

WTOREK:
B1: nogi, plecy, biceps:

- wspięcia na palce 3x12
- przysiady 2x10

- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
- unoszenie w opadzie 3x8
- martwy ciąg 3x10

- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
- uginanie w siadzie z podpora o kolano 3x12

CZWARTEK:
A2: klata, barki, triceps:

- wyciskanie sztangi - płasko - 3x12
- wyciskanie sztangi - skośno - 3x10

- wyciskanie sztangi przed głową - 2x10
- wyciskanie sztangi za głową - 2x8

- wyciskanie francuskie siedząc 2x8
- pompki tyłem 3s

PIĄTEK:
B2: nogi, plecy, biceps:

- wspięcia na palce 2x12
- przysiady 2x10

- martwy ciąg 3x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10

- uginanie w siadzie z podpora o kolano 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

poprawi kktos ??

Maksy w wyciskaniu, siadzie i mc podaj.

zdr.

na klate 75 kg, a na mc itp. nie sprawdzalem ile podniose :D musze w ktorys dzien sprawdzic ;)
a co do planu, to co w nim poprawic ??

??

pomoze ktoś??

widze ze nikt nie chce mi pomoc :/

!!

pomoze ktos ?

Niesprawdzasz maksow ok, ale jakimi ciezarami operujesz w tych cwiczeniach na treningu?

zdr.