Redukcja Zabrzanin

Witam serdecznie wróciłem z urlopu i wklejam moją dietę do oceny.
Celem jest redukcja, chce się wyciąć porządnie

Najpierw 20 g białka serwatkowego.
potem AEROBY

1 POSIŁEK I ŚNIADANIE (po aerobach)
8 białek
100 g płatków owsianych
20 g orzechów włoskich
10 ml oliwy z oliwek
słodzik dla smaku

2 POSIŁEK II ŚNIADANIE
puszka tuńczyka w wodzie
+ warzywa

3 POSIŁEK
250 g piersi z kurczaka
15 ml oliwy
+ warzywa

4 POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY (przed treningiem siłowym)
250 g piersi z kurczaka
100 g ryżu brązowego lub ryżu basmati, kaszy jęczmiennej, kaszy gryczanej
15 ml oliwy
+ warzywa

Od razu po treningu siłowym ok. 60 g białka serwatkowego. Po powrocie do domu kolejny posiłek.

5 POSIŁEK P0TRENINGOWY (po treningu siłowym i przed aerobami)
200 piersi z indyka
+ warzywa

6 POSIŁEK (przed snem)
100 g twarogu półtłustego
20 g orzechów włoskich
+ słodzik dla smaku

Ogółem od 2,5 g - 3 g białka, 0,9 g tłuszczy, 1,3 g węgli na kg masy ciała. Deficyt około 400 kcal.

Dodam, że wszystko mięcho będzie tylko grillowane, jestem od dzisiaj szczęśliwym posiadaczem porządnego grilla. W piątek zamiast mięcha będzie na pewno ryba. Od humoru albo piersi z kury lub indyka a czasami wrzucę wołowinę.

Proszę o opinię, co można ew.zmienić.

Pozdrawiam po wakacjach
Zabrzanin



Zmieniony przez - Zabrzanin w dniu 2009-08-20 22:21:46

tomaszS, ja mam pytanie do Ciebie. Widzę, że niezłą robotę wykonałeś, ale powiedz mi po jakim czasie zaobserwowałeś, że nie masz już takich fałd na brzuchu, takie coś, że możesz to złapać i rozciągać :). Bo ja swojego czasu biegałem codzinnie po śniadaniu, ale w końcu przestałem bo nic nie schodziło z brzucha... .
A i jeżeli chodzi o dietę to jadłeś pełnowartościowe posiłki złożone z btw? Czy tłuszcze albo ww ograniczałeś? Podaj na przykład jeden dzień z diety jak możesz.

Zmieniony przez - Ziomek778 w dniu 2009-08-29 19:02:53

Posiłek potreningowy masz tragiczny. Warzywa koniecznie zamień na węglowodany, czyli ryż/ziemniaki. I po co robisz drugie aeroby w ciągu dnia? Zmasakrujesz się tylko, a efektu nie będzie. Zrób sobie 10 minut bezpośrednio po siłowym, pół godziny po siłowym wypij WPC+carbo, wtedy następny potreningowy możesz zjeść normalnie z warzywami i tłuszczem. Jeśli natomiast jest samo WPC, to koniecznie węglowodany z wysokim IG + białko.
A dlaczego nie jadasz żółtek? Wyrzucasz najlepszą część jajka z jakiegoś powodu?

Dzięki za wpis.

"Posiłek potreningowy masz tragiczny. Warzywa koniecznie zamień na węglowodany, czyli ryż/ziemniaki."

Chciałem, żeby w diecie było najmniej węgli, a jak najwięcej białka.
Po treningu mogę w sumie dorzucić 50 g ryżu brązowego.

"I po co robisz drugie aeroby w ciągu dnia? Zmasakrujesz się tylko, a efektu nie będzie. Zrób sobie 10 minut bezpośrednio po siłowym,"

Rano aeroby będą lekkie raczej od 20 do 30 minut. Chcę, żeby jak najwięcej poleciało fatu i wagi. Mam na uwadze, że mogą mięśnie polecieć....Po treningu siłowym robię aeroby ok. 50 minut po jak dojadę do domu. Trwają ok. 40 minut.

"pół godziny po siłowym wypij WPC+carbo,"

Po Carbo strasznie mnie zalewa tłuszczem....

"Jeśli natomiast jest samo WPC,"

Mam MYOFUSION z Gaspari a tam właściwie jest kompleks białek o różnej wchłanialności.

"A dlaczego nie jadasz żółtek? Wyrzucasz najlepszą część jajka z jakiegoś powodu? "

Całych jajek zjem góra 4, a białek jaj zjem zdecydowanie więcej. Chciałem się pozbyć tłuszczy z jajek.

Mieszasz troche !
To co starasz sie osiagnac, ta katorga mozna zrobic doprowadzajac diete, do porzadku...
Po pierwsze mniej wegli (lub wcale, oprocz warzyw), do sniadania i w przed trenigowym, ale za to solidny posilek potreningowy z ww i bialkiem.
Jezeli zjadasz 3-4 cale jajka cale i reszta bialek, to OK !
Nie rob tych nieszczesnych aerobow, po silowni. Najwyzej 20 min. Natomiast w inne dni daj min 30 min, aby byl efekt !
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-08-21 09:05:27

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-08-21 09:05:40

Możesz obcinać węgle ale nie okołotreningowo! Jeśli nie pijesz carbo, to zjedz po treningu ziemniaki albo biały ryż. Jeśli chodzi o żółtka, to masz błędne pojęcie o nich.
Zobacz co tracisz. To jest zawartość dla jednego żółtka.
Witaminy
A - 177ug
D - 0,9ug
E - 0,4ug
B2 - 0,2mg
B12 - 1ug
Folacyna - 30ug
Beta-karoten - 5,8ug
Minerały - zawartość w jednym żółtku:
Sód - 10mg
Potas - 25mg
Wapń - 29mg
Fosfor - 117mg
Magnez - 3mg
Żelazo - 1,4mg
Cynk - 0,7mg
Tłuszcze:
Nasycone - 37%
Jedno-nienasycone n-6 - 54%
Wielo-nienasycone n-3 - 9%
Rozkład makro dla jednego żółtka:
Białko - 3g
Tłuszcz - 6g
WW - 0g
Wartość energetyczna - 63kcal.

Co do treningu. Robiąc aeroby 20-30 minut efekt jest prawie żaden. Możesz nawet nie zdążyć pozbyć się glikogenu. Zrób sobie trening siłowy, po nim 10-15 minut aero. A w dni nietreningowe robisz aero. Tak jest efektywnie.

O, Bolek mnie uprzedził

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-21 09:14:49

Witam!
Morales napisałeś że aeroby 20-30 minut nic nie dają bo "nawet glikogenu nie spalisz". Mógłbyś troszke wiecej o tym?
Z tego co ja wiem, poziom glikogenu u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym przypadku aeroby, poziom glikogenu po zjedzeniu weglowodanów powinien być zawsze na wysokim poziomie, żeby zpobiec katabolizmowi i żeby mieć wiecej energii, a co za tym indzie, żeby przeprowadzic efektywniejszy trening.
Pytam gdyż zdania na ten temat są podzielone a sam jestem biegaczek przygotowujacym sie do maratonu.
Pozdrawiam!

P.S i wiem, że z poczatkiem aerobów wypalany jest w głównej mierze glikogen, ale nie wyklucza to spalania tłuszczu, które to intensyfikuje się po dłuższym czasie, czyż nie?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2009-08-21 09:59:31

No i dobrze myślisz, co ja mam wyjaśniać?
Napisałem, że 20-30 minut aerobów niewiele daje, bo w tym czasie organizm cały czas korzysta z glikogenu a nie z tłuszczu zapasowego.

Sorka za off topa ale chciałem się upewnić gdyż zostałem kiedyś skrytykowany jak moge głosic takie rewelacje żeby przed aero wcinac wegle. Pozdro! ;)

Ale to zależy jaki jest cel. Jeśli celem jest redukcja, to poziom glikogenu przed aerobami powinien być jak najniższy, np robienie aero po treningu siłowym jest zasadne z tego właśnie powodu. Ale jeśli chcesz poprawić wytrzymałość i nie obchodzi Cię redukcja, to ww przed treningiem są OK.

No, a np. jeśli celem jest redukcja, a biegam godzine po przebudzeniu to co zjeść i ile?
Ja np. jem 50 gr. ryżu brazowego z kubkiem jogurtu naturalnego lub bananem, albo pieczywa troche z warzywem i dokładam do tego BCAA.

To źle. Przed bieganiem wypij WPC.
Aeroby są dość słabe, organizm szybko się adaptuje. Pomyśl o treningu siłowym.