Carb Cycling - Dieta do oceny

Pon - HC
Wt - LC
Sr - HC
Czw - LC
Pt - HC
Sob - LC
Niedz - HC

Zapotrzebowanie kcal 68x24x1.4= 2284 kcal

HC - W 4 g / kg mc // T 1 /kg mc / B 3 / kg mc
LC - W 1 g / kg mc // T 1 / kg mc / B 3 / kg mc

Waga - 68 kg
Wzrost - 176 cm




Poniedziałek - HC
Śniadanie I
Jajecznica (300 g) B 37.5, W 2, T 30 KCAL 417
Płatki owsiane (100g) B 12 g, W 69,T 7.2 KCAL 366
Mleko (300 ml)/ Jogurt/ B 10 g, W 15, T 2 KCAL 117
B 59.5, W 79.5, T 39 KCAL 900

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad Przedtreningowy
Ryż brązowy (100g) B 7 W 76.5 T 2 KCAL 322
Pierś z kurczaka (200g) B 43 W 0 T 2 KCALL 198
Warzywa mrożone (300g) B 9 W 12 T 1 KCAL 90
B 59, W 80, T 5 KCAL 610

Obiad Potreningowy
Odżywka Q.N.T Whey Protein Delicious (40g) B 29/W 4 / T 4 / KCAL 81
Kuskus/Makaron/Ryż Biały (100g) B 15 W 75 T 3 KCAL 360
Pierś z kurczaka (200g) B 43 W 0 T 2 KCALL 198
B 87, W 79, T 9 KCAL 639

Kolacja
Twaróg 100 g B 25, W 2, T 0,5 KCAL 113
B 25, W 2 , T 0,5 KCAL 113

+ Tłuszcze 23 KCAL 200 oliwa do smażenia

------------------------------------------------------------------------------------------------
HC 2516 kcal
B 204 / W 272 g/ T 68
1088/816 kcal/612 kcal = 2516 KCAL

B 257 W 243 T 95 KCAL 2800
------------------------------------------------------------------------------------------------


LC
Jajecznica (300 g) B 37.5, W 2, T 30 KCAL 417
Płatki owsiane (25g) B 3 g, W 17,T 2 KCAL 91
Mleko (300 ml)/ Jogurt/ B 10 g, W 15, T 2 KCAL 117
B 50,5 W 34 T 47 KCAL 625

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad Przedtreningowy
Ryż brązowy (50g) B 3 W 38 T 2 KCAL 161
Pierś z kurczaka (200g) B 43 W 0 T 2 KCALL 198
Warzywa mrożone (300g) B 9 W 12 T 1 KCAL 90
B 55, W 50, T 5 KCAL 449

Obiad Potreningowy
Pierś z kurczaka (200g) B 43 W 0 T 2 KCALL 198
B 43, W 0, T 2 KCAL 198

Kolacja
Twaróg 100 g B 25, W 2, T 0,5 KCAL 113
B 25, W 2 , T 0,5 KCAL 113

+ Tłuszcze 23 KCAL 200 oliwa do smażenia
-------------------------------------------------------------------
LC - 1700 kcal
B 204/ W 68/ T 68
272 kcal/816 kcal/612 kcal = 1700 KCAL
B 200.5 W 89 T 77 KCAL 1930
-------------------------------------------------------------------


Trochę mi nie wyszło, w HC za dużo kcal i białka, a w LC też za dużo kcal. Jakieś pomysły co zmienić? Może zmniejszyć ilość jajek z 300 g do 200g? Czasami też będzie wypadać mleko, zamiast tego będę jadł placuszki owsiane. Do roboty panowie, jedziemy z moją dietą .

PS. Ciekawe co z tego wyjdzie, mam obawy, że się zaleję po redukcji .







Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-20 11:45:30

chcolate fudge, gourmet vanilla, rich chocolate
wszystkie b. dobre
smaków jest dużo, ale nie wiem zy jest jakaś truskawa

czemu aż 3 g białka?

hc - zamiast jaj w śniadaniu daj odżywkę
przed tr daj ze 150 g mięsa
po tr daj ze 150 g mięsa, odzywka zbędna
przed snem daj ze 150 g twarogu, daj tłusty

lc - ze śniadania wywal płatki i walnij sama jajecznice - na maśle np
jaki przed tr/po tr? w lc raczej bez treningu

1.tak sobie przyjąłem, że 3 gramy białka, wg artykułu, który czytałem.
2. czemu odżywke dać na śniadanie zamaist po treningu??
3. jestem uczulony na twaróg tłusty i półtłusty.
4. jak wywalę ze śniadanie węglowodany to potem bede chodził cały dzień jak dętka, wczoraj tak zrobiłem, było nieciekawie.
5. w dzień nietreningowy jakie posiłki mam jeść, tylko jeden obiad??

5. ?
pytałem o jakie treningi chodzi
czy to nazwiesz obiadem, posiłkiem nr ileś tak - co za różnica

4. to w takim razie standard śniadanie jak w hc
i jajecznicę se walnij w innym posiłku
i imo coś sobie wkręcasz, bo 17 g ww raczej nie rzutowałyby aż tak na poziom energii w ciągu dnia

2. bo po treningu masz już mięso, na śniadanie się sprawdzi

1. za dużo
jeżeli mówisz o arcie o którym myślę to tamten kolo był na saa

5. mam wtedy aero, a napisałem trening mimo tego że go nie ma poprostu obiad 1 obiad 2.

4. wczoraj zjadlem sama jajecznice i sie slabo czulem, a te 25 g owsianki tak z kapelusza wzialem, nie wiem czy bede sie po tym dobrze czul. jajecznice w innym posilku?

1. mowie o tym art https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING_-_dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

ile w takim razie przyjac bialka/kg mc?

Pon - HC
Wt - LC
Sr - HC
Czw - LC
Pt - HC
Sob - LC
Niedz - HC
Zapotrzebowanie kcal 68x24x1.4= 2284 kcal

HC - W 4 g / kg mc // T 1 /kg mc / B 3 / kg mc
LC - W 1 g / kg mc // T 1 / kg mc / B 3 / kg mc

Waga - 68
Wzrost - 176

HC 2516 kcal
B 204 / W 272 g/ T 68
1088/816 kcal/612 kcal

LC - 1700 kcal
B 204/ W 68/ T 68
272 kcal/816 kcal/612 kcal

Poniedziałek - HC
Śniadanie I
Jajecznica (300 g) B 37.5, W 2, T 30 KCAL 417
Płatki owsiane (100g) B 12 g, W 69,T 7.2 KCAL 366
Mleko (300 m)l/ Jogurt/ B 10 g, W 15, T 2 KCAL 117
B 59.5, W 79.5, T 39 KCAL 900

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad Przedtreningowy
Ryż brązowy (100g) B 7 W 76.5 T 2 KCAL 322
Pierś z kurczaka (150g) B 32 W 0 T 1.5 KCALL 150
Warzywa mrożone (300g) B 9 W 12 T 1 KCAL 90
B 48.5, W 80, T 5 KCAL 560

Obiad Potreningowy
Odżywka Q.N.T Whey Protein Delicious (40g) B 29/W 4 / T 4 / KCAL 81
Kuskus/Makaron/Ryż Biały (100g) B 15 W 75 T 3 KCAL 360
Pierś z kurczaka (150g) B 32 W 0 T 1.5 KCALL 150
B 77, W 79, T 9 KCAL 589

Kolacja
Twaróg 150 g B 25, W 3, T 1 KCAL 170
B 37.5, W 3 , T 1 KCAL 170

+ Tłuszcze 23 KCAL 200 oliwa do smażenia

------------------------------------------------------------------------------------------------
B 249 W 243 T 95 KCAL 2757
------------------------------------------------------------------------------------------------


LC - 1700 kcal
B 204/ W 68/ T 68
272 kcal/816 kcal/612 kcal

LC
Jajecznica (300 g) B 37.5, W 2, T 30 KCAL 417
Płatki owsiane (25g) B 3 g, W 17,T 2 KCAL 91
Mleko (300 m)l/ Jogurt/ B 10 g, W 15, T 2 KCAL 117
B 50,5 W 34 T 47 KCAL 625

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad Przedtreningowy
Ryż brązowy (50g) B 3 W 38 T 2 KCAL 161
Pierś z kurczaka (150g) B 32 W 0 T 1.5 KCALL 150
Warzywa mrożone (300g) B 9 W 12 T 1 KCAL 90
B 45, W 50, T 5 KCAL 399

Obiad Potreningowy
Pierś z kurczaka (150g) B 32 W 0 T 1.5 KCALL 150
B 33, W 0, T 2 KCAL 150

Kolacja
Twaróg 150 g B 25, W 3, T 1 KCAL 170
B 37.5, W 3 , T 1KCAL 170

+ Tłuszcze 23 KCAL 200 oliwa do smażenia
-------------------------------------------------------------------
B 180 W 90 T 77 KCAL 1830




Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-20 13:24:00

to daj jakąś małą porcję ww po aero
i na śniadanie owsiane + wpc
no a jajka w inny posiłek możesz wstawić.. przed aero czy gdzie tam chcesz, Twoja dieta, Ty decydujesz

jak trenujesz, że masz 2 treningi od razu po sobie?

jak mam 2 trening po sobie? potem sie temu przyjrzę jeszcze raz i dopracuje wszystko, teraz spadam na prawko,elo

ile dać białka na kg/ mc?

no niedziela i pon
białka standardowo ok 2,2 g
zrób takie porcje jak napisałem i zobacz ile wyjdzie

LC

Śniadanie I
Płatki Owsiane (50g) B 6, W 34.5, T 3.6 KCAL 188
Mleko (300ml) B 10g, W 15, T 2 KCAL 117
Jajecznica (200g) -B 25 W 2 T 20 KCAL 278
B 41, W 51.5, T 25.5 KCAL 583 KCAL

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad I
Pierś z kurczaka (100g)- B 21.5 W 1.5 T 0 KCAL 99
Ryż brązowy (50g) B 3.5 W 34 T 1 KCAL 161
B 25 W 35.5 T 1 KCAL 260

Obiad II
Pierś z kurczaka (100g)
B 21.5 W 1.5 T 0 KCAL 99

Kolacja
Twaróg (150g) B 37.5, W 3, T 1 KCAL 170

+Tłuszcze 23 KCAL 200

B 152 W 94 T 74.5 KCAL 1657

HC

Śniadanie I
Jajecznica (200g) -B 25 W 2 T 20 KCAL 278
Płatki owsiane (100g) B 12 g, W 69,T 7.2 KCAL 366
Mleko (300 m)l/ Jogurt/ B 10 g, W 15, T 2 KCAL 117
B 47, W 86, T 29 KCAL 761

Śniadanie II
Serek Wiejski (200g)
Orzechy (20g)
B 27, W 3, T 20, KCAL 345

Obiad Przedtreningowy
Ryż brązowy (50g) B 3.5 W 38 T 1 KCAL 161
Pierś z kurczaka (100g)- B 21.5 W 1.5 T 0 KCAL 99
Warzywa mrożone (300g) B 9 W 12 T 1 KCAL 90
B 34, W 51.5, T 2 KCAL 350

Obiad Potreningowy
Odżywka Q.N.T Whey Protein Delicious (40g) B 29/W 4 / T 4 / KCAL 160
Kuskus/Makaron/Ryż Biały (50g) B 7 W 38 T 1.5 KCAL 180
Pierś z kurczaka (100g)- B 21.5 W 1.5 T 0 KCAL 99
B 57.5, W 43.5, T 5.5 KCAL 360

Kolacja
Twarog (100g) B 25 T 1 W 4 KCAL 133
B 25, W 3 , T 1 KCAL 133

+Tłuszcze 23 KCAL 200

B 190 W 187 T 80.5 KCAL 2228

Tak to narazie zrobiłem, będę oglądał wagę, efekty i manipulował.
A odżywka po treningu bo po nim biorę odżywkę i idę biegać po powrocie jem obiad.


sog za pomoc

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-21 00:27:14

lc - zamiast na 2 obiad jeść samego kurczaka daj tu jaja, a na śniadanie odżywkę
w hc też by zrezygnował z tych jajec jak masz odżywkę
a jajecznicę se walnij w hc zamiast serosława

odzywka rano jest lepsza - szybciej wchłanialne białko, brak nasyconych tłuszczy
a jaja są lepsze w ciągu dnia od serosława - kazeina najlepiej tylko przed snem

ja tam bym po treningu nie biegał
nie jeżeli priorytetem jest masa mięśniowa
po co pogłębiać katabolizm? i tak już sam fakt, że jesteś na cc i aero w dnt powinno zapewnić Ci powolną suchą masę
nie wiem czy jest sens jeszcze dodatkowo burzyć to budujesz poprzez potrenngowe bieganie
to białko i tak zapewne pójdzie na cele energetyczne i wyjdzie kiszka, bcaa już lepiej chyba

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-08-21 10:01:38