Redukcja ok. 10 kg u kobiety

Witam!!!

chcialabym schudnac okolo 10 kg, prosze o ocene diety. Zaznaczam, ze jestem laikiem, od pazdziernika bede musiala ogrnaiczyc aktywnosc fizyczna, chce nabrac do tego czasu zdrowych nawykow zywnosciowych. Mam pytanie, poniewaz trenningi mam zazwyczaj o 19.30-20.30 a pozniej lubie sobie jeszcze poplywac lub posiedziec w saunie to w konsekwencji w domu jestem po 21 lub przed 22. Jak powinnam pogodzic posilek potreningowy (bialko i wegle) z kolacja (bialko).
Liczylam tez wegle z warzyw procz salaty.Mam welki bol bo nie jadam jajek, mam tak od dziecka, nie jadam i nie potrafie sie zmusic :( nie lubie tez tunczyka ;/

Prosze o wsparcie i wskazowki, ciezko sie ta diete uklada.
Moje zapotrzebowanie przy wskazniku aktywnosci przyjetym 1,2 i redukcji -300 kalorii

kalorie: 1358,88
Białko: 96
Tłuszcze:51,2
Wegle:129

Sniadanie:
-platki owsiane 40 g
-otreby pszenne 10 gr
-mleko 0,5% 150 ml (normalnie spozywalam mleko laciate 0%, ale podejrzewam, ze jest zbyt przetworzone podobnie jak z twarogiem-to prwada?)
lub jogurt naturany ok 50 g
-orzechy wloskie 10 g
-miod sztuczny 24 g(plaska lyzka)

B:13,2 T: 10,6 W: 54,6 lacznie 369,4 kcal


II posilek:

-piers z kurczaka bez skory 80 g
-szpinak gotowany 30 g
-mieszanka 9 warzyw gotowana 90 g (marchew, brokuly, cebula, groch, kukurydza, fasolka szparagowa i takie tam)

B: 19,9 T: 1,6 W: 5,0 kcal 115

III posiłek-przedtrenningowy

-filet z pangi grillowany z przyprawa do ryb 150 g
-ryz brazowy 40 g
-salata, okazyjnie rzodkiewka
-pomidor 140 g
- oliwa z oliwek 14 g

B: 30,0 T: 21,3 W: 30,6 lacznie 440,8 kcal

IV posiłek potreningowy:

-serek wiejski 200g
-jablko 200g

B:25,8 T: 10,8 W: 25,2 lacznie 312 kcal

V posiłek -Kolacja:

-ser twarogowy 100g
-pomidor 140 g

B 20,0 T: 5,0 W: 6,9 lacznie 154,0

I cóż wyszlo? I jak to sie ma do zapotrzebowania :
B:109/96
T:40,3/51
W:122,7/129



Zdjecia bede niebawem :)

Pozdrawiam
Egall

Płeć: Kobieta

Wiek: 20 lat

Waga: 64 kg

Wzrost: 164 cm

Obwód klatki: brak

Obwód ramienia: brak

Obwód talii: brak

Obwód uda: brak

Obwód łydki: brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Myśle, że okolo 30 %

Aktywność w ciągu dnia: studentka, obecnie na wakacjach, troszke latam po miescie, spotykam sie ze znajomymi itp.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: wtorek aerobik Step and Shape 1h, sroda Fatburner step 1h, sroda Aqua Fatburner-1h, w poniedzialek i piatek chce biegac lub jezdzic na rowerze ok 1h, sobota niedziela sauna lub tylko odpoczynek, po kazdych zajeciach relaksacyjnie pol h basenu.

Odżywianie: wczesniejsze odzywianie: wszytsko co popadlo z zamilowaniem do weglowodanow w nadmiernej ilosci, kupa slodyczy i produktow przetworzonych, obecnie od 2 tyg przestawiam sie na zdrowe zywienie, od nastepnego tygodnia zamierzam trzymac sie wyznaczonej diety.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: leki:salicylany

Stan zdrowia: w przeszlosci byly lekkie problemy z nerkami

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge pomyslec jeszcze nad zwiekszeniem trenningow silowych

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Stosowany Thermal Pro, efekty uboczne: bole glowy, stany depresyjne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozliwe, ale chce zaczac bez, pozniej po ok. 2 mc mozliwe,ze l-karnityna,chrom moze nawet thermal evolution jeszcze nie wiem

Stosowane wcześniej diety: jakies dwa lata temu podczas redukcji 3 razy aerobik w tygodniu, zero slodyczy, zero weglowodanow w postaci ziemniakow czy chleba lub znikome ilosci, sniadanie musli z mlekiem, kolacja twarog z jogurtem naturanym, brak dokladnej rozpiski. schudlam ok 7 kg w 1,5 miesiaca. Pozniej chlopak mnie rzucil-bo to zly mezczyzna byl <yes>, matura i pobyt ponad 4 miesieczny za granica, w konsekwencji odrobilam zaleglosci a nawet ze powiekszylam o 2 kg (w przeciagu 2 lat)

Prosze Was pomożcie mi wyznac miłośc na walentynki i zagłosujcie na propozycje mojego bilbordu [www.ilovemilka.pl/v60023].
Będę bardzo wdzięczna...
Naprawde jest to dla mnie bardzo wazne.

I błagam o niekasowanie.

Powiedz mi słonko w jaki sposób dorosłej kobiecie starcza - o zgrozo - 1300kcal z wliczonymi warzywami?
Ja Ci odpowiem. Nie wystarczy. To co proponujesz to jakieś 600kcal za mało.
Jadasz za dużo twarogów, zostaw tylko ten co masz w ostatnim posiłku. Po treningu musi być chuda ryba lub mięso. Za mało tłuszczy, daj je wszędzie prócz posiłku potreningowego. Jeśli nie możesz jadać jajek, to może kup jakąś odżywkę białkową i miksuj z owsianką i orzechami na śniadanie?
Nie wiem co to za treningi które wypisałaś, ale powiem Ci tylko, że u mnie na siłowni laska z najbardziej boską sylwetką na którą ciągle się patrzę zamiast trenować trenuje siłowo, czyli sztangi i hantle.

zapotrzebopwanie liczylam z Vitalmaxem i od tego odjelam 300 kcal? za duzo? nie znam sie na odzywkach jaka bys proponowal i w jakich ilosciach szefie? :) z tym twarogiem bede zmieniac. pomidor na kolacje do tego twarogu moze byc?
a propo tych trenningow to wiekszosc sa aerobowe. shape and stape jest troche na wzmocnienie.

sztangi to nie dla mnie :(

Białko może być zwykłe WPC. Nie możesz jadać ciągle twarogów.
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaw sobie na co najmniej 1800. Pomidor jest dość słaby, ale może być. Warzywa musisz jadać ze względu na zasadotwórczość.
A dlaczego sztangi nie są dla Ciebie?

,,Zapotrzebowanie kaloryczne ustaw sobie na co najmniej 1800" jestes pewny? przeciez liczylam to z vitalmaxem... w sumie juz teraz mam problemy ze zjedzeniem takei ilosci pokarmu...:(
rozejrze sie za tym WPC.
Co do sztang....nie lubie. poza tym woel cwiczyc z grupa. no i nie zna sie kompletnie na sztangach co jak cwiczyc z jaka czestotliwoscia, jakie cwiczenia itp. po redukcji moze zaczne sie interesowac zeby sie troche wzmocnic. bo ja słabiutka jestem. pale duzo fajek slaba kondycja :( A nie chce teraz rzucac zeby nie rozwalic diety

Jezli planujesz chcesz rzucic palenie, to wlasnie jest odpowiedni moment o rozwalaniu niczego nie ma mowy.
Dieta ktora ukladasz nie jest dieta na odchudzanie masz znalezc styl zywienia, ktory bedzie tobie pasowal na cale zycie i ktory z grubsza bedziesz mogla kontynuowac z odpowiednia iloscia kalorii.

oblques...masz racje...

Tylko widisz...ja nie chce sobie odrazu rzucic wszystkiego na glowe bo sie najzwyklej w swiecie boje, ze nie podolam. Wg artykulu Tyki, staram sie wszystko wprowadzac stopniowo, bo jka zaczne z dnia na dzien z dieta, cwiczeniami i rzucaniem palenia, to moge pasc psychicznie po tygodniu. Zwlaszcza, ze na dzien dzisiejszy pale sporo, a stare nawyki zywnosciowe wciaz czyhaja na mnie (glownie slodycze)

Powiedz mi proszę o jak to w koncu z tymi kaloriami jest?:( bo juz jestem zdezorientowana, morales kaze 1800 i basta. ale nie uzasadnil mi tego tylko mne zostawil z tym sam na sam. czybywa ze vitalmax sie myli? czy za duzo obcielam? czy jak?

aa...i jeszcze jedno pytanko

w jakies cenie jest to bialko WPC? tak na oko chociaz...

Zasada obcinania 300kcal jest bledna zasada, zobacz jak mezczyna ma zapotrzebowanie, powiedzmy na 3000kcal i obetnie 300kcal, to jest to tylko 10%, a jak drobna kobieta jak ty ma zapotrzebowanie 1800kcal i obetnie 300kcal to bedzie to dla niej prawie 17% i jeszcze zejdzie na poziom sowjego zapotrzebowania podstawowego.
Po to by wykonywac swoje codzienne czynnosci zyciowe potrzebujesz ok 1200-1300kcal. Oczywiscie mozesz to obnizyc, ale nie o to chodzi

Zasada na ktorej nigdy nie stracisz jest w pierwszym ruchu wyczyszczenie swojej diety, ulozenie jej na zasadach zbilansowanych z odpowiedniej jakosci weglowodanami, tluszczami i zrodlami bialka podzielonych mniej wiecej po rowno w kazdym posilku i rozdzielonych na ok 5 posilkow dziennie (moze byc nawet wiecej, na redukcji latwiej sie wytrzymuje gdy jemy czesciej ale mniej). Oczywiscie zaczynasz od zerowego zapotrzebowania uwzgledaniajc ruch, tak jak Morales pisal ok 1800kcal (a byc moze wiecej jak masz wiecej ruchu).
Mozesz tak jesc dwa tygdonie obserwujac co sie dzieje, mierz swoje wymiary w newralgicznych punktach.
I dlaje postepujesz zgodnie z tym co sie dzieje, chudniesz zosatwiasz, nie chudniesz to mozesz obciac kalorie o ok 10% od swojego zapotrzebowania. Mi osobiscie bardzo odpowiada opcja by robic na zmiane 3 dni jesz ta mniejsza ilosc, a jeden dzien swoja zerowa (zahamujesz tendencje do spowolnienia metabolizmu) W miedzy czasie zawsze dodajesz sobie intensywnosci treningow (czesto samo to starcza by znow zaczac chudnac, nie trzeba od razu obcinac sobie z diety)
Zobacz do dziennikow akneraj, vajolet i agak, one skonczyly odchudzanie i jadly do konca przyzwoita ilosc kalorii i posilki zbilansowane

A co do szoku, to nie da sie ukryc ze zawsze odstawienie papierosow jest nim, i zawsze bedzie cie ciagnelo do jedzenia. Nie da sie ukryc ze zaraz po odstawieniu ma sie przejsciowe problemy z utrzymaniem wagi (niekoniecznie ale taka tendencja istnieje) wiec zastanow sie, bo Jak ci sie uda schudnac i wtedy odstawisz to wroci ciag na "smieciowe" jedzenie, a po zakonczeniu diety zawsze trzeba troche przebolec pewien jej powrot zanim sie wszytsko nie ureguluje. Chcesz 10kg to bedzie troche trwalo.
Ceny zobacz w sklepie sfd, bedziesz miala punkt odniesienia.

Wspolczuje walki ze wszytskimi nalogami (nie wiadomo czy ciag do slodyczy nie okaze sie gorszym )

obliques,

dziekuje slicznie za rozwianie watpliwosci.

,,Wspolczuje walki ze wszytskimi nalogami (nie wiadomo czy ciag do slodyczy nie okaze sie gorszym )"

To jeszcze nic. Dochodzi jeszcze alko, to nie nalog, ale szerokopojete upodobanie. Ale z tym sobie radze, do slodyczy poki co nieciagnie, ale mysle, by za wczasu siegnac po chrom. No a fajki...eh...z tym jest gorzej.

Bede modyfikowac diete.

Zobacz jak wyglądają płuca palacza





Rzucaj jak najszybciej, wszystkie negatywne emocje rozładujesz na treningu.

I jeszcze jeden fajny obrazek.





Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-20 10:18:34