Problem z ułożeniem diety

Witam!

Proszę o pomoc w rozplanowaniu dla mnie diety na masę.
Chcę przybrać na masie, oczywiście w mięśniach :)

Oto moje wymiary:
waga: 52kg
wzrost: 166cm
wiek: 16 lat
Jestem szczupły. Zaliczyłbym się raczej do ektomorfików.

Zacznijmy od tego, że codziennie obowiązkowo biegam przez czas ok. 1h ze średnią intensywnością... tzn. normalnym tempem. Bez żadnych speedówek, normalny bieg.

Co do treningów to myślałem o trzech dniach w tygodniu.
1h dziennie ze średnią intensywnością.

Według tego kalkulatora:
http://fitlab.republika.pl/kalk_kal.rar
moje zapotrzebowanie w dzień treningu będzie wynosić: 2922kcal
a w dzień normalny: 1848kcal

Tutaj moje pierwsze pytanie:
Czy to zapotrzebowanie jest na normalnym poziomie?

Z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-07-23 13:43:14

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-07-23 13:48:06

Czyli mam brać głównie pod uwagę przy układaniu posiłków tłuszcze zwierzęce?

nie

chodziło mi o białko pochodzenia zwierzęcego

tłuszcze mniej więcej 1:1:1 - jednonienasycone/wielonienasycone/nasycone(zwierzęce)
z tym, że nasyconych nie łącz z węglowodanami

Poczytaj podwieszone.

Według wzoru TDEE oblicza się zapotrzebowanie na podstawie konkretnego (jednego) dnia czy całego tygodnia?
Nie będę trenował codziennie i nie wiem jak to uwzględnić w diecie.
Mam sobie wyliczyć oddzielne TDEE na dzień bez treningu?
Czy jak? Bardzo proszę o radę.

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-07-23 19:56:40

Zmieniony przez - Generick w dniu 2009-07-23 20:06:29

Uwzględniasz ilość i długość treningów w ciągu całego tygodnia.

+2cm do wzrostu, może to nie robi dużej różnicy ale mam 168cm :)

Uwzględniając moje bieganie(codziennie po 60min normalnym tempem) i planowane treningi siłowe (80min, intensywne, 3dni w tygodniu) moje zapotrzebowanie wynosiłoby 3574kcal.

Czy to oby nie za dużo?

Jeżeli chcesz przybrać na masie i jesteś ekto to możesz nawet 200-400+ ;) do tego co ci wyszło

Zacznij ostrożnie, proponuje od zera i obserwuj. Jak sam napisałeś nie chcesz się zbytnio masy tłuszczowej. Wyciągaj wnioski i koryguj ilość kalorii tak żeby były jak najlepsze rezultaty.

To dobra rada. Zacznę od zera i po 3-4 tyg zobaczę jakie będą rezultaty.
Po poprawnym wyliczeniu na kalkulatorze wychodzi mi: 3281kcal na utrzymanie masy.

Czy te proporcje są odpowiednie?
Białko 205g
Węglowodany 492g
Tłuszcze 55g

nie

imo za dużo Ci tych kcal wyszło przy wadze 52 kg..
2500 kcal styknie

białko 2 g na kg - ok 104 g
ww starczy 6 g na kg - 312 g
t 2 g na kg - 104

razem 2600 kcal

dodać zawsze zdążysz jak coś będzie niehalo

tak duża ilość tłuszczu jest oby na pewno w porządku?

wegli 5g starczy,zdrowy tluszcz nie zaszkodzi