FBW Do oceny i poprawy

Płeć :Mężczyzna

Wiek :15

Waga :53

Wzrost :168

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :0

Uprawiane inne sporty :Le Parkour nie dawno (zaprzestałem z powodu problemów ze stawami ;/ )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztangielki, Drążek troche miejsca

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Nie
Ułożyłem sobie plan ale nie wiem czy jest dobry. Pomożużcie mi go udoskonalić :)
Trening Poniedziałek, Środa, Piątek Trening ma być na mase (mam już Diete ;))
Przysiady ze sztangielka 3s po 12 pow NOGI
Podciąganie na drążku 3s po 12 pow PLECY
Wyciskanie sztangielek 2s po 12 pow KLATKA
Podnoszenie sztangielek 2s po 12 pow Biceps
Pompki z podporem tyłem 2s po 12 pow Triceps
Unoszenie hantelek bokiem 2s po 12 pow Barki

Coś mam dodać coś ująć ? i kiedy mogę się przeżucić na split?

Uprawiane inne sporty :Le Parkour nie dawno (zaprzestałem z powodu problemów ze stawami ;/ )


To coś poważnego? Lekarz sportowy coś zalecił? Skoro zabronił Le Parkour, to i za dużych ciężarów nie powinieneś stosować.. Możesz na pewno korzystać ze sztangielek? Zdrowie najważniejsze.


pzdr

Nie byłem u lekarza sam dałem sobie spokój bo wiedziałem że mog mieć problemy odkąd zaprzestałem treningów sytuacja się znacznie poprawiła :) Problemy były głownie ze stawami kolanowymi wiadomo upadki, skoki z dużych wysokości :)
A jak oceniasz plan? W niedługim czasie mam zamiar dokupić ławeczkę i sztange wiec sprzęt chyba wystarczający jak na domową siłownie :)?

Ok, więc jak będziesz miał środki to i dokup gryf + oczywiście obciążenie .

Ja bym zrobił dwa plany A i B zamiast jednego.

(ćwiczenia ze słynnego FBW 5x5, lecz zmieniona ilość serii i powt)

A.
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12
Rumuński martwy ciąg 3x12 (spróbuj ze sztangielkami, jak się nie uda to czymś zastąpimy)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3x25



B.
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12
Wyciskanie sztangielek stojąc do góry 3x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Unoszenie nóg prostych do góry w zwisie na drążku 3x max
Spięcia brzucha 3x max

Poniedziałek - a
wtorek - przerwa
środa - b
czwartek - przerwa
piątek - a
sobota - przerwa
niedziela - b
...


pzdr

Hmm.. nie ktorych cwiczeń nie znam :P Znajde je na atlasie cwiczen? i czy z twoim planem rozwine wszystkie mięśnie?

http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

Tutaj są pokazane ćwiczenia z dokładnym opisem .

W tym planie masz ćwiczenia na samych wolnych obciążeniach (sztangielki, wchodzi w skład jeszcze gryf).

Dzięki takim ćwiczeniom pobudzasz także mięśnie stabilizacyjne, które nie są wykorzystywane przy ćwiczeniach na maszynach.

Tak, rozwiniesz i to porządnie mięśnie oraz siłę, lecz z dobrą michą. Ćwicząc, niszczysz włókna mięśniowe a organizm broni się, wytwarzając nowe. Musi mieć źródło, skąd może je budować - jest nim białko, węglowodany oraz tłuszcze.

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Tam jest wszystko


pzdr

Dietę już mam opracowaną ;) Sog dla ciebie za pomoc :) Jak wejdzie
Po 6 tygodniach moge przejść na split? Będę wykonywał te ćwiczenia co mi podałeś 6 tygodni powinno dać jakieś znikome efekty ^^

Dzięki,
zapomnij o splicie partia raz w tyg.

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

Przeczytaj ten artykuł w skupieniu.

Po 8 tygodniach przejdź na FBW 5x5

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Tylko przydałoby się, byś już sztangę wtedy miał .


pzdr

OK do 2 miesięcy postaram się skombinować :P i ławeczke chociarz gdzie ja to zmieszczę :P mam pokój 3x5m ale jakoś se dam rade :) Dzieki za wszystko

Ławeczka niech będzie z możliwością ustawiania kątów ujemnych i dodatnich .


nie ma sprawy, powodzenia i wytrwałości!


pzdr

Mam znowu 1 pytanko a nie chce zakładać nowego tematu.
Czy wyrzeżbienie klatki piersiowej lejkowatej jest możliwe? (Niestety z taką się urodziłem) i nie wiem czy dam rade ją przykryć mięśniami? Ma ktoś ten problem?
Moja wada nie jest duża tylko lekkie zagłębienie ale jednak widoczne i przeszkadza mi to głownie ze względów estetycznych.