(chyba) czas na mase potrzebne rady

Saide dzieki:) cos z tego planu wykombinuje,przez te 2 tyg chyba pojede według mojego a potem juz cos z mojego i twojego wezme to prawie mam 2 tyg na ułozenie czeegos sensownegoa jeszcze poczekamy co napisze Morales i qazar.
a ja mam jeden dosyc duzy problem ze ja cwicze w domu i mam słaby sprzet bo wałsnej roboty...i posiadam tylko 2 sztangielki około 12 kg 2 sztangielki około 4kg
i odwazniki (waga w przyblizeniu) 2x30kg,4x12kg,2x7kg,2x6kg,2x4kg i te ciezarki mam zrobione z batonu...i sztangle mam zrobione z rułek i ławeczka wałsnej roboty(tylko na płasko na skos sie nie da)i na takim sprzecie jade.jak do tej pory to nie najgorzej poszło,ale ciezko bedzie z tym dokałdaniem obciazenia.Morales cos wie o moim sprzecie bo wspoimnałem o tym jak zaczynałem redukcje.

Jak będzie ciężko z dokładaniem obciążenia, to postaraj się o lepszy sprzęt. Krążki można dorobić, dokupić. Gryfy i stojaki tak samo. Ja wiem, że to droga sprawa, ale powinieneś zacząć o tym myśleć. Bez dokładania obciążeń nie będzie wzrostów.

to spawaj skośną xD to nie problem chyba skośną zrobić ?:P ja mam kupny sprzęt wiec nie narzekam, ale sprawdź jak Ci pójdzie z siłą, bo jak ja robiłem np 50kg 60kg 70kg to na następnym treningu już 75kg mi na max nie poszło, a jesli poszło to nie 10 razy tylko np 6... dlatego ja jak robie to mała rozrzutność ciężaru co 3kg, a z treningu na trening na mc 4-6kg potrafię dołożyć na tzw. lajcie ...

3kg to możesz w military press dokładać. Siady i ciągi to są ćwiczenia w których pracują duże grupy mięśniowe, więc dokładanie 5kg jest OK.

postaram sie cos wykombinowac a jak nie to najwyzej bym dorobił takie małe odwazniki po pare kilo:)i to mam robic tak z kazdym cwiczeniem do kazdego dokładac obciazenia?a jak juz przyjdzie taki moment ze juz wiecej nie wytargam to co wtedy?postram sie jak najszybciej ułozyc jakis trening i wkleic a co do diety to tak jak wspomniałem bedzie ta co przedtem tylko musze zwikeszyc wegle tylko nie wiem ile jeszcze dołozyc mniej wiecej wegli do posiłków czy tak jak wczensiej pisałem bedzie dobrze czy nie?

oto plan i cwiczyłbym w poniedziałek srode i piatek
prosze o poprawe:)
Plan A

1.Martwy ciąg klasyczny 3s x8pow
2.podciąganie na drążku podchwytem(z tym może być ciezko ale cos się podtsram wykombinowac)
3.Wiosłowanie sztanga 3s x8pow
4.Wyciskanie na ławeczce 3s x8pow
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x8pow
6.Uginanie rąk ze sztangą 3s x8pow
7.Brzuch




Plan B
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s x8pow
2.podciąganie na drążku nachwytem
3.Wyciskanie na ławeczce wąski uchwyt i rozpiętki 3s x8pow
4.Wyciskanie żołnierskie 3s x8pow
5.szrugsy 3s x8pow
6.bic+tric


Plan C

1.przysiady ze sztangą na klacie 3s x8pow
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3s x 8pow
3.Wiosłowanie sztangą 3s x8pow
4.Wyciskanie na ławeczce 3s x8pow
5.Unoszenie sztangielek bokiem 3s x8pow
6.Uginanie rąk ze sztangą 3s x8pow
7.Brzuch


I nie wiem czy dodac jeszcze w jakis dzien wolny te tabate?
I prosiłbym jeszcze o jakies dobre cwieczenia na brzuch które bym dał rady wykonywac w moich warunkach,bo do tej pory robiłem cwiczenia ze A6W i jeszcze jakies skuteczne cwiczenia na bica i trica choc w sumie z bicem i tricem nie będę miał większych problemów i nie wiem czy raz w tygodniu wystarczy bic i tric czy dac dwa razy w tygodniu?
I z tym drążkiem na razie będzie problem ale spróbuje cos zmatować

Na brzuch najlepszy plank, bo nie zwiększa obwodu w pasie.

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 1815
BIAŁKO [g] 135 1,8
TŁUSZCZE[g] 75 1,0
WEGLOWODANY[g] 150 2,0



dieta

1.

jajka 3
płatki owsiane na mleku 80g
pół bułki ze ziarnami 50g
garsc orzechów (ziemnych/włoskich) około 25g

łącznie B:30 T:35 W:34 kacl:565

2posiłek

kasza 100g
piers z kurczaka około 150g
łącznie B:45 T:5 W:63 kacl:485

3 posiłek

kasza 50g
piersc z kurczaka 150g
warzywa

łacznie B:40 T:4 W:33
kacl 328

4 posiłek

makrela wedzona 100g/jajka 3 sztuki
warzywa
orzechy

łącznie B:23 T:26 W:1 kacl:320 przyłąłem ze zjem makrele

5 posiłek

twaróg

B:25 T:1 w:4 kacl:124



blians dnia
B T W kacl

łaczna ilosc 161 70 135 1822

ustal.dzien.zapot.135 75 150 1815
zreal.% dzie.zapot.119%93%90% 100%
dos.il.na kg masy cia.2,2 0,9 1,8

ułozyłem cos takiego na te dwa tygodnie co ma niby byc na zero ale nie wiem czy dobrze bo szczerze to pierwszy raz ukłądąłem ztaka dokłądnoscia bede sie starałdo tej diety stosowac przez te 2 tyg choc pewno za kazdym razem nie bede warzył jedzenia...





Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-07-20 22:13:10

w oko rzuca sie brak zdrowych tluszczy,daj wogule wiecej tluszczy z 1,5g

Niby ma te tłuszcze z orzechów, ale wielonienasycone to nie wszystko, brak innych kwasów tłuszczowych.