Problem...

A więc tak potrzebuje dobrego treningu na masę. Może zacznę od opisania swojego treningu, który po przeczytani wielu tematów na tym forum okazał się strasznie beznadziejny, wkońcu sam go układałem nie majać pojęcia o siłowni, a więc do rzeczy(Nie będę opisywał każdego ćwiczenia dokładnie, bo myślę, że to jest zbędne)
Pon- Klatka 6 ćwiczeń 3 serie po 8 powtorzeń + brzuch różna ilość serii i powtórzeń (ilość ćw,serii,powt taka sama dla każdej partii)
Wt- Triceps + brzuch
Śr- Plecy + brzuch
Czw- Biceps + brzuch
Pi- Barki + brzuch
Sob,Niedz wolne...
Jak pewnie sami zauważyliście, że czegoś tu brakuje, a mianowicie nóg, tak nie robiłem tej partii mięśniowej. Dlaczego? Uważałem ją za zbędną- BŁĄD! Drugim problemem jest to, że przy plecach nie robiłem MC i moje prostowniki wyglądają mizernie, a można nawet stwierdzić brak ich widoczności.
A więc proszę was o udzielenie profesjonalnej pomocy i pomoc w ułożeniu planu treningowego, myślałem nad fbw, splitem. Z góry dziękuje za odp.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 (za 2 miesiące)

Waga: 69kg

Wzrost: 181cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna- amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak, chodź mam ją w planach

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie brak

Na wstepie ciesze sie, ze widzac takie slowa z twojej strony: 'Uważałem ją za zbędną- BŁĄD!'
'Dieta : brak, chodź mam ją w planach'

Wiec tak.
Polecam jak najszybciej zaczac stopniowo wprowadzac diete. Wiadomo, ze z dnia na dzien nie zmienisz odrazu przyzwyczajen zywieniowych bo to poprostu nie mozliwe chyba. Mysle, ze psychicznie bys sie wykonczyl a tego napewno nie chcemy. Wiec w kwesti diety odrazu, ale spokojnie do celu

Co do treningu to trafnie zauwazyles, ze twoj trening jest poprostu kiepski
Cieszy mnie to iz chcesz trenowac nogi i nie boisz sie zdemonizowanego przez wielu cwiczenia jakim jest martwy ciag.
Staz jest nie wielki, waga rowniez i zapewne jak domniemam wyniki silowe powalajace rowniez nie sa.
W takim wypadku polecam ci taki trening 3 raz w tyygodniu (poniedzialek, sroda, piatek). Cwiczysz na zmiane raz planem A by na nastepnym treningu cwiczyc planem B i na kolejnym wrocic do A.
Poatorzenia wykonuj z zakresu 5-10. Ustal sobie do kazdego cwiczenia jedna ilosc powtorzen z tego zakresu
Jeszcze kwestia ciezarow zanim podam ci plan
Zacznij od srednich ciezarow (mozesz nawet zaczac od mniejszych niz srednie, bedzie to korzystniejsze dla ciebie niz jak bys zaczal od zbyt duzych) i stopniowo co trening staraj sie dolozyc +2kg do cwiczenia
A teraz trening:

A/B
MC/Siady 3s
Wyciskanie plasko/stojac 3s
Drazek podchwytem/Wioslo sztanga 3s
Lydki/Dipsy 3s

Gdyby cos bylo nie jasne pisz

zdr.

Siady, czyli przysiady ze sztangą na barkach?
Wyciskanie stojąc rozumiem jako typowe wyciskanie na biceps?
Dipsy? To te pompki na drążkach?

Może głupie pytania, ale dla mnie bardzo istotne... Troszkę mało tych ćwiczeń.. Brakuje mi to barków/brzucha Uważam, że przy takim rozkładzie treningu musiałbym brać duże ciężary, aby wiedzieć, że ćwiczyłem, bo wydaje mi się on bardzo lekki. Ile czasu by miało trwać takie fbw?? Myślałem nad 6 tyg. a później wziać się za jakiegoś splita. Czy będzie to dobre rozwiązanie?

Siady, czyli przysiady ze sztangą na barkach?
TAK

Wyciskanie stojąc rozumiem jako typowe wyciskanie na biceps?
NA BARKI!!




Dipsy? To te pompki na drążkach?
NA PORECZACH

Może głupie pytania, ale dla mnie bardzo istotne... Troszkę mało tych ćwiczeń.. Brakuje mi to barków/brzucha
BARKOW NIE BRAKUJE BRZUCH NATURALNIE MOZESZ ROBIC PO KAZDEJ SESJI TRENINGOWEJ.

Uważam, że przy takim rozkładzie treningu musiałbym brać duże ciężary, aby wiedzieć, że ćwiczyłem, bo wydaje mi się on bardzo lekki.
WYDAJE CI SIE. NO I NA POCZATKU O TO CHODZI MA ON BYC DOSYC LEKKI. STOPNIOWO WCHODZISZ NA CORAZ WIEKSZE CIEZARY I TRENING STAJE SIE CORAZ CIEZSZY. WRAZ Z TYM MIESNIE MUSZA SIE ADAPTOWAC NA BIERZACO DO CORAZ CIEZSZEGO TRENINGU CO ROBIA POPRZEZ WZROST MASY (JESLI MAJA Z CZEGO BUDOWAC) I WZROST SILY

Ile czasu by miało trwać takie fbw?? Myślałem nad 6 tyg. a później wziać się za jakiegoś splita. Czy będzie to dobre rozwiązanie?
ILE BEDZIE TRWAC TAKIE FBW. SREDNIO 6-8 TYGODNI, ALE JESLI DALEJ BEDZIESZ POTRAFIL ZWIEKSZAC CIEZARY TO NIE MA SENSU PRZERYWAC. CO DO SPLITA TO NIE POLECAM. OCZYWISCIE JESLI CHCESZ TO MOZESZ, ALE IMO TO NIE NAJLEPSZA METODA TRENINGOWA. W ARTYKULE _Knife_ JEST FAJNIE OPISANE DLACZEGO NAJLEPIEJ CWICZYC FBW

ZDR.

siady to przysiady ze sztanga na barkach
wyciskanie stojac to cwiczenie na barki http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
dipsy to pompki na poreczach.
brzuch mozesz dorzucic do kazdego treningu.
malo cwiczen ale daja w kosc spokojnie trening daje rade.
tak jak napisale georgu zaniz ciezary zeby ciagle dokladac ciezary.
wedlug mnie powinno trwac okolo 8-10 tygodniu.
jak zakonczysz ten cykl to sie zastonowisz za co wziac. bo moze przypasuje Ci taki trening i bedziesz mial na nim zadowalajace efekty.


edit georgu szybciej...

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-08 16:59:10

Mam jeszcze pytanie odnośnie powtórzeń.. 8-10-12? 12-10-8? A może jakąś stałą ilość? Jakie przerwy pomiędzy kolejną serią? Ćwiczeniem? I czy jeżeli będę wykonywał powiedzmy dane ćwiczenia, a po nich wykonam bardzo dużo ćwiczeń na brzuch to będzie wadziło, czy może robić po prostu 3 serie brzuszków na atlasie i wystarczy? Z góry dziękuje za wszystkie wskazówki..

przerwy około 90 - 120 sek, możesz robić progresję, a nawet jest to wskazane.

Przy progresji robić 8-10-12?? I zmieniając ciężar czy takim samym ?

np. 12-10-8 zwiększając ciężar z serii na serię.
np: przysiad
12 - 50 kg
10 - 60 kg
8 - 65 kg