Poprawa masy mięsniowej

Witam,
Zaczęły się wakacje no i jest czas na ćwiczenia.
Mam 14 lat, 188cm wzrostu i ważę około 70 kg.
Chce poprawić biceps, klatę piersiową i mięśnie pleców.
Oto trening jaki ułożyłem :

Rozgrzewka:
Bieg w miejscu, krążenia ramion 20 razy ( tył, przód)
Skłony tułowia w tył i przód po 20 razy.
Naprzemianstronne skłony tułowia, kilka razy powtórzyć.
Krążenia bioder w obie strony 20 razy.
Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na
lewej i prawej nodze 15 razy.
Klęk podparty, ugięcia ramion 15 razy.
Leżenie przodem skłon tułowia, kilka razy powtórzyć.
Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg - 10 razy każda noga.
Stanie w rozkroku, skręty głowy i krążenia nadgarstków.
Pajacyki ok. 20 razy.

Trening:
Napinanie mięśni brzucha leżąc - 12-15 powtórzeń.
Brzuszki - 20 razy.
Wspięcia na place na jednej nodze - 15-20 powtórzeń.
Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń.
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc - 8-10 powtórzeń.
Uginanie przedramion z baniakami z wodą - 10-12 powtórzeń.
Pompki klasyczna - 10 razy.
Pompki w podporze tyłem - 15 razy.
Wypchnięcia nóg w leżeniu - 15 razy.

Rozciąganie:
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków - 10 razy.
Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę, ( której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przeciągamy go za głową.

Czy ten trening będzie dobry dla mnie? Poprawi biceps, klatkę piersiową i mięśnie pleców ?

http://www.allegro.pl/item670900430_marbo_home_porecz_stacjonarna_drazek.html

takie cudo tylko znalazlem :) oprocz tego jeszcze są takie bramy na ktorych tez mozna sie podciagac ale to widzialem niezle kosztuje :)

lepiej zwykly drazek do sciany :)

A nie lepiej uzyc gotowego planu? Planu la poczatkujacych Mawashiego? ale jak tak badzo chcesz swoj, to troche zla kolejnosc, nie ma cwiczen na plecy.

Wypchniecia i brzuszki usun. Na poczatek daj jakies cwiczenie na dolne bzucha..

Napinanie mięśni brzucha leżąc - 12-15 powtórzeń. -ok
Brzuszki - zbędne
Wspięcia na place na jednej nodze - 15-20 powtórzeń. -ok
Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń. -ok
Podciąganie podchwytem 8-10 powtórzeń - KUP DRĄŻEK inaczej nici z plecków ;]
Pompki klasyczna - 12 razy. -teraz pompeczki, później baniaki


Pompki w podporze tyłem - 15 razy.
Wypchnięcia nóg w leżeniu - 15 razy. -??
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc - 8-10 powtórzeń. -ok
Uginanie przedramion z baniakami z wodą - 10-12 powtórzeń. -ok

Trening będzie dla Ciebie dobry jeśli będziesz robił rozgrzewkę przed treningiem i stretching po. Przyrosty zobaczysz napewno, jeśli jesteś początkujący, tylko potrzebujesz odpowiedniej diety, lub chociaż przestrzegania 10 wskazówek żywieniowych. Aaa i jeszcze jedno, NIE KOMBINUJ

EDIT:

I coś nie wierzę że masz 14 lat, 188cm i 70kg. Jedynie waga mnie przekonuje.

Zmieniony przez - JamajkaMan w dniu 2009-07-02 22:51:43

ja mam 14 lat, mój kumpel z klasy ma ponad 195 cm. dodam, że on cały czas zdawał (też ma 14 lat)

zdarzaja sie tacy i na swoj wiek sa wielcy i niektorzy przestaja rosnac albo tylko jeszcze pare cm w gore i stop a inni ida do 2m i wyzej :D i powinni wykorzystac to w życiu - siatkówka , kosz. Bynajmiej na ich miejscu byl próbowal :) ale co ja moge z 178 :D

Lepiej wyjdziesz jak uzyjesz na poczatek plan dla poczatkujacych Mawashiego. Nie pożałujesz a na pewno wyjdziesz lepiej niz jakbys mial cwiczyc swoim planem :)

Jak by ktoś zauważył to jest to plan Mawashiego tylko bez niektórych ćwiczeń.

a jeszcze jedno można jakoś zastąpić drążek, żeby ćwiczyć mięśnie pleców ?

W domu bedzie z tym ciezko...

Niestety nie mam za bardzo gdzie zamontować drążka, a mięśnie pleców chce poprawić.
Ma ktoś jakieś pomysły?

a trzepak przed blokiem?

a nie pomyślałem o tym ...