Dziennik treningowy Nihil85

Przeczytalem i z tego co sie dowiedzialem to planik bylby taki:
Planik A ktorym bym jechal przez 6 tygodni
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: "Martwy Ciąg" 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klaty 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
dodatkowo
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Po tych 6 tygodniach tydzien regeneracji z cwiczeniami dla poczatkujacych Mawashiego po 2 obwody a pozniej drugi plan bym dorzucil z innymi cwiczeniami i jade
pon-A wt-wolne sr-B czw-wolne pt-A sb.ni.-wolne pon-B wt-wolne sr-a itd.
Tylko jest jeden problem, bo traktor71 pisze ze mozna jak sie jest upartym wrzucic ten tric i bic, a na łydki moglbym np wsadzic wspiecia do kazdego zestawu zaraz po przysiadach ? . Juz sam nie wiem, bede musial sam znalezc przepis na moja mase :] ale pokombinuje tak.

No, na kazdego dziala co innego..

Ja bym te trice i bice opuscil. Sa dostatecznie uzywane w tych " ciezkich cwiczeniach.. A lydki mozesz robic na kazdym treningu, na koncu lub na co drugim.


A na plecy przypadkiem nie bylo tam rumunskiego martwego ciagu?


edit: zaraz pewnie ktos powie ze laczenie przysiadow i mc na jednym treningu jest zle itp. Ale przy dobrej technice chyba nic nie bedzie.. bo jakby bylo zle to traktor by tego nie pisal ;p

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-23 22:06:21

tak rumunski, okej dzieki. Pojade w czwartek tym planem i sie zobaczy.
Acha jeszcze co do lydek - ile serii, powtorzen i jakie obciazenie? Wczesniej robilem z hantlami po 15kg kazdy. A podciaganie podchwytem rozumiem maksy robic ?

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-23 22:08:45

Lydki az do palenia, pewnie z 20-30 powtorzen i serie chyba dwie. Po tych 6 tygodniach mozesz przejsc na ten trening : https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html .Jeszcze barziej okrocony ale podobno daje efekty, sam bede tymi dwoma cwiczyl za pare miechow, moze mniej..
Podciaganie to zalezy jakie masz maksy.. Jesli kolo 12 to tak, jesli wiecej to daj sobie obciazenie i rob po 12..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-23 22:15:21

20-30 powtorzn na lydki, nawet z obciazeniem, to troche malo, nie patrz na ilosc, jak poczujesz miesien, to dopiero koncz:)

Jak poczujesz to rob jeszcze kilka Ale mi wystarczalo 20-25 powt..

25 czerwiec - drugi trening FBW
-Rozgrzewka
-Trening
Nogi: Wspiecia na łydkach z obciazeniem 13kg hantla 20/25
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 52kg/52kg/54kg
Plecy: RDL 3s 52kg/52kg/54kg
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 50/52/54
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 44/48/50
Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klaty 2s 40/42
Plecy: Podciąganie na drążku 3s 8/8p/8p
-ABSII poziom4

skróty :]
p - z podparciem nog
3s - 12p/10p/8p
2s - 10/8

Wrażenia:
Po pierwszym treningu z wtorku zakwasy czulem do dzis na nogach.
No cóż łydki jakby sie troche zapomnialy i po tej przerwie szybko sie spiekly
No i drązek, na drązku to ja blado wypadam. Normalnie po 10 moge smigac a dzisiaj ledwo 8, pozniej to juz musialem z nogami na oparciu. Nie mialo sensu po 1-3 robic.
Najlepsze jest to ze nie mam wiecej obciazenia, maks 58kg. Zobaczymy jak zwyplata bedzie to sie cos moze dokupi :]

Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-25 20:23:00

Lydki chyba powinny byc na koncu, po podciaganiu Zebys nie tracil zbenej sily przed "prawdziwymi" cwiczeniami ..


Narazie, jak nie bedziesz mial "nowego" obciazenia to mozesz troche zwiekszyc licbe powtorzen przy wyciskaniu na klate i wiosle, a przy przysiadach i mc nawet do 20 powt..


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-25 21:58:28

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-25 22:01:40

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-25 23:36:37

Dzieki za rade, tak tez zrobie chociaz juz mam na oku 2x10kg zeliwne :]. No i zapomnialem przestawic lydki :[

27 czerwiec - drugi trening FBW
-Rozgrzewka
-Trening
Nogi: Wspiecia na łydkach z obciazeniem 13kg hantla 25/25
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 52kg/54kg/56kg
Plecy: RDL 3s 52kg/54kg/56kg
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 52/54/54
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 48/48/48
Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klaty 2s 42/42
Plecy: Podciąganie na drążku 3s 12p/8p/8p
-ABSII poziom4
-Rozciaganie

Wrażenia:
RDL nie jest taki latwy jak sie wydaje. Dodatkowo problemy mialem ze sprzetem - nie mam stojakow na sztange, za podporke sluzy mi niski stolik i krzeslo. Przy nogach jeszcze luz, bo mam dwa stare solidne altusy :] no i to moja ławeczka jednoczenie. Byle do 10 lipca i wtedy bede wiedzial czy stac mnie na rozbudowe domowego sprzetu.
Czuje plecy, nogi juz tak zakwasy nie dokuczaja, prawie znikly.
Zalany potem zajadam jabłko, gainerek zaraz i za ok 40min cyc z ryzem :]


Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-06-27 20:45:26

Skoro celem jest masa/sila, to skupiamy sie na tym, zeby zrobic mniejsza ilosc powtorzen wiekszym ciezarem, jak bedzie robil 20 powtorzen, to bedzie to raczej trening wytrzymalosciowy...

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-06-28 13:34:03