Dieta na mase do kontroli

Witam, o to moja dieta która napisałem chciałbym abyście rzucili na nią okiem. Ogólnie to ważę 80kg i mam 183cm wzrostu.

Śniadanie:
100g płatków owsianych
30g rodzynek
orzechy
omlet tylko nie wiem z ilu jajek

Drugie śniadanie:
100g makaronu zwykłego lub razowego
200g kurczaka
2-3 łyzki oliwy
warzywa

Obiad:
100g kaszy gryczanej czy jakiejś innej
200g kurczaka
2-3 łyzki oliwy
warzywa

Posiłek przed treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego
200g kurczaka
2 lub 3 łyżki oliwy
warzywa

Posiłek po treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego
150g tuńczyka w sosie własnym
2 lub 3 łyżki oliwy
warzywa

kolacja:
Tu nie wiem właśnie co dać dobrym rozwiązaniem był by twaróg lecz wiem że po prostu nie działa na mnie może rozwiązaniem była by jakaś odżywka białkowa czy coś.

Jak widać w mojej diecie panuje lekka monotonia z posiłkami. Wiec daje ją wam do oceny i poprawek. Dodam że nie korzystałem z żadnych kalkulatorów po prostu robiłem ta dietę na wyczucie. Nie liczyłem białka, węgli, tłuszczy czy kalorii.

Witam, o to moja dieta która napisałem chciałbym abyście rzucili na nią okiem. Ogólnie to ważę 80kg i mam 183cm wzrostu. Jaka budowa ciała i jaki poziom bf?

Dodam że nie korzystałem z żadnych kalkulatorów po prostu robiłem ta dietę na wyczucie. Nie liczyłem białka, węgli, tłuszczy czy kalorii.
To policz, bo to jest podstawa. Tak to możemy oceniać jedynie skład jakościowy

Śniadanie:
100g płatków owsianych
30g rodzynek
orzechy
omlet tylko nie wiem z ilu jajek jak już policzysz, to będziesz wiedział z ilu Ci potrzeba

Drugie śniadanie:
100g makaronu zwykłego lub razowego razowego!
200g kurczaka
2-3 łyzki oliwy wg mnie za dużo
warzywa

Obiad:
100g kaszy gryczanej czy jakiejś innej gryczana best tutaj
200g kurczaka
2-3 łyzki oliwy 3 łyżki, to 270kcal - musisz jednak skorzystać z kalkulatora
warzywa

Posiłek przed treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego endo=>brązowy//ekto=>biały
200g kurczaka
2 lub 3 łyżki oliwy tu bym uważał, dobrze się czujesz na treningu po takiej ilości tłuszczu przed nim?
warzywa

Posiłek po treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego
150g tuńczyka w sosie własnym daj kuraka - jeżeli nie chcesz monotonii to daj tuńczyka na obiad, a tu kuraka. W tym momencie potrzebujesz pełnowartościowego białka, a z tuńczykiem różnie bywa
2 lub 3 łyżki oliwy uchowaj Cię Panie Boże od tego
warzywa tego też unikaj po treningu

kolacja:
Tu nie wiem właśnie co dać dobrym rozwiązaniem był by twaróg lecz wiem że po prostu nie działa na mnie może rozwiązaniem była by jakaś odżywka białkowa czy coś.

Jeżeli jesteś pewny, że na pewno nie twaróg no to:
a) tuńczyk + łyżeczka oliwy
b) całe jajko
c) odżywka białkowa

Policz zapotrzebowanie. Oliwe rozluz troche bardziej, no i duzo jej strasznie. Jesli ci brakuje do kalori to ok. Ale imo daj ja na 1,5 g/kg a reszte dodaj z wegli. Chyba ze endo jestes . Na kolacje kostka sera z oliwa powinna wystarczyc. Jak to twarog na ciebie nie dziala? Potrawisz wejsc w siebie i zaobserwowac czy sie rozklada czy nie ? Rozklada sie u kazdego, chyba ze masz jakies uczulenie lub skaze. A na kolacje sie nadaje bardzo bo ma kazeine

Zmieniony przez - SuiteE w dniu 2009-06-25 09:51:24

Co do tej oliwy to źle napisałem miała być łyżeczka ;] a to trochę zmienia ;]

Jaka budowa ciała i jaki poziom bf?
Odpowiem Ci że nie wiem jak to ustalić poza tym nie wiem co to jest poziom bf.

Co do kalkulatora to może dasz mi radę gdzie i jakiego mam szukać czy pod jaka nazwą bo nie znam się na tym ;]

jak lyzeczka oliwy to za malo na 90%, zalezy ile wazysz. Lyzka oliwy to 10-15 gram. Dawaj tyle lyzek aby bylo 1,5g/kg W postach podwieszonych dzialu odżywianie masz wyliczanie zapotrzebowania

Ok zaraz poszukam i policzę ;]

Co do twarogu to po dłuższym stosowaniu odczuwam bóle stawów przynajmniej tak bylo rok temu a jak odstawiłem tylko twaróg z diety było ok ;]

raczej watpie zeby to od twarogu bolaly cie stawy. Ale niech sie wypowie ktos bardziej ogarniety. Jesli taki powod to wal smialo twarog, kup se glukozamine na stawy. Napewno wyjdziesz taniej i zdrowiej niz wpychajac odzywke na kolacje

Dobra a więc sytuacja wygląda następująco:

-Budowa ciała ektomorfik
-BF wyszło mi około 6%
-Zapotrzebowanie kaloryczne 3620 według tego tematu:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Teraz tylko pytanie ile % białka, węgli i tłuszczy :P

Czy mógłby ktoś mi pomóc :P ?

Waga 80kg
Wzrost 183cm
Budowa ciała ektomorfik
BF 6%
Zapotrzebowanie kaloryczne 3620


Śniadanie:
100g płatków owsianych
30g rodzynek
orzechy
omlet tylko nie wiem z ilu jajek

Drugie śniadanie:
100g makaronu zwykłego lub razowego
200g kurczaka
2-3 łyżeczki oliwy
warzywa

Obiad:
100g kaszy gryczanej czy jakiejś innej
200g kurczaka
2-3 łyżeczki oliwy
warzywa

Posiłek przed treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego
200g kurczaka
2 lub 3 łyżeczki oliwy
warzywa

Posiłek po treningowy:
100g ryżu parabolicznego lub brązowego
150g tuńczyka w sosie własnym
2 lub 3 łyżeczki oliwy
warzywa

Kolacja
jakieś białko ale jakie to nie wiem pewnie kazeina ;]

Co do posiłków okołotreningowych napisałem Ci wyżej co jest źle. Co do podziału kcal, to daj od 2,2-2,5g/kg; 25% całości zapotrzebowania z tłuszczów, a reszta to węgle.

PS
Czemu przepisałeś praktycznie tę samą dietę, skoro wyżej już otrzymałeś kilka wskazówek?

Bo miałem nadzieje że ktoś może mi jeszcze coś podpowiedzieć poza Tobą a głownie chodziło mi o rozłożenie białka węgla i tłuszcza :]

A wiec pytanie kolejne czy dobrze policzyłem?

tłuszcze: 905 kalorii co daje około 100g
białko: 200g czyli 800 kalorii
węgla: 1915 kalorii około 479g

Jeśli dobrze policzyłem to proszę o podpowiedz jak teraz to policzyć w pożywieniu z czego najlepiej skorzystać jakiś link do produktów polecony i sprawdzony ;] Bo widziałem na forum kilka takich tematów lecz nie mogę znaleźć teraz ;/