dieta na mase; 70 kg; prosze o ocene;

wiek: 70 kg
jestem ektomorfik
nietolerancja laktozy i fruktozy

dzień bez treningu:

śniadanie:
4 kromki chleba razowego, 2 jajka, pomidor, ogórek
B: 27g, W: 58g, T: 14g

II sniadanie:
sałatka z 50g gotowanego kurczaka + 250g warzyw (kalafior, brokuły, fasola, groszek) + 50g brązowego ryżu + 15g oliwy z oliwek
B: 26.5g, W: 47g, T: 16g

obiad:
100g makaron razowy + 100g gotowana pierś z kurczaka + warzywa (cos innego, np. marchewka, szpinak) + 15g oliwy z oliwek
B: 32.5, W: 62.5, T: 15g

podwieczorek:
ta sama sałatka co wczesniej
B: 26.5g, W: 47g, T: 16g

kolacja:
4 kromki chleba razowego, 130g tunczyka, pomidor, ogórek
B: 46g, W: 58g, T: 1g

przed snem:
omlet z 3 jajek
B: 16.5g, W: 0, T: 1.5g


dzień z treningiem:
zamiast obiadu jak powyżej, bedzie pol godziny przed treningiem 75g bardziej rozgotowanego białego ryżu i 50 g pieczonej piersi z kurczaka i pol godziny po treningu to samo. Więc razem 150g ryżu + 100 g kurczaka
B: 42g, W: 120g, T: 1.5g
+ przed i po treningu białko serwatkowe 17g + maltodekstryna 60g
B: 34g, W: 120g, T: 0


dzien bez treningu:
B: 175g, W: 272.5, T: 63.5g --> 2357kcal
dzien z treningiem:
B: 218.5, W: 450g, T: 50g --> 3122kcal

i nie wiem co zrobic, zeby wiecej wegli i tluszczy nazbierac tak jak jest w temacie https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html , że 70kcal na kilogram masy ciała.

I jak coś komuś nie pasuje w tej diecie, to piszcie, nie obraże sie ;p Bo w poprzednim moim temacie z dietą nikt nie chcial komentować, ale jeszcze nie mialem tego wyliczonego.

ale wychodzi stosunek B/W/T mniej wiecej 25%/50%/25% więc dobrze jest, tylko w dzien treningowy troche tluszcze spadaja, ale to sobie jakos poprawie jeszcze...

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-24 23:39:53

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-24 23:45:08

Dodaj trochę tłuszczy o-6(orzechy,nasiona) i o-3 (kapsy,ryby morz północy) Dawka 50g kurczaka robi ci 26,5 g białka w posiłku ? Coś wyliczenia szwankują chyba. Ja bym jednak dał więcej kcal głównie z tłuszczy i ww przed i 4 h po treningu

> Dawka 50g kurczaka robi ci 26,5 g białka w posiłku ?
tak, bo 100g kurczaka ma 30g białka, a ryz ma 8g białka na 100g. Warzywa przyjalem tak srednio 2.5g bialka na 100g. Teraz bez tych liczb po przecinku pisalem, ale wyjdzie tyle, co podałem. A te wartosci mam z nutrition information na opakowaniach.

a kapsulki omega-3 biore, ale nie wiedzialem jak to policzyc...

i to taka dieta na poczatek, ale bede czytal i modyfikowal ;p

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-25 00:35:17

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-25 00:40:46

100g kurczaka ma 21 g białka i to nie podanego obróbce termicznej, przy gotowaniu,parowaniu,grillowaniu i smażeniu tracisz część białka.

więc dlaczego mam na opakowaniu podane 30g? Jak pojde na zakupy to zobacze jak jest na innych podane...

Masz w 100g piersi 30g białka czy w porcji(150g) ?;)

Zmieniony przez - qazar w dniu 2009-06-25 01:03:10

mam opakowanie 570g piersi z kurczaka. I jest "typical value per 100g" - protein 30.7g
chyba ze szkocki kurczak sie rozni od polskiego..

Raczej to mało prawdopodobne ale podobno cuda się zdarzają ;)

Ale popatrze jutro w sklepach i napisze jak na innych jest..

qazar fajnie ze do mnie zajrzales, lubie czytac Twoje tematy heh...

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-25 01:19:15

ok, bylem w sklepie i 100g kurczaka w Morrisonie ma 24g białka, a Organic Chicken Breast ma 30g, ale ten organic jest ze 2 razy drozszy... Ale nie wiem czemu ten w Lidlu tez ma 30g/100g, jak to jest najtanszy... moze oszukali.

Zmieniony przez - kamil____ w dniu 2009-06-25 14:50:26

patrzyłbym na wartości uśrednione z tabel producenci czasem lubią sprawę zawyżać lub zaniżać pozdr