Właściwy dobór treningu i ćwiczeń

Witam.

Chciałem pisać długiego posta z informacjami, wprowadzeniem w całą historie itp.. ale stwierdziłem ze może najpierw spytam bez tego Mimo tego, jeśli będzie potrzeba - napiszę to wypracowanko

Staż: powiedzmy ze ok. 2 lata.
Cel: czysta masa mięśniowa najlepiej by było +kontrola/obniżanie procentowej ilości tkanki tłuszczowej..
Dieta: jest.
Aktualnie: końcówka redukcji. Dawniej HST, teraz split.

Pytanie: jak najbardziej optymalnie ułożyć trening, BEZ martwego, przysiadu i ciężkich wyciskań ponad głowę? Nie powinienem/nie mogę obciążać kręgosłupa w ten sposób - mam skrzywienie/-a. Już kiedyś robiłem przysiad tylni,martwy i wycisk (w siadzie)(przy HST) i - krótko mówiąc - była lipa. Strzały prądów przez tył uda, ból i sztywność kręgosłupa itp. Od kiedy ostawiłem te trzy ćwiczenia - jest ok. Myśle że ból był spowodowany głównie siadami i martwym (mimo że technikę miałem dobrą, a z ciężarem na początku nie szalałem, przy hst w tych ćw. robiłem 20/15/10 powt.). Mimo tego zastanawiam się czy nie spróbować wycisku np. w staniu na większej l.powt.. No ale.

A więc przechodząc do meritum - jak zrobić/ułożyć trening, żeby uzyskać odpowiednią odpowiedź anaboliczną? Prosiłbym o pomysły/uwagi etc. HST/FBW pewnie odpadnie, z racji tego, że najważniejsze ćwiczenia musze odrzucić. A więc jak? 4xtydz, 2xpartia? Jakieś pomysły z dropsetami,seriami łączonymi, może regresją? Czy bez bajerów? Chciałbym też porządnie zaatakować barki, ale nie wiem czy to możliwe bez mocnych wyciskań na małej l.powt.. ;-( Ostatnio zostałem przy partial high pulls+ćw. izolowane. Ale kuszą mnie wyciskania w staniu. Tak jak różne inne ciężkie ćwiczenia..

A może ****ć kręgosłup i popróbować?

Ok. Tak więc jeśli trzeba więcej info/fotki - mówić.
Od kilku tygodni 'lekko' główkuję.. Więc mam nadzieję na pomoc.

Z góry wieeelkie dzięki!

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-06-11 17:03:31

https://www.sfd.pl/corleone_/_DZIENNIK_/_redukcja-->masa_/_na_przekór_przeciwnościom-t510895.html

Aj aj aj, czyżby nikomu nie chciało się czytać długich postów?

może jednak ktoś?

po pierwsze to ow miesnie ktore chcesz olac to jedyne comoze Ci wyprostowac kregosłup z szasem wiec prosze przemysl to sobie

po drugie odpowiedz anaboliczna uzyskasz cwiczac w superseriach klata-plecy-klata-plecy itp


pozniej szybko wstepnie zmeczone bareczki i ramiona

po trzecie : przysiady na 100 powt - chcesz redukowac/ rozwijac czysta mase itp to moga byc bardzo pomocne


po złozeniu do kupy masz przykladowy plan na 2x2 w tygodniu

PON
- superseie klaty i gornych plecow po 12-15powt
-serie składane na bary po 12-15p
- superserie bic tric po 12-15p

WT
-łydki 3*50
-brzuszki 3*50
-szyja 3*50
-przedramiona 3*50 [KILKA ROZNYCH CWICZEN]
-uginanie nog 5 serii po 12-15p
-PRZYSIADY na stałym ciezarku : 10 powt- 20 powt- 100powt

[tutaj polecam obadac jakie przysiady najmniej "orają" plecy, polecałbym "SUMO style BOX SQUAT"] na 20kg , ciezar wzrosnie dopiero gdyw piatkowym treningu przekroczysz 2x20=40kg


CZW
- superseie klaty i gornych plecow po 5-8powt
-serie składane na bary po 5-8p
- superserie bic tric po 5-8p

PT
-łydki 3*30
-brzuszki 3*30
-szyja 3*30
-przedramiona 3*30 [KILKA ROZNYCH CWICZEN]
-uginanie nog 5 serii po 5-8p
-PRZYSIADY na stałym ciezarku : 10 powt- 20 powt- 100powt

[tutaj polecam obadac jakie przysiady najmniej "orają" plecy, polecałbym "SUMO style BOX SQUAT"] JESLI WYROBISZ SETKE na 20kg to w nastepny piatek dokładasz 2,5kg itp

ciezar do wtorkowych przysiadow na 100 powt to polowa ciezaru piatkowego

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-06-19 00:58:11

PROPOZYCJA na poniedzialek i czwartek


PONIEDZIAŁEK
SS 1:
wyciskanie sztangielek skos + drazek

SS2:
wyciskanie na ławie poziomej + wiosłowanie jednoracz


SKLADANKA na bary

unoszenie sztangielek przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk [wszystko na tych samych sztangielkach]

5 takich serii jednoracz tym samym hantlem bez przerw LPLPLPLPLP


SS SKŁADANA na łape

ten sam ciezar
uginanie na wyciagu podchwytem + podciaganie do brody + prostowanie do dołu + pompki z rekoma wąsko [jakza leko to wezej]


bez zadnych przerw - jak trening obwodowy

CZWARTEK

SS1:
wyciskanie lezac + wiosłowanie jednoracz

SKLADANKA na bary

wiosłowanie sztanga szerooooko doklaty w opadzie [takie wiosło na tylne bary] + podciaganie sztangi do brody stojac z pauzą 1 sek na gorze + wyciskanie zza karku bardzo szeroko [aż z samego kaptura]



SS na łape bez przerw progresja po 3 powt w serii

-podciaganie na drazku podchwytem
-pompki na poreczach

Wyjaśniając - to nie to, że "nie chce". Chciałbym robić te ćwiczenia, które 'odrzuciłem' Tylko obawiam się, aby nie skończyło się to jakąś przepukliną międzykręgową, albo innym cholerstwem..

A co do planu - hmm, ciekawy tylko, że z natury jestem dosć dociekliwy, lubie dokładnie wiedzieć dlaczego coś robie.. Więc tu zagwozdka - dlaczego akurat taki nieco 'dziwny' plan?

Mam też kilka pytań:

1) ile superserii w ćw. na klatke, plecy i łapy?
2) myślisz, żeby jednak pokusić się o przysiady? tylko czemu na końcu?
3)czemu wycisk zza karku az tak szeroooko?
4)w poniedziałkowym treningu na łapy - podciąganie do brody? czemu to?
5)w poniedziałkowym treningu na łapy - pompki z rękoma wąsko?czemu akurat to?
6)czemu sugerujesz ten sam ciężar w ćw. na łapy i barki?

To narazie tyle

WIELKIE dzięki

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-06-19 02:48:34

A co do planu - hmm, ciekawy tylko, że z natury jestem dosć dociekliwy, lubie dokładnie wiedzieć dlaczego coś robie.. Więc tu zagwozdka - dlaczego akurat taki nieco 'dziwny' plan?

CO W NIM DZIWNEGO
PO POSTU ZAWIERA WIECEJ TRICKOW NIZ ZWYKLE PRYMITYWNE SPLICIKI Z PRZEDSZKOLA


Mam też kilka pytań:

1) ile superserii w ćw. na klatke, plecy i łapy?

kl-plecy
pierwsze cwiczenia to długa progresja, wiec minimum 5 rozgrzewkowych i pozniej 1-2 ciezszych serii

druga SS 4 serie stały ciezarem


barki 4 serie stałym


łapa analogicznie jak ss na kl-pl


2) myślisz, żeby jednak pokusić się o przysiady? tylko czemu na końcu?

ZADAJESZ BARDZO ZLE PYTANIA
POMYSL CHWILE CO TY ZDZIALASZ PO 100PRZYSIADACH?
20 MINUT ODPOCZYNKU I DO DOMU

A TAK BEDZIESZ PRZYNAJMNIEJ ROZGRZANY OGOLNIE "ROZBUDZONY" INNYMI CWICZENIAMI

OSTATECZNIE NAJPIERW POBUDZA SIE WLOKNA SZYNKIE, POZNIEJ WOLNE


3)czemu wycisk zza karku az tak szeroooko?

W TEJ SKLADANCE CIEZAR MA BYC DZIECINNY WIEC POTRAKTUJ TO JAKO CWICZENIE GIBKOSCIOWE , CIEZAROWE POBUDZENIE PRZEDNICH BARKOW MA MIEJSCE NA ŁAWCE KIEDY MYSLISZ ZE ROBISZ KLATE ROBISZ TEZ P BARY, PRAWDA?


4)w poniedziałkowym treningu na łapy - podciąganie do brody? czemu to?

BO JAK WASKO CHWYCISZ TO WYCHODZI Z NIEGO CWICZENIE NA ZGINACZE LOKCIA, SZCZEGOLNIE JAK SKOMBINUJESZ TO Z UGINANIEM RAMION
SPROBOJ A POZNIEJ PYTAJ




5)w poniedziałkowym treningu na łapy - pompki z rękoma wąsko?czemu akurat to?


PO NA POMPKI NA PORECZACH W TRENINGU OBWODOWYM NA RAMIONA ODPADLBYS ZA SZYBKO, , PONADTO SAME W SOBIE WĄSKIE POMPKI SA CALKIEM DOBRYM CWICZENIEM, NIESTETY NIEDOCENIANYM


6)czemu sugerujesz ten sam ciężar w ćw. na łapy i barki?

NA PEWNO NIE WSZEDZIE !!!
NIE POPELNIJ BLEDU WPROWADXZAJAC TO WSZEDZIE!!

CZESTO PODOPIECZNYM ZAPODAJE OGRANICZNIK DO PEWNYCH CWICZEN , EFEKT JEST TAKI ZE NIE MA NA TRENINGU NADMIERNEGO STRESU A CWICZENIA "OGRANICZONE" BARDZO DOBRZE IDĄ POMIMO ZANIZENIA CIEZAROW


TYPOWY PRZYKŁAD

WYCISKANIE LEZAC PROGRESJA
POZNIEJ PUSH-PRESS ALE NA CIEZARZE NIE PRZEKRACZAJACYM 70% wl POMIMO IZ MOZNA ZAPODAC POWIEDZMY 80%


INNY TYPOWY PRZYKLAD

PRZYSIADY PROGRESJA
MC PROGRESJA ALE NIE PRZEKRACZAJAC CIEZARU Z PRZYSIADU

"PONADTO SAME W SOBIE WĄSKIE POMPKI SA CALKIEM DOBRYM CWICZENIEM, NIESTETY NIEDOCENIANYM"
Szczególnie z nogami na niestabilnej podporze:)

CO W NIM DZIWNEGO
PO POSTU ZAWIERA WIECEJ TRICKOW NIZ ZWYKLE PRYMITYWNE SPLICIKI Z PRZEDSZKOLA

-Własnie

w poniedziałkowym treningu na łapy - podciąganie do brody? czemu to?

BO JAK WASKO CHWYCISZ TO WYCHODZI Z NIEGO CWICZENIE NA ZGINACZE LOKCIA, SZCZEGOLNIE JAK SKOMBINUJESZ TO Z UGINANIEM RAMION

-Tu czegoś nie rozumiem. Podciąganie do brody wydaje mi się byc ćw. na barki/górne czworoboczne - więc czemu jest w treningu łap?


w poniedziałkowym treningu na łapy - pompki z rękoma wąsko?czemu akurat to?

PO NA POMPKI NA PORECZACH W TRENINGU OBWODOWYM NA RAMIONA ODPADLBYS ZA SZYBKO, , PONADTO SAME W SOBIE WĄSKIE POMPKI SA CALKIEM DOBRYM CWICZENIEM, NIESTETY NIEDOCENIANYM

-Hmm.. fakt, sporo tam ćwiczeń. Ale tak dla jasności - pompki na poręczach robię zazwyczaj z doczepianym cięzarem, +15/20kg na 5 powt.


Ok, a więc mam już wiekszą jasność. Plan niemal gotowy, jeszcze tylko ostatnie pytania. Micha cały czas trzymana, więc lada dzień ruszę prawdopodobnie z dziennikiem


To lecimy z ważnymi pytaniami:

1)czy w czwartkowej składance na barki może być partial high pulls zamiast dociągania do brody?

2)czy w czwartkowej składance na barki, przy wiośle,podciaganiu i wycisku ciężar ma być taki sam?(ta sama sztanga)?

3)czy w poniedziałkowych SS na łapy zamiast wyciągu moge dac sztange - drag curl?

4)poniedziałkowe łapy robić, jak napisałeś, analogicznie jak SS klata-plecy? czy tak jak napisałeś wcześniej "jak trening obwodowy"? poza tym - nie bedzie przypadkiem za dużo serii na łapy? (pon+czw.)

5)w poniedziałkowej SS2 na kl-plecy,mam robić c.stały w wycisku na ławce, a w czwartkowej SS w wycisku c.stały, tak?

6)moge zamienić wiosło jednorącz na wiosło sztangą w opadzie podchwytem/nachwytem do brzucha? Tak sobie myśle, że większy ciężar(sztanga) da wieksze obciązenie treningowe. Ma to sens?

7)zważając na mój kręgosłup-może dać przysiad przedni?

8)przerwy w superseriach do 30 sek? A miedzy superseriami? 90-120?

thx...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-06-22 02:19:38

-Tu czegoś nie rozumiem. Podciąganie do brody wydaje mi się byc ćw. na barki/górne czworoboczne - więc czemu jest w treningu łap?

A CZYŻ WYCISKANIE LEZAC NIE JEST DOBRYM CW NA TRICA, SZCZEGOLNIE PRZY WASICH CHWYTACH???
NIE ZADAWAJ MI TAKICH PROSTYCH PYTAN





To lecimy z ważnymi pytaniami:

1) czy w czwartkowej składance na barki może być partial high pulls zamiast dociągania do brody?

NIE, CIEZAAR ZA MALY, ALE MOZESZ OSZUKIWAC I TO MOCNO JESLI TRZA


2) czy w czwartkowej składance na barki, przy wiośle,podciaganiu i wycisku ciężar ma być taki sam?(ta sama sztanga)?

TAK

3) czy w poniedziałkowych SS na łapy zamiast wyciągu moge dac sztange - drag curl?

NIBY TAK ALE TO BYBARDZIEJ PASOWAŁO DO TRENINGU CZWARTKOWEGO GDZIE JEST BARDZIEJ AKCNTOWANY CIEZAR

ALE OK
ZROB OBIE OPCJE, WYMIENIAJ CO TYDZIEN


4) poniedziałkowe łapy robić, jak napisałeś, analogicznie jak SS klata-plecy? czy tak jak napisałeś wcześniej "jak trening obwodowy"? poza tym - nie bedzie przypadkiem za dużo serii na łapy? (pon+czw.)


OBWODOWY

LICZBA SERII SIE NIE LICZY BO ROBISZ PROGRESJE I KONCZYSZ JA KIDY JUZ POCZUJESZ ZE JEST ZA CIEZKO - A TO TAK JAKBY 1 SERIA POPRZEDZONA WIELOOOOOMA ROZGRZEWKAMI

5) w poniedziałkowej SS2 na kl-plecy,mam robić c.stały w wycisku na ławce, a w czwartkowej SS w wycisku c.stały, tak?

PIERWSZE SS PROGRESJA, DRUGIE SS JESLI WOLISZ - STAŁY , JESLI WOLISZ - PROGRESJA


6) moge zamienić wiosło jednorącz na wiosło sztangą w opadzie podchwytem/nachwytem do brzucha? Tak sobie myśle, że większy ciężar(sztanga) da wieksze obciązenie treningowe. Ma to sens?


NIE MA
WIOSLO JEDNORACZ ZROB NA POLSZTANDZE STOJAC NAD NIA OKRAKIEM

MOJE ULUBIONE CWICZENIE
MAM REKORD 160KG NA 3 POWT

7) zważając na mój kręgosłup-może dać przysiad przedni?

MOZE BYC ALE W NORMALNYM TRENINGU A NIE NA 100 POWT

SZTANGA Z PRZODU PRZYDUSI CIE I MOZESZ PASC NIEPRZYTOMNY

W SIADZIE TYLNYM TRZYMAJ SZTANGE WYSOKO NA KAPTURZE TO MNIEJ BEDZIESZ ZAOKRAGLAŁ PLECY

PONADTO PODKŁADKI POD PIETY

JESLI NADAL COS DOLEGA ZROB BOX SIADY STYLEM SUMO STOJAC OKRAKIEM NAD ŁAWECZKA DO WYCISKANIA





8) przerwy w superseriach do 30 sek? A miedzy superseriami? 90-120?

thx...


A ILE TAM CHCESZ BYLE NIE ZA MAŁO

JA NIGDYU NIE MIERZ, JAK WIEM ZE DAM RADE Z KOLEJNYM CIEZAREM W SERII TO MOGE PODEJSC PO 10 SEK, LUB NIE PODEJSC PRZEZ 10 MINUT

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-06-23 01:43:12

Noo, to za*ebiscie, praktycznie wszystko jasne, a co lepsze – zaczyna mi się ten plan bardzo podobać Wielkie dzieki Wodyn. Tylko zastanawia mnie, ile będzie trwał trening (ale SS i krótkie przerwy powinny pomóc) i czy dam rade kondycyjnie.. Swoją drogą, fajne godziny odpisywania obierasz

A więc, po złożeniu do kupy, wyszło mi coś takiego:


PONIEDZIAŁEK

I. klatka+plecy superserie

SS.1 – wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja, 12-15powt.

Klatka
I. 50%cr
II. 50%cr
III. 65%cr
IV. 65%cr
V. 77%cr
VI. 90%cr
VII. 100%cr

Plecy
I. 50%cr -wyciag
II. 60%cr -w.
III. 65%cr -w.
IV. 75%cr -w.
V. 85%cr -w.
VI. 95%cr - wyciąg/ lub drążek ok.10 powt
VII. 100%cr - wyciąg/ lub drążek ok.10 powt


SS.2 – wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą 4x12-15, c.stały



II. bary składanka
- unoszenie przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk 5x12-15, jednorącz, te same hantle, bez przerw LPLPLPLPLP.



III. łapy superseria składana
-drag curl + podciąganie do brody wąsko + prostowanie na wyciągu + pompki wąsko 4-5 rozgrzewkowych, 1 cięższa, progresja, 12-15powt., obwody, bez przerw.

Co do drag curl – robie to ćw. na stosunkowo małym ciężarze, z przytrzymaniem 2s w górnej fazie ruchu – baaardzo dobrze czuje to ćw, więc z chęcią je zostawie



CZWARTEK

I. klatka+plecy superserie

SS.1 – wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja, 5-8powt.

Klatka Plecy
I. 50%cr I. 50%cr
II. 57%cr II. 60%cr
III. 64%cr III. 65%cr
IV. 71%cr IV. 75%cr
V. 78%cr V. 85%cr
VI. 90%cr VI. 95%cr
VII. 100%cr VII. 100%cr

Przy klatce taka ‘dziwna’ procentowo progresja bo akurat pasuje tak dorzucać obciążenia.



II. bary składanka
- wiosłowanie sztangą szeroooko do klaty w opadzie + podciąganie sztangi do brody stojąc z pauzą 1sek. + wycisk zza karku bardzo szeroko (z kaptura) 4x5-8, ciężar stały., ta sama sztanga.



III. łapy superseria
- podciąganie na drążku podchwytem + pompki na poręczach 4-5rozgrzewkowych, 1cięższa, progresja, po 3powt. w serii.


WTOREK i PIĄTEK - są jasne


Pytania:

1. Na drążku max podciągne się ok.10 razy. Jak zrobić progresje w takim razie? Serie rozgrzewkowe robić na wyciągu? Czy mniejszą ilość powtórzeń na drążku? (tylko obawiam się, że po 5 rozgrzewkowych na drążku ciężko będzie się podciągnąc te 10 razy )

2. Jaki ciężar stały obrać w poniedziałkowej SS.2 klatka-plecy? 80%cr?

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-06-24 00:50:29