Jak ja mam to zrobić ?!?!

Witam.
Jest to mój pierwszy post na forum o Odchudzaniu, tak więc jeżeli zdarzy mi się napisać jakąś bzdurę proszę o wyrozumiałość z waszej strony

W czym tkwi mój problem ?
W tym, że nie mam pojęcia jak zabrać się do swojej diety.
Moje BMI to 35.1 Otyłość II stopnia.
Moje zapotrzebowanie dzienne to 3300kcal, czy dobrze wyczytałem, że moja dieta w takim razie powinna wynosić 2800kcal ?
Jeżeli to prawda to wiem tylko tyle, że moja dieta powinna wynosić mniej więcej te 2800kcal, skłądać się z 6-7 posiłków na dobę w tym ostatni maksymalnie o 20 ??
Nawet nie będe próbował pisać by dietę ułożył ktoś za mnie, bo dobrze wiemy że nikt tego nie zrobi.Ale w takim razie jak ja mam to zrobić ? Nie chce utonać na 3 dni w lekturze po której i tak nie będe potrafił sobie skomponować tej diety na 2800kcal. Jestem skłonny jeść twaróg, płatki owsiane, piersi z kurczaka, pestki i wszystko co tylko będzie potrzeba aby w końcu schudnać ! ! !
Porobiłem badania, po karnet na siłownie wybieram się jutro, do szczęścia brakuje mi tylko właśnie tej nieszczęsnej diety o której ułożeniu nie wiem kompletnie nic. Próbowałem poszukać czegoś na necie, ale ciężko jest znaleźć akurat tę wymarzoną specjalnie dla mnie, jak mam się do tego zabrać ? Mam iśc do Dietetyka by mi taką ułożył ?
Wiem że musze schudnać, chce tego, pójdę na siłownię, zacznę biegać, przejde na tę nieszczesną DIETĘ tylko musze ją najpierw mieć.

Proszę was o pomoc. Co mam zrobić ? Od czego mam zacząć ?





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 120kg

Wzrost: 185cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak ruchu

Odżywianie: jem wszystko co tylko napotkam na swej drodze, kebab, fast-foody, pochłaniam hektolitry coli i spożywam majonez łyżkami

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Byłem kilka dni temu u lekarza, wszystko w normie, prócz znacznie podwyższonego CHOLESTEROLU !

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3xw tygodniu, poza dniami treningowymi bieganie po 1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: (może jakiś spalacz ??)

Stosowane wcześniej diety: Nigdy nawet do głowy mi nie przyszło żeby przejść na dietę, a szkoda =(

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-21 19:36:17

Podwyższony cholesterol masz, bo jesteś gruby i się nie ruszasz. Znaczną poprawę tego stanu można osiągnąć wprowadzając zmiany w odżywianiu i wprowadzeniu ruchu.
A teraz parę wskazówek:
1. Nie biegaj przy tak dużej nadwadze, bo rozwalisz sobie kolana. Wiem, bo ponad rok temu też byłem w podobnym stanie (30kg nadwagi) i zacząłem redukcję od biegania. Po 2 miesiącach ból w stawie kolanowym i biodrowym nie pozwolił na kontynuowanie biegania i musiałem zrobić przerwę. Lepszym rozwiązaniem będzie rower. A jak chcesz biegać, to raczej marszobiegi. 1,5h biegania to zdecydowanie za duże obciążenie.
2. Siłownia to bardzo dobry pomysł. To najlepsza forma treningu kształtująca sylwetkę. Po siłowni zrób sobie 10 minutowy szybki marsz na bieżni, lub jazdy na rowerze. Pod moim postem masz linka do treningów redukcyjnych. Zobacz co z tego możesz zrobić i wklej tu swój plan do sprawdzenia.
3. Jedzenie to podstawa. Pod moim postem masz linka do 10 wskazówek żywieniowych, skorzystaj z tego na początek. Mała uwaga: cholesterol możesz obniżyć zdrowymi tłuszczami, czyli oleje (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (włoskie, brazylijskie, migdały) i tłuste ryby lub tran czy kapsy omega-3 (chodzi o EPA i DHA) Jeśli boisz się jeść całe jajka, to wiedz, że żółtka zawierają najbardziej wartościowe składniki, a cholesterol w nich zawarty jest neutralizowany przez lecytynę. Więc jedz całe jajka, one nie podniosą Ci cholesterolu.
4. Jak będziesz jadł junk food to cholesterolu nie obniżysz nawet zdrowymi tłuszczami. Wiedz, że w tym jedzeniu jest najgorszy syf jaki możesz zafundować swojemu organizmowi, czyli połączenie tłuszczy trans z rafinowanymi węglowodanami.
Pamiętaj, od jedzenia syfu rośnie tylko syf.
5. Przy takiej otyłości spalacz to wyrzucona kasa. Nie jest potrzebny. Lepiej zainwestuj w dobre jedzenie - wołowina, ryby, jajka, warzywa i kasze. To powinna być podstawa Twojego odżywiania. A jeśli chcesz zainwestować w suple, to jedynie tran lub omega-3.

Jak będziesz miał pytania, to pisz. Jak będziesz chciał się doprowadzić do normalnego stanu to Ci pomogę.

Dziękuje bardzo że zechciałeś mi pomóc =D
No więc zacznę od ułożenia diety.

Waga 120kg
Wzrost 185cm

BMR = 120kg x 24h = 2880kcal
Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Współczynniki aktywności:
* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

2880 x 1= 2880kcal takie mam zapotrzebowanie ?? czy to możliwe ? korzystając z kalkulatora na pewnej stronie internetowej wyszło mi prawie 3300kcal. Dlaczego taka rozbieżność ??
No ale dobra, powiedzmy że jest to 2900kcal, czyli aby redukować musze dostarczać 500kcal mniej
2900 - 500 = 2400kcal zgadza się ??

Na podstawie tego musze teraz rozplanować to na 6 czy 7 posiłków ?? i rozłożyć na białka, węgle i tłuszcze.

Przyjmuje takie założenia:
ilość gramów na kg masy ciała - Węglowodany 3g\kg, Białko 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg
1g węgli- 4kcal
1g białka-4kcal
1g-tłuszczu-9kcal

Węgle:
120kg x 3g = 360g x 4kcal = 1440kcal
Białko:
120kg x 1,8 = 216g x 4kcal = 864kcal
Tłuszcz:
2400 – 1440 – 864 = 136kcal
Zostaje mi z 2400kcal zapotrzebowania tylko 136kcal na tłuszcze, czy to oby nie za mało ??

Reasumując:
Węgle 1440kcal
Białka 864 kcal
Tłuszcz 136 ??

I teraz na tej podstawie mam ułożyć jadłospis składający się z 7 posiłków biorąc pod uwagę 10 zasad zdrowego żywienia tak ??

Tłuszcze - 1g/kgmc = 900kcal. 136 to źle obliczone i zdecydowanie za mało. Bilans ustaw na początku na 0 lub leciutki minus. Czyli zrób sobie np 2800. Nie obcinaj za dużo na początku, bo szybko załapiesz zastój i nie będziesz miał z czego obcinać
Staraj się o to, by jak największy deficyt wynikał z treningów i regeneracji po treningu siłowym. W takim wypadku masz zawsze pewność, że większość z tego co spalasz to podskórny tłuszcz.

No i chyba w tym momencie zaczynam sie już gubić =(

Nie łapie tego
Tłuszcze - 1g/kgmc = 900kcal

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-22 00:41:37

Źle obliczony BMR!!! Obliczyłeś go dla stanu przed redukcją, czyli jak siedziałeś przed tym kompem i ch*** robiłeś. Dietę układasz rozpoczynając (mam nadzieje) ruch w formie siłowni i aerobów. Wiec musisz uwzględnić to w twoim BMR. Tak źe te 2880 kcal nie x1 a x1.1-1.2 co daje wynik 3168 - 3456. Weź złoty środek czyli jakieś 3250 kcal. To jest teraz twoje dzienne zapotrzebowanie, czyli waga nie idzie ani na + ani na -. Redukujesz się więc ucinasz te kalorie stopniowo by twój organizm nie popadł w panikę że zaczynasz głodować. Kalorie ucinasz na węglach. To one są twoim wrogiem. Twoim celem jest jak najmniejsza liczba węgli. Jeśli np jesteś na poziomie 2800 kcal to np:
2g B x 120 = 240g x 4 = 960 kcal
1,5 T x 120 = 180 x 9 = 1620 kcal
co daje 2580 czyli 120 kcal tylko pochodzi z węgli czyli jakies 55g co daje jakieś 0,45g na KMC.
Więcej węgli raczej ci się nie uda uciąć więc jeśli chcesz zejść poniżej 2800 kcal tniesz tłuszcze. Staraj się białko trzymać zawsze na 2g, operuj tłuszczami (nie przekraczaj jednak 1,5g/KMC i węglami przy czym tak jak wspominałem, staraj się od samego początku węgli jak najmniej.
A reszta to liczenie kcal i makroskładników poszczególnych produktów by wyszło z tego 6-7 posiłków.
Co do treningu to:
3x w tyg siłownia porządny Full Body Workout (FBW- znajdziesz w dziale trening)
2-3x w tyg aeroby. Przy czym słuchaj rad kolegi wyżej. Dbaj o stawy przy tej wadze. Bieganie przynajmniej terazodpada. Zamiast tego polecam: basen, rower, ergometr.
Ogarni się w cierpliwość, wytrwałość i efekty będą na pewno!!!
Pozdro!


Zmieniony przez - Wandume w dniu 2009-06-22 01:26:54

Nie widzę absolutnie powodu by tak szaleć z węglami na początku redukcji. Zwłaszcza przy takim otłuszczeniu (bez urazy).
Na początku redukcji schodzenie poniżej 2g/KMC jest absolutnie zbędne, a na pewno wpłynie drastycznie na trudność utrzymania diety - zarówno jeśli chodzi o wygodę, jak i samopoczucie.
B-W-T na poziomie 2-2-1 (gramów na KMC) daje 3600 kcal. Z tego lekko obetnij tłuszcze i/lub węgle by mieć około 3300 kcal i przy tym pozostań.

Ja kiedyś mając 105kg zaczynałem redukcję od 2800 kcal. I jadłem nieco ponad 2g/KMC.

Eee nie wiem czy zauważyłeś, ale mu chodzi o redukcję, nie o masę. Więc jeśli ma BMR na ok 3250 to na co mu 3300 kcal?? Ale to do niego należy ostatnie słowo jak będzie działał. Powinien już wiedzieć jak działać by było si.
Ja osobiście jestem zwolennikiem low cab, a nawet zero cab na redukcji bez obawy o utratę mięcha

Nie zaczyna się redukcji od LC. A BMR jak policzyłeś? Na pałę przyjąłeś współczynnik aktywności? Skąd wiesz czy 3300 to +?

No więc jeszcze raz.

BMR = 120kg x 24h = 2880kcal

Przyjmuje ten współczynnik aktywności * średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca). Na co dzień pracuje przy komputerze, ale 3x w tygodniu na siłownię na pewno znajdę czas.

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

2880 x 1.1 lub x 1.2= 3168kcal / 3456kcal
Tak więc środek będzie na 3300kcal.

Chce redukować czyli o ile mam to uciąć na początek?? 300kcal??
Tak więc będzie to jakieś 3000kcal dziennego zapotrzebowania, oczywiście biorąc pod uwagę 3xsiłownie w tygodniu i aeroby. Na razie wszystko się zgadza ??

No i teraz ten nieszczęsny podział na Białka, Tłuszcze i Węgle.
Z tego co piszecie wyciągam proste wnioski, że nawet jak mam coś ucinać to zdecydowanie mają być to Tłuszcze i Węgle a Białko bądź co bądź pozostaje na poziomie 2g/KMC.

Najprościej będzie zacząć w takim razie od białek.

120kg x 2g B = 240g x 4kcal= 960kcal

Nie wiem ile mam przyjąć teraz na tłuszcze 2g/KMC czy 1,5g/KMC ??
Zaczne od 2g/KMC.

120kg x 2g T= 240g x 9kcal= 2160kcal ! Zdecydowanie za dużo ! Nie zostaje mi praktycznie nic na węgle.

Tak więc przyjmuję 1,5g/KMC.

120kg x 1,5g T= 180g x 9kcal= `1620kcal

Czyli na węglowodany zostaje mi :
3000 – 1620 – 960 = 420 kcal to będzie równo 105g węgli.

Białko 240g = 960kcal
Tłuszcze 180g = 1620kcal
Węglowodany 105g = 420kcal

Mam gdzieś odjąć aby gdzieś dodać ?
Czy zostaje tak ? i mogę zabrać się za liczenie i układanie tych 7 posiłków ?

Zmieniony przez - gib-gibon w dniu 2009-06-22 11:11:11

Źle, za dużo tłuszczy, za mało węglowodanów. Nie możesz od samego początku redukcji jechać na niskiej podaży węglowodanów, bo nie będziesz miał z czego ścinać przy zastojach. Tłuszcze ustaw sobie na 100g, ale tylko te dodane, czyli oleje, orzechy, nasiona, reszta wejdzie Ci z innymi produktami typu wieprzowina czy jajka. Węglowodany jadaj pełnoziarniste, czyli kasze, ciemne makarony i brązowy ryż. 3000kcal będzie OK, możesz dać na początku nawet trochę więcej. Chudnąć będziesz podczas regeneracji po treningu siłowym, wtedy energia pobierana jest z tkanki tłuszczowej.
Czyli dajesz 240g białka, ok 130g tłuszczu, reszta to ww.
I jeszcze jedno, nie obcina się tłuszczy

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-06-22 12:12:01