raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

Wt 15-tki

1.BOX SIADY z nizszego miejsa mniej wiecej dosiad tylko test
0x15
45x15
55x15
65x15
75x15
85x15
95x12 (100x15)

2.Wspiecia na palce bez przerw
95x20
115x20
135 x20
155 x20
175 x~~40 (180 x~~40)

3Wiosłowanie pół sztanga ciężar samego obciazenia=
15kgx15
22.5kgx15
27.5kgx15
32.5kgx15
37.5kgx15 filmik(35kgx15)

4.Uginanie sztangiełka na ławce płaskiej
9kgx15
13kgx15
13kgx15
17kgx15
24kgx10 (24kgx11)

5.Uginanie nóg
5 sztabek do końcax15
4sztabki do końca x15
3sztabki do końcax15
3 sztabki do końcax15
3 sztabki do końcax15 (2sztabki do końcax15)

w super serii 4 i 5 nie miałem czasu

Komentarz:
1.cięzko bardzo nastepne 15-tki normalnie od ławki będą
2.-
3.chwyt wymięka ostatnia seria zamek+magnezja
4.musiałem zrobic w superserii mało czasu miałem
temu troche ciężar mniejszy np w uginaniach














Jakieś tam fotki na pompie

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-06-06 16:46:25

1. WL +przytrzymanie + IR między seriami 9-tki 10-tki xD
32.5kgx9
42.5kgx9
52.5kgx9
57.5kgx9
62.5kgx9
67.5kgx9
72.5gx9
77.5kgx9 (75kgx9)
2.Push Press +drazek wasko podchwyt pełne (52.5kg)
32.5x10
37.5x10
42.5kgx10
47.5kgx10
52.5kgx10 (55kgx7)

3seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze
20kgx10
25kgx10
30kgx10
35kgx10
37.5kgx10 (35kgx10)

Komentarz:
1.powinien zrobic 8 powtórzen bo te 9 ciezkie zapas 1 powtórzenia
dlatego nie weszłem na 82,5kg progressik jest ;]
2.ciezkawo
3.ciezkawo

Wt 9-tki/10-tki
1Przysiad
0x9
45x9
55x9
65x9
75x9
85x9
95x9
105x9
115x7 (110x9 6-te pwt z pomocą)


2Wspiecia na palce 0/+20/+40/+60/+80 Bez Przerw
120x20
135x20
155x10
175x20
195xz 30-40/190x max (z 50 moze) z przerwą

3Martwy ciąg sumo +20kg ogranicznik od SQ
75x10 nachwyt
85x10
95x10
105x10
115x10
125x10 zamek
135x9 Filmik przechwyt (130x10)
4.brzuszki nie pełne 50~~

Komentarz:
1.115kg zapas 1pwt /w grudniu to było moje 2 podejscie na zawodach
2.ciezkawo poszło
3.cos ciezko idzie myslalem ze 10 powt wymeczyłem
4.brak czasu juz ;/ coraz czesciej 4-tego cwiczenia nie robie trzeba bedzie sie zmoblizowac ..








Wodzu:
WL przenoszenie na barki

chodzi mi to ze nie robie cały czas ruch prosty pod koniec lekki skos z pomoca barków
sprobuje nagrac filmik zobaczysz
czy lepiej tak nie robic?

Pisałes o przekształceniu planu
mozesz cos wrzucić na górną cześc klatki piersiowej typu wyciskanie hantli skos górny

Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-06-06 17:05:54

Wodzu:
WL przenoszenie na barki

chodzi mi to ze nie robie cały czas ruch prosty pod koniec lekki skos z pomoca barków

pod koniec barki sie mniej udzielają, bardziej na dle o ile łokcie lekko zblizysz do zeber

wiec nie pisz mi bzdur, o barkach

jesli bol bedzie sie nadal pojawiał to bedziesz musiał zaczac wezej wyciskac, małe palce na pierscieniach

ja np tak wlasnie wycsiskam , troche bardziej trica na poczatku poczujesz



sprobuje nagrac filmik zobaczysz
czy lepiej tak nie robic?

zanim odpowiem chce filmik, bo sie domyslam ale bez pewnosci



Pisałes o przekształceniu planu

tylko bez przesady, jego konstytucja pozostaje niezmieniona



mozesz cos wrzucić na górną cześc klatki piersiowej typu wyciskanie hantli skos górny

na gorna czesc klatki masz dociskanie lezac

wierz mi lub nie ale osoby wykonujace je na powaznie odnotowuja bardzo mocna poprawe "gornej klaty"

spojrz na gorna klate Grabowskiego - jego trening "klaty" to praktycznie tyllko dociskanie z 8 cm klocka





pamietam jak sie przerzucil z płnych na dociski - stwierdził ze bardzo szybko "wyyyebało" mu gore klaty tak ze moze se szejki proteinowe na niej stawiac i ze przedtem tyylko dolną miał dosc wydatną...

szejki on to jest inny przypadek:] maszyna/viking a nie człowiek;]

pon 3-ki WL a reszta 5-tki progresja przesunieta

1Wyciskanie leżąc:(przytrzymanie) +IR
32.5kgx3
42.5kgx3
52.5kgx3
57.5kgx3
62.5kgx3
67.5kgx3
72.5kgx3
77.5kgx3
82.5kgx3
87.5kgx3
92.5kgx1 +1 pomoc (85kgx3+1) /wczesniej 87.5kgx3

2.Push press do 70% WL (64.75)+ Podciaganie oburącz opuszczanie jednorącz

32.5kgx5
37.5kgx5
42.5kgx5
47.5x5
52.5x5
57.5x5
62.5x5
67.5x5 (60x5 )


3seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc(SZTANGA W CZOŁO:})
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze (ULTRASZEROKO)

20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx5
45kgx5 (45kgx5)

Komentarz:
6h w robocie i odrazu na siłke

1.brak bólu barku 87.5 był zapas 92.5 1-sze powtórzenie troche nierówne rece poszły prawa szybciej troche mogłem nie robic wiecej powt

dałem porównanie takze do wczesniejszego treningu bo ostatni słaby był

filmiki były robione na 87.5 i 92.5 ale tacy operatorzy ze nie zapisali
2.zapas był z 1-2 pwt
3.uginanie lekkie oszukiwanie reszta dobrze

nom trenng całkiem dobry

co do Daniela o chyba nie zrozumiałeś idei
pisałem jak działa cwiczenie, poparłem żywym przykładem

Wt 3-ki 5-tki progresja przesunieta



1Przysiad
0x3
45x3
55x3
65x3
75x3
85x3
95x3
105x3
115x3 pas
125x3 pas
135x2 pas (130x2 pas)


2.Wspiecia na palce
135x20
155x20
175x20
195x20
215x20 (210x25)

3Martwy ciąg +20kg Squat
50x5 nachwyt
70x5
90x5
105x5
115x5
125x5 zamek
135x5 przechwyt
145x5
155x5 (150x5)


4 bez przerw (przedramiona, brzuch): 3 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem : 30x10 70x10 70x10
(30x10 50x10 60x10)
Skłony lewa 17kgx5 25kgx5 25kgx5
(17kgx5 25kgx5 25kgx5)
uginanie nadgarstków nachwytem 30kgx10 40kgx10 45kgx10
(30kgx10 40kgx10 45kgx10)
Skłony prawa 17kgx5 25kgx5 25kgx5
(17kgx5 25kgx5 25kgx5)


Komentarz:
1.115kg jeszcze szeroki rozstaw ale szło bardzo ciezko 125kg troche wezej zapas z 1 powtórzenia juz myślałem zeby odpuscic wejscie na 135kg ale cóz podszedłem :] i dobrze
135kg pierwsze ciezkawo 2-gie troche zyłowane powoli jakos ale wstałem zapasu brak

i pleców zbytnio nie kłade co mnie cieszy ;]


2.ciężka sztanga cos była 215kg pierwsze wspiecie i przehyliło straciłem troche sił i ledwo co tam wymachałem

3.155kg juz troche dupa wysoko zaczynała i wieksza praca pleców ale zapasik był

4.podchwyt juz czuje ciezar


Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2009-06-09 21:35:04

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-06-11 17:01:15

w siadach miala byc progresja po 3 powt a nie po 5!!

w Mc zaczynanie z dupa wysoko nie jest absolutnie niczym złym , tzn o ile ciało do tego samo dąży - znak ze taka dzwignia w Twoim przypadku jest lepsza i nie sugeruj sie popularnymi pogladami za bardzo

oczywiscie była progresja po 3 powt zapomniałem przeprawić kopiując stara wypiske jak mozesz zmień to

jeszcze 20 kilo w ciagu i bedziesz treningowo jechał starym rekordem z zawodow

i to na "ograniczeniu"