trening podwojnie dzielony 4x tydzien ;)

1 .PŁEĆ : M
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 91
4 .WZROST: 184
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 117
-Udo: 58
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 i 9mc
7 .CEL TRENINGOWY : masa jakosciowa
8 .UPRAWIANE INNE SPORTY : czasem koszykówka w soboty
9 .DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej 18%)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): równomiernie chyba ale ciezko mi zrobic rzezbe
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: max nie sprawdzałem od roku chyba.. 120-130 pojdzie
-Przysiad: nie sprawdzalem, serie lajtowo 110 robie po 10-15ruchow
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem nigdy, i seie robie lekko bo mnie przy bieganiu bola ledzwie
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? B:2g W: 3,5 T:1, mysle ze dobrze, stopniowo zdobywam coraz lepsza mase
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : omega3, zma, sp80, bcaa xtra, dyma burn zostało mi 40kaps na ten cykl i chyba dokupie super cuts 3 i za tydzien chce kreatyne mysle nad mono multipower
albo inkosportu albo cm3 albo cell pump

aktualnie mam do niedzieli regenracje, od poniedzialku start z nowym planem ktory ulozylem ponizej i mam nadzieje ze ktos pomoze mi go sprawdzic


A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w górę 4s
wyciskanie sztangi płasko wąsko 3s
rozpiętki ze sztangielkami skos w górę 2s

super seria - 3s:
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
wyciskanie sztangi siedząc 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie hantlami leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s
sciaganie liny wąsko 3s
kaptury 3s

uginanie ramion na modlitewniku wąsko 4s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

powtorzenia:
lydki 30
barki - 18-22
plecy 8-12
klatka 8-12
nogi 10
triceps/biceps -> 8-12


ostatnie moje treningi to:
styczen-polowa lutego - hss100 3x tydzien
polowa lutego marzec - hss100 3x tydzien
kwiecien-maj - split 3x tydzien


Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-05-29 11:41:05

i co nikt nie umie mi pomoc

chyba nikt- i jak poszlo na poprzednich treningach?[pytam o efekty na sile, masie, wyglądzie etc...]; były one chyba znacznie bardziej rozbudowane...

zapytam jeszcze czemu na barki taki przedział powt., a i na łydki też niekoniecznie tak wiele powt/przynajmniej nie ciągle

na sila poszla nie wiem jak na raz ale robie wiekszym ciezarem serie. jesli chodzi o wyglad to przytylem 3kg i jednoczesnie zmalala mi talia, miesnie staly sie bardziej takie czyste zbite i twardsze

na barki od kąd zaczełem robić więcej powtórzeń to lepiej mi sie rozwijają. wyciskanie robilem tylko 12-8 a reszte cwiczen na barki po 15 ruchow. teraz myslalem zeby dac jeszcze wiecej. bo jak dam super serie np. po 10 ruchow na 1 cwiczenie to lacznie bedzie 20 w seri ale to plany narazie, pisze by mi wlasnie ktos doradzil.

łydki nie wiem prubuje na wszystkie sposoby sa wyrzezbione widac wszystko na nich ale sa plaskie a chce by urosly wielkoscia.

to moj plan jaki skonczylem teraz:

PONIEDZIAŁEK

NOGI
Przysiad z sztangą na barkach 5x8
Wykroki
Wspięcia na łydki 4x10-12
Opady na rzymskiej 3x10

BARKI
Wycisk hantli 5x15/15/12/10/8
Unoszenie sztangi do przodu 15/15/15
Ściąganie liny górnego wyciągu 15/15/15



ŚRODA

KLATKA
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5x6-8
Wycisk hantli płasko 4x8-10
Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x8-10
Młotki 3x8-10


PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x8
Wiosłowanie sztangi łamanej podchwytem 3x8-10
podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3-4x10-12
usnoszenie hantli w opadzie 3x12
szrugsy hantlami 4x12

TRICEPS
Pompki na poręczach 4x8-10
Francuz sztangą 4x8-10
Francuz hantlami chwyt młotkowy 4x8-10


ogólnie efekty są choć powoli dlatego postanowilem zmienic plan na 4 dni i sprobowac podwojnie dzielonego nigdy nie cwiczylem 4 dni i mysle ze to bedzie nowy mocny bodziec



Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-05-29 21:16:25

tak, ale zdajesz sobie sprawę że trening, ktory rozpiszemy bedzie mniej objętościowy -jesli chodzi o poszczególną sesje treningową, a prowadzony z intensywnością wysoką -pomimo podziału na lekko/cięzko gdy przydaża się większe blędy w zachowaniu tego podziału może to doprowadzić do przetrenowania

proponowalbym więc przepaltać treningi o dużej intensywności i na ćw. podstawowych z kolejnymi lekkimi na mniejszej intensywności; ćwiczenia pol i izolowane

szukając opisu metoty itd. podwójnie dzielonych naprawde nic nie znalazłem i wiedza na ten temat jest znikoma.

czyli jak?
poniedzialek o dużej intensywności i na ćw. podstawowych
wtorek -mniejsza intensywnośc; ćwiczenia pol i izolowane

czwartek mniejsza intensywnośc; ćwiczenia pol i izolowane
piatek o dużej intensywności i na ćw. podstawowych

o to chodzi tak? a liczba serii na partie w jakich granicach ma wygladac? wydaje mi sie ze lepiej abym sprobowal sobie planu podwojnie dzielonego niz 4 dni pojedynczo cwiczyc. kiedys pisalem wlasnie temat jakis wtedy cwiczylem fbw i mi poleciles podwojnie dzielony i chyba pora ;d


NO DOBRA JEŚLI DOBRZE ZROZUMIAŁEM NAPISAŁEM PLAN :

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie hantli skos w górę 4s
wyciskanie sztangi płasko 3s

wyciskanie sztangi siedząc 3s
wyciskanie hantli siedząc 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąsko 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy

prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

TUTAJ MAM PROBLEM Z CWICZENIAMI NA PLECY???
kaptury 3s

uginanie ramion na modlitewniku wąsko (maszyna) 3s
uginanie w podporze o kolano 3s


A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie skos góra na maszynie hamer strenght 3s
Rozpiętki 3s
Krzyżowanie linek 3s

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

prostowanie ramion na wyciągu (linka) 3s
prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 5s
wspięcia na palce 3s

(jak będę robił przysiady to nie będę robił martwego, a jak będę robił martwy to będę robił nogi na suwnicy, i tak na zmianę w tygodniu?)

podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie końcem sztangi 3s
martwy ciąg 3s
kaptury 3s

uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s




Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-05-30 13:24:18

może byc np.
A1 i B2 -duża intensywnośc
A2 i B1 -mala intensywność

dla czworogłowych uda mogloby to wyglądać tak;

-przysiady ze sztangą na barkach 4*6-8
-wypychanie na suwnicy 3*10

-przysiady przednie/wyp. na suwnicy 3*8-10
-prostowanie ud/wykroki 3*12-15

itd... dla wiekszości grup

czyli to jest duża intensywnośc
-przysiady ze sztangą na barkach 4*6-8
-wypychanie na suwnicy 3*10

a to jest mała intensywnośc ?
-przysiady przednie/wyp. na suwnicy 3*8-10
-prostowanie ud/wykroki 3*12-15

bo troszkę nie rozumię? :(

a to co stworzyłem mógłbym prosić cię o skomentowanie?? nie wiem co mam zrobic zabardzo nie wiem czy jestem niekumaty czy co..

mam problem tez z ulozeniem treningu na plecy nie wiem co mam dac?

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PŁASKIM:




Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-05-30 15:35:01

prosze pomozcie mi juz wieczor sobotni a w poniedzialek mam trening ktory jeszcze nie jest ulozony :(

szczerze mówiąc chętnie odeslałbym Cie do daiłu dla POCZĄTKUJĄCYCH

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6
wyciskanie sztangi płasko 3s 6


wyciskanie siedząc 4s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców[ciężko]

martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

wykroki 4s 12
prostowanie nóg siedząc 3s 12
uginanie nóg leząc 3s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12
sciaganie liny wąsko 3s 12
kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12

wyciskanie hantli - 3s 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15

prostowanie ramion na wyciągu 3s15
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 2s 15

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8
martwy ciąg na prostych 4s 8
wspięcia na palce 4s 10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 4s 6

szrugsy 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

jeszcze brzuch- w takiej samej tonacji i powinno byc ok

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-31 20:59:31

o juz widze zaktualizowane bo bylo przed chwila to samo co u mnie w 1 poscie hehe

chodz trening duzo sie nie zmienil od tego co napisales teraz to troche nie rozumie wczesniejszej wypowiedzi do mnie - "proponowalbym więc przepaltać treningi o dużej intensywności i na ćw. podstawowych z kolejnymi lekkimi na mniejszej intensywności; ćwiczenia pol i izolowane "

z braku odpowiedzi zaczelem szperac i widzialem plan pempuszka na ktory nabralem ochoty, ale z tego co widze to przed chwila napisales do niego by on sprobowal ten trening co teraz poprawiles dla mnie wiec juz calkiem zgupialem hehehe

dziekuje tobie za pomoc!




dzis zrobiłem ten trening podwójnie dzielony, JEST MEGA klatka po klacie barki juz lekko skatowane a potem jeszcze triceps normalnie wycienczenie na max podoba mi sie bardzo ! :) czuje ze urosne hehehe za 2mc sprobuje plan pepuszka albo zmodyfikuje ten ;)

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-06-01 15:54:02

ja jeszcze mam jedno pytanie dziś plecy podciąganie na drążku to ile mam robić powtórzeń tyle ile mogę ? czy lepiej 6-8 z ciężarem?

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2009-06-05 11:10:39