Bel07 / Sila eksplozywna blog

powodzenia, jeden z fajniejszych dziennikow treningowych

OK zalegle wypiski.

10/04/2009

Ciezko 90%

Wyciskanie plasko: 65kg x5
Wyciskanie plasko 1/2: 85kg x3
Docisk: 110kg x3/ 120kg x2/ 130kg x1/ 135kg x1/ 145kg x1/ 3x (155 x3)
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg x5/ 22.5kg x3/ 25kg x1/ 20kg x1/ 30kg x1/ 3x (35kgx3)
Dips: 85kg x5/ 95kg x3/ 100kg x2/ 107.5kg x1/ 112.5kg x1/ 120kg x1/ 3x (125kg)


Lekko: 4 serie x5 (nogi x8)

Wisolo jednoracz: 40kg
High Pull: 60kg
Front Squat: 80kg
Lydki: 100kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg

Docisk pierwsze podejscie 3x, drugie 2x, trzecie 3x.
Klade sobie na lawce 10kg talerze zeby troche wyzej lezec bo ruch byl troche krotki, a na stojakach nie da sie zmienic wysokosci.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-04-20 00:01:58

12/04/2009

Ciezko 95%

Wisolo jednoracz: 40kg x5/ 42.5kg x3/ 45kg x2/ 47.5kg x1/ 50kg x1/ 52.5kg x1/ 55kg x1/ 3x (60kg x3)
High Pull: 60kg x5/ 65kg x3/ 70kg x2 / 75kg x1 / 80kg x1/ 85kg x1/ 3x (90kg x3)
Front Sqat: 60kg x5/ 80kg x5/ 90kg x3/ 95kg x2/ 100kg x1/ 107.5kg x1/ 115kg x1/ 3x (120kg x3)
Lydki: 150kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg x5/ 22.5kg x3/ 25kg x1/ 30kg x1/ 3x (30kg x3)



Lekko: 4 serie x5

Wyciskanie plasko: 65kg
Wyciskanie plasko 1/2: 80kg
Docisk: 100kg
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg
Dips: 85kg

Wioslo szlo lekko to zaokraglilem w gore. Chwyt mi sie poprawil i to dlatego glownie.
High pull nie dociagalem juz :<
Squat ok. Kolano nie boli odpukac!

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-04-20 00:08:08

jesli docisk ze stojakow daje za krotki ruch to zwęż chwyt

No i tutaj zawalilem troche.
Tydzien przerwy i regeneracja do dupy.. ale sila wyzsza - praca. Musialem napisac case study do pracy i spalem przez 2 dni po 4h :< Potem 2 dni pracy w takich godzinach ze nie mogelem trenowac.

17/04/2009

10/04/2009

Ciezko 95%

Wyciskanie plasko: 65kg x5
Wyciskanie plasko 1/2: 100kg x4
Docisk: 120kg x3/ 130kg x2/ 140kg x1/ 150kg x1/ 155kg x1/ 3x (160kg x3)
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg x5/ 22.5kg x4/ 25kg x3/ 30kg x2/ 3x (35kg x3)
Dips: 85kg x5/ 100kg x4/ 110kg x3/ 120kg x2/ 125kg x1/ 3x (135kg x3)


Lekko: 4 serie x5 (nogi x8)

Wisolo jednoracz: 40kg
High Pull: 60kg
Front Squat: 80kg
Lydki: 100kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg


Ciekawa sparwa z doscikiem.
Podejscie:
Pierwsze spalone - nie ruszylem!
Drugie 2x + nie do konca
Trzecie x3
Czwarte 1x i nie dalem rady juz :/

WODYN napisal:
Wyciskanie jednoracz ciezko ale poszlo. To samo dipsy

jesli docisk ze stojakow daje za krotki ruch to zwęż chwyt

Wiec zmienilem technike wyciskanie na bardziej z od brzucha do brody, ciut wezszy chwyt i lokcie blizej ciala. wiec mysle ze szerokosc chytu ok.
Docisk jak robie to mam sztange na stojakach zaraz nad czolem. Musze sie cofnac toche do tylu tak ze glowe mam poza lawka zeby miec gryf w mniej wiecej dogodnej pozycji (innaczej mam barki w rotacji zew. i czuje stawy mocno) a w tej pozycji nie jest mi za wygodnie i nie mam podparcia na karku. Nie wiem czy wiadomo o co chodzi - jednym slowem nie wygodnie mi. Nastepne dociski sprobuje na smit maszynie.

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-04-20 00:35:17

19/04/2009

Ciezko 95%

Wisolo jednoracz: 40kg x5/ 45kg x4/ 50kg x3/ 55kg x2/ 60kg x1/ 62.5kg x3/ 62.5kg x3/ 62.5kg x3
High Pull: 60kg x5/ 70kg x4/ 80kg x3 / 85kg x2 / 90kg x1/ 95kg x3/ 95kg x3/ 95kg x3/ 95kg x3
Front Sqat: 80kg x5/ 90kg x4/ 100kg x3/ 110kg x2/ 120kg x1/ 127.5kg x3/ 127.5kg x3/ 127.5kg x3/
Lydki: zapomnialem - zrobie jutro
Biceps mlotkowo: 20kg x5/ 22.5kg x4/ 25kg x3/ 30kg x2/ 35kg x3/ 35kg x3/ 35kg x3



Lekko: 4 serie x5

Wyciskanie plasko: 65kg
Wyciskanie plasko 1/2: 80kg
Docisk: 100kg
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg
Dips: 85kg

Wioslo lekko. Jedyny problem to chywt. Co ciekawe lepiej mi sie trzymalo bez klodkowego chwytu.
High pull do klaty i to ledwo. Ciezko juz szlo.
Przysiad ok
Biceps.. hmm oszukiwealem jak sie dalo - ciezko!

22/04/2009

Ciezko 100%

Wyciskanie plasko: 65kg x5
Wyciskanie plasko 1/2: 100kg x4
Docisk: 120kg x3/ 140kg x2/ 160kg x1/ 165kg x1/ 170kg x1
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg x5/ 25kg x3/ 30kg x2/ 35kg x1/ 40kg x1
Dips: 85kg x5/ 100kg x4/ 115kg x3/ 125kg x2/ 135kg x1/ 140kg x1


Lekko: 3 serie x5 (nogi x8)

Wisolo jednoracz: 40kg
High Pull: 60kg
Front Squat: 80kg
Lydki: 100kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg

Przy wyciskaniu hantli jednoracz 40kg troche z nog pomoglem.. ale nie za duzo. Jest lepiej bo wczesniej nie mogelem tego ruszyc wogle. Resza lekko poszla. Mniej serii i o wiele lepiej mi sie cwiczylo.


23/04/2009

Ciezko 100%

Wisolo jednoracz: 40kg x5/ 50kg x4/ 55kg x3/ 60kg x2/ 65kg x1/ 70kg x1
High Pull: 60kg x5/ 70kg x4/ 80kg x3 / 90kg x2 / 95kg x1/ 100kg x1
Front Sqat: 80kg x5/ 95kg x4/ 110kg x3/ 125kg x2/ 130kg x1/ 135kg x1
Lydki: 155kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg x5/ 25kg x3/ 30kg x2/ 35kg x1/ 40kg x1


Lekko: 3 serie x5

Wyciskanie plasko: 65kg
Wyciskanie plasko 1/2: 80kg
Docisk: 100kg
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg
Dips: 85kg

High pull do brody z 90kg, z 95-100kg tak do klaty mniej wiecej.
Biceps ..hmmm duzo oszukiwalem :) Dalekie to od izolowanego cwiczenia.
Poza tym reszta lekko. Nadal mniejsza ilosc serii rozgrzewkowych.
Na wioslo wezme jeszcze wiecej. Glownie poprawil mi sie chwyt mysle. Probowalem na klodke wczesniej i mi sie wyslizgiwala sztanga.. dzisiaj wpadlem na genialny pomysl i zdjalem rekawiczki. Odrauz 70 kg i mialem zapas sily jeszcze.

5-6 dni wolnego teraz

Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-04-24 01:01:15

29/04/2009
Przygotowanie do sprawdzianu maxow:

Wyciskanie plasko: 65kg x8/ 65kg x8/ 65kg x8
Wyciskanie jednoracz stojac: 20kg x8/ 20kg x8
Dips: 85kg x8/ 85kg x8/ 85kg x8
Wisolo jednoracz: 40kg x10/ 40kg x10
High Pull: 60kg x10/ 60kg x10
Front Squat: 80kg x15
Lydki: 100kg x25
Biceps mlotkowo: 20kg x10


01/05/2009
Rozgrzewka i po niej sprawdzian maxow:

Wyciskanie plasko: 110kg x1 /115kg x0 /112.5kg x0
Docisk: 170kg x0
Wyciskanie jednoracz stojac: 35kg x1/ 40kg x1 (z pomoca nog)
Dips: 140x1 /145kg x1/ 150kg x0
Wisolo jednoracz: 65kg x1/ 70kg x1/ 80kg x1/ 90kg x1/ 95kg x0
High Pull: 95kg x1 (do brody)/ 100kg x1 (do klaty)
Front Squat: 135kg x1/ 140kg x1
Biceps mlotkowo: 40kg x1 (oszukane jak tylko da)

OK wiec nie wiem co sie stalo z wyciskaniem na lawie i dociskiem. Tydzien temu dociskalem 170kg a dzisaj nie ruszylem. Wyciskanie tak samo jak przed sprawdzianem.
Powiedzial bym ze triceps dostal za mocno w dupe 2 dni wczesniej ma treningu przygotowawczym, ale na dipsach dodalem 5kg (moze zle oszacowalem na wstepnym albo moglo byc jeszcze lepiej).
Dwa dni wczesniej przy wiosle czulem ze triceps jest zmeczony.. w koncu bylo pod rzad: wyciskanie, wyciskanie hantli jednoracz, dipsy i wioslo.. wszedzie troche pracowal.
Nastepnym razem przy tym treningu przygotowawczym bym pominal dipsy.

Jestem nie ukrywam troche zly na siebie bo po cichu zamierzam 130kg w tym roku wycisnac. Mam nadzieje ze to tylko zle wstrzelenie sie/przygotowanie.

Wyciskanie jednoracz Ok. Czuje sie pewniej z ciezarem.. probowalem bez nog calkiem wycisnac ale sie nie dalo. 40kg poszlo juz tydzien temu.

Pompki na poreczach .. 150kg w zasiegu.. moze i by poszlo.. kwestja odpowiedniej glebokosci zejscia.

Zrobilem przysiady bo asekuratn mi do domu sie spieszyl. 140kg w miare lekko. Wyraznie czuje dokad moge zejsc a gdzie trace sily. Moze i bylo by wiecej jak bym delikatnie splycil glebokosc ale juz nie probowalem ze wzgledu na asekuranta. Zamiast sie skupic to gadal i gadal. Nawet odchodzac z 135kg ze stojakow mu na palce stanalem bo sie zamyslil.. to wolalem juz ciezej nie probowac :<

Wioslo okropnie od przodu.. glownie za sprawa poprawy sily chwytu. Nie moglem wczesniej 65kg utryzmac w rekawiczka ..teraz 75kg utrzymalem.. no i odkrylem ze chwyt na klodke o wiele mocniejszy jest bez rekawiczek.. tutaj jestm b. zadowlony.

HP duzo pewniej. Ostatnio z 90kg mialem duze problemy. Dzisial 95kg ladnie do brody poszlo. 100 do dolnej klatki z grubsza co i tak lepiej niz wczesniej.

Bica nie robilem bo tydzien temu poszedl 40kg i technika duzo do zyczenia zostawia, a tez po tym slabym wyniku w wyciskaniu jakis przygaszony bylem.

Reasumujac:
24-26/03/2009 ---> 01/05/2009

Wyciskanie plasko: 110kg ---> 110kg
Docisk: 170kg ---> fail
Wyciskanie jednoracz stojac: 35kg ---> 40kg
Dips: 140kg ---> 145kg

Wisolo jednoracz: 65kg (mogl bym wiecej..) ---> 90kg
High Pull: 100kg ---> 100kg (wyzej +5kg?)
Front Sqat: 140kg ---> 140kg
Biceps mlotkowo: 35kg ---> 40kg


Zmieniony przez - bel07 w dniu 2009-05-02 02:27:11

oile pamietam to szedles na 3 powtorzenia za długo


proponuje wrzucic 15 10 5 a pozniej moze znow silowka ale tym razem bez pomylek

Szedlem faktycznie.. ale mysle i tak ze to kwestia dnia.
170kg w docisku podnioslem na poczatku cyklu silowego i tydzien przed sprawdzianem. Czuje sie silniejszy i mysle ze wzrosla mi sila. Za 2 dni 15-10-5 zaczne.