Plan ocena xD

Siemka trenuje tym planem 3 miesiące wydaje mi sie że jest on dosyc dobry ale na wszelki wypadek wole się upewnić :D Oto i on

1.Dzień KLATA
- Klatka wyciskanie na ławce poziomej (10,8,8,6)
- Klatka na skosie (10,8,8,6)
- Klatka wąski uchwyt (10,8,6)
- Rozpiętki 3 serie
- Pompki 2 serie na maxa :D

2.Dzień Ramię (Triceps + Biceps)
- Wyciskanie Francuskie (4 serie)
- Wyciskanie hantla za głowy jedna ręką (4 serie)
- Pompki na triceps (3 serie)
- Biceps sztangą (4 serie)
- Biceps wyginanie (3 serie)
- Biceps młotek (3 serie)

3.Dzień Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie)
- Wyrzucanie hantli na boki (3 serie)
- Wyrzucanie sztangi przed siebie (serie)
- Unoszenie sztangi do brody (4 serie)

4.Dzień Plecy + Nogi
- Podciąganie na drążku nachwytem
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Wiosłowanie sztangą (4 serie)
- Unoszenie hantla u boku (4 serie)
- Kaptury hantlami (5 serie)
- Przysiady (4 serie)
- Wznosy na palcach (4 serie)

Pzdr proszę o ocene plany i o propozycje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 MiEcHóW

Uprawiane inne sporty: Biegam nieraz i siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , Drążek ,2 sztangi ,1 para hantli

Dieta: Jest xD

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Kreatyna

Odp Ktoś please :D

Kurde innym odpisuja a mi nie :D

Ogólnie nie jest zle ale pare zmian bym zastosowal. Po 1 co to jest wyginanie przy bicepsie? 2 co to jest wyrzucanie przed siebie w barkach? Moge sie domyslac ale nie jestem pewien. A co do zmian to nogi z plecami to lipa troche. Te partie powninny byc laczone z malymi pratiami. Dwie duze partie to niestety zly pomysl. Na nogi za malo cwiczen. Dwa cwiczenia na dużą partie? Nogi przykładowo: 1.Prostowanie nóg na maszynie 4x12-8 2. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12-8 3. Wykroki ze sztanga na barkach 3x12-8 4.Wspięcia na palce 4x max.

Mhh .. JAk to powiedzieć Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA oo właśnie :D A to drugie to Unoszenie ramion w przód ze sztangą .A co do tego 4 dnia to faktycznie źle połączone tylko nie miałem gdzie tego włożyc a ty gdzie byś polecał :D ?

Ja Ci napisze jak ja dziele trening Pon. Kaltka + Biceps + Przedramie Wt. Barki Czw. Plecy + Triceps Pt. Nogi Do kazdego dnia jest jeszcze trening brzucha.

I jak efekty widać ?

Zadowalające. Zawsze jak zmienisz plan to organizm reaguje wzrostem przez nowy bodziec. Plan mozesz sobie zmienic pod siebie ale pamietaj ze lepiej laczyc duze partie z malymi a nie duze z duzymi.

złe połączenie partii i troszke za dużo serii(lub ćwiczeń)

2 duże partie w jeden dzień to troche przesada.
Koniecznie chcesz 4 razy w tygodniu? Nie lepiej 3? Więcej czasu na regeneracje, a przy masie to wskazane.
Dużo partie 4 ćwiczenia (12 serii)
Mniejsze partie 3 ćwiczenia (9 serii).
Klatke najlepiej łączyć z Tricepsem, Plecy z Bicem, a Nogi z Barkami.
Plan najlepiej zmieniać co 6, 8 tygodni ale jeżeli efekty są to ćwicz, oby skutecznie. Pzdr

Niekoniecznie plecy z bicepsem a klatke z trcepsem, mozna rownie dobrze poaczyc tak jak ja wczesniej rozpsalem. Przy klatce wiadomo pracuje triceps wiec w pewnej czesci go robimy i dokladamy do tego biceps. Tak samo plecy, przy plecach dziala biceps i meczy sie w pewnym stopniu wiec dokladamy triceps i mamy równie dobry efekt. Jak kto lubi i jak kto reaguje.