Planche to z języka francuskiego tablica lub deska. W języku polskim często ćwiczenie to nazywanie jest tablicą.
Planche jest ćwiczeniem bardzo widowiskowym. Nie należy jednak do ćwiczeń najłatwiejszych.
Wymaga zarówno siły, wytrzymałości, koordynacji jak i stabilizacji.
Na pewno przygotować się trzeba na to, że nauka tego ćwiczenia wymaga wiele pracy i wytrwałości.
Planche opiera się na przeciwwadze.
Wymaga znalezienia równowagi pomiędzy ciężarem głowy, tułowia i kończynami dolnymi.
Środek ciężkości powinien znajdować się dokładnie nad miejscem podporu dłoni.
Wykonanie tego ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji jak do klasycznej pompki, a następnie po napięciu mięśni klatki i korpusu, uniesieniu nóg i całego tułowia nad ziemię, utrzymując się jedynie na wyprostowanych ramionach.
Do wykonania planche wykorzystujemy wiele partii mięśniowych. Wymagana jest siła zarówno kończyn górnych, jak również kończyn dolnych oraz mięśni korpusu.
Istotna jest również mobilność stawów nadgarstkowych.'
Bez niej niemożliwe będzie wystarczające wychylenie tułowia do przodu, a tym samym nie możliwe będzie prawidłowe technicznie wykonanie tego ćwiczenia.
Od czego zacząć?
Na początek warto wprawić się w prawidłowym technicznie wykonywaniu takich ćwiczeń jak:
Pompki
pompki na poręczach
Planki (mostek izometryczny)
stanie na rękach
Pompki w staniu na rękach
Pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu
Wznosy nóg w zwisie
Jeśli już wzmocniłeś ciało i wykonujesz bez problemu wspomniane wyżej ćwiczenia, możesz przejść do nauki planche.
Zanim jednak nauczysz się wykonywać Full planche, musisz opanować ćwiczenie tuck planche nazywane również floating crane.
Tuck planche polega na wykonaniu podparcia na dłoniach z nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej.
Progresja nauki do tuck planche i następnie full planche może wyglądać następująco:
• Planche lean
• Crane pose
• Assisted tuck planche
• Assisted planche
• One leg assisted planche
• Tuck planche
• Half planche