DIETA dla Ektomorfika

witam,
pozwolę zacytować sobie:
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

proszę o wypowiedz dietetyka, który się czuje dobrze w tym temacie.
zaproponowana dieta w artykule kładzie nacisk na dużą liczbę kalorii nawet 70kcal na kg to daje ponad 4000 kcal dziennie ! :) Zródłem tych kalorii mają być węglowodany..

dane o mnie są w uzupełnionym profilu ;p
Pobrałem dziennik posiłków Vitalmax, gdzie po wypełnieniu ankiety i zaznaczeniu opcji, że jest się hardgainerem wyszło zapotrzebowanie na kalorie (trening na siłowni 3razy/tydz) ok. 2300kcal dziennie. Co więcej w przypadku hardgainerów zaleca arkusz żeby kalorie pochodziły w większym stopniu z tłuszczów a NIE węglowodanów.

jak to jest w końcu.. bo niezle zamieszanie..
1) ile kalorii?
2) ile węglowodanów, tłuszczów? - białka 2g na kg.

dane o mnie są w uzupełnionym profilu ;p

czy ktoś może to rozwikłać - dziękuję i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - T0mAsh1 w dniu 2009-04-24 16:56:37

Zmieniony przez - T0mAsh1 w dniu 2009-04-24 16:57:20

kalorie oblicz ze wzoru:
**** Etap I ****
- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych Skorzystajcie z nich.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu







co do bilansu daj tłuszczy 1,5g białka 2g reszta węgle

dzięki :)
obliczyłem z pierwszego wzoru. drugiego wzoru chyba nie dokończyłeś - chyba że to ta wyższa matematyka ;)
fajnie się to zazębia wszystko, tylko pytanko:
Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
aż taka różnica w kaloriach przy odpoczynku po intensywnym treningu aerobowym ma być?
pozdrawiam

tak jak widzisz we wzorze /

A mnie po prostu ciekawi skad Panowie maja te wzory na zapotrzebowanie kaloryczne?? SKad to jest wziete?? Albo przez kogo ustalone/wymyslone??
Dzieki z gory

też mnie to ciekawi, skąd te wzory :) wyszło mi ok. 3300 kcal w dzień treningowy. tyle że są one bardzo wrażliwe na procent termoczności jedzenia oraz na EPOC :) jak się ją ustala te wartości procentów- (przyjąłem środek przedziału) - ciężko tak na "czuja"

ps. kiedyś to liczyłem z drugiego wzoru, tzn był on zastosowany w dzienniku posiłków Vitalmax 4.31 :) w excelu i wyszło mi około 2300 kalorii.. spora różnica prawda? no ale tamten wzór też jest wrażliwy na te współczynniki, które dobiera się subiektywnie.

No to pytanie zadałem:) Wierze z kolega T0mAsh1 ze doczekamy sie satysfakcjonujacej nas odpowiedzi, bo mnie akurat to strasznie ciekawi skad taki a nie inny wzor i przede wszystkim skad wiemy to ile srednio ogranizm potrzebuje na 1kg ciala itp itd. Czekam niecierpliwie na odp:)

to nie jest jakiś super dokładny wzór on pozwala ci na zobaczenie zbliżonej wartości kalorii po powiedzmy tygodniu musisz sam zobaczyć czy przyszło ci za dużo czy za mało wagi i odpowiednio skorygować dietkę, każdy człowiek jest inny nie da sę wyliczyć zapotrzebowania idealnie co do kalorii

T0mAsh1
zezeli jestes na masie i jestes EKTO to twoje zapotrzebowanie bedzie oscylowac w granicach 3000kcal

co do wzorow one sa tylko wyznacznikiem bo nigdy nie wcelujesz w zapotzrebowanie trzeba poprostu od czegos zaczac obserwowac i dodawac ujmowac kcal

tak, w zależności od tego czy trenuję czy nie, wyszło mi danego dnia 2800kcal a treningowego 3300kcal. gdy gram w koszykówkę to 3600kcal... te obliczenia powstały wg pierwszego wzoru.. natomiast według drugiego podanego przez Pana z avatarem Kaki, wyszło 2700kcal. stąd moje pytania, bo 900kcal to spora różnica. by the way, żeby zapotrzebowanie to pokryć 3600kcal, to przy mojej wadze i 2g białka na kg, to trzeba 130g białka 90g tłuszczów(1,4g/kg), 530g węgli! - chyba troszkę za dużo ich? czy to wtedy się inaczej bilansuje taką dietę? Obliczyłem stosując przelicznik: B = 4kcal, W = 4kcal, T = 9kcal.
pozdrawiam :)

ps. upraszczając.. bez komplikacji mając te dane, może doradziłbyś ile powinienem jeść z podziałem na B,W,T.. tzn od czego zacząć, punkt wyjścia. I czy dieta powinna się różnić w dzień treningowy aż tak znacznie od dnia wolnego (samym 60g karbo się tego nie nadrobi:)

Ja z 2400kcal mc temu doszedłem dzisiaj do 3500kcal, nie bardzo chce mi ta masa iść w górę. Nie wiem tylko czy białka nie jest za dużo bo razem z roślinnym wychodzi ok. 2,5g na kg masy ? :>