Dieta na redukcji do oceny

O to moje zapotrzebowanie 2300 kcl po redukcji 2000kcl

Obliczyłem je tak
masa ciała (80kg) razy 24h i razy 1,2(trening siłowy 3 razy w tygodniu i praca siedząca, i jeszcze będę robił aeroby w dni nietreningowe )

białko 2 x 80 = 160g = 640 kcl
tłuszcz 1 x 80 = 80g = 720 kcl
węgle 2000 - 640 -720 = 640kcl/4 = 160g

Nie wiem czy to dobrze obliczyłem

Białko jest ok ale po ułożeniu takiej wstępnej diety wyszło mi dużo mnie tłuszczu i za dużo węglowodanów


07:00 I śniadanie:
500ml mleka
100g musli

B: 26g, W: 89 T: 8,5


10:00 II śniadanie
100g białego sera
50g chleba pszenny

B: 20g, W: 26g, T: 5


13:00 III śniadanie
60g tuńczyka
50g chleba pszennego

B: 28g, W: 22,5, T: 1,5


16:00 obiad:
100g piersi z kurczaka
100g ryżu

B: 28g, W: 80g, T: 1,5g


17:00 TRENING

posiłek zaraz po treningowy
banan + 30g ostrowia WPC

B: 28g W: 20 T: 0,5


19:00 kolacja godzinę po treningu
100g białego sera
100g chleba pszenny

B: 24g W: 50g T: 5,5


23:00 godzinę przed snem
2 białka z jajek i 60g tuńczyka

B: 25g W: 1,5 T: 0,5


Myślałem żeby jeszcze po przebudzeniu władować 30g białka żeby powstrzymać katabolizm nocny a dopiero potem (po jakichś 30 min) śniadanie.

Ogólnie białka wyszło mi 140 g z jedzenia i 60g z WPC czyli trochę za dużo :P
Węglowodanów prawie 300g
No i strasznie mało tłuszczy 23g

Co proponowalibyście wyrzucić z tego a co dodać?

po aerobach nie musisz spozywać posiłku od razu po nich jak przy siłowym dlaetgo uważam że to białko zbędne jak zjesz banana bedzie ok

I zamien musi na płatki owsiane dodaj orzechów włoskich jak masz dostęp do białka do śniadania wypij porcję koniecznie zmniejsz ilośc mleka do 200ml możesz dać róznież oliwy

II chleb zamień na razowy lub żytni dodaj warzyw posmaruj go masłem dobrej jakości i daj mięso lub rybę najlepiej ewentulanie jajka możesz dodać do sera jajka

III j/w zamiast masła daj oliwę

IV ryż brązowy i pierś

V ok

VI ryż biały mieso lub ryba mogą być jajka

VII daj warzywa oliwę i twaróg



podnieś ww na 3g na kg masy ciała

białka daj ok 2,5g

a tłuszczy 1,4g pozdr

I białko będę pił zaraz po obudzeniu

II Jakie warzywa proponujesz i w jakich ilościach?

V Na pewno dobry jest ten mój posiłek po treningowy ?

VI Mi właśnie by było lepiej najpierw twaróg z chlebem a przed snem tuńczyka

VII warzywa na noc? myślałem że trzeba samo białko

Nie za dużo tych węglowodanów? aż 3g/kg mc

przeczytałeś dobrze?

po treningu pijesz wpc i banan potem ryż biały mieso lub ryba mogą być jajka napisałem wyraźnie
warzywa na noc nie mówie tu o kopie może być pomidor
nie za dużo jak dasz proporcje jakie podałem będzie ok

Tylko że z takich proporcji wychodzi 2600 kcl a moje zapotrzebowanie to 2300kcl do tego to ma być redukcja czyli minus jakieś 300kcl czyli powinno być 2000kcl

zacznij od tej kcal co zasugerowal s.m.p.a i ew.stopniowo scinaj

i co ile proponujesz ścinać? Ze wszystkiego czy tylko z węglowodanów?

ww

Wyszło mi coś takiego

posiłek po przebudzeniu
40g ostrowi wpc

B:32 W: 2,5 T: 2,5

07:00 I śniadanie:
200ml mleka 0,5%
100g płatki
50g orzechów włoskich

B: 25g, W: 83 T: 37


10:00 II śniadanie
100g białego sera
100g chleba razowego
2 jajka

B: 34g, W: 54g, T: 16,5


13:00 III śniadanie
60g tuńczyka
100g chleba razowego

B: 17g, W: 50, T: 3


16:00 obiad:
100g piersi z kurczaka
100g ryżu

B: 28g, W: 80g, T: 1,5g


17:00 TRENING

posiłek po treningowy
banan
40g ostrowia WPC

B: 33g W: 22,5 T: 3


19:00 kolacja
60g tuńczyka
50g ryżu

B: 15g W: 40g T: 1


23:00 godzinę przed snem
100g twarogu
20g oliwy z oliwek

B: 17g W: 3,5 T: 24,5


Białka mi wyszło tyle ile miało czyli 200g

Węglowodanów mam mieć 240g ale wyszło 335g

Tłuszczów mi brakuje jeszcze 20g bo mam 80 a potrzebuje 110

Czego proponujesz dodać a co odjąć?

Może mleko zamienić na 2% żeby było więcej tłuszczu?

WPC lepiej z wodą czy mlekiem?

Nikt już nie odpowie?