Prostowanie nóg siedząc - Czym to zastąpić?

Cześć.

Powoli poszerzam swoją wiedzę i zaczynam budować swój plan treningów na cały tydzień. Jak już zakładam temat to napisze też parę innych rzeczy.

Jak na razie podzieliłem całość tak

Poniedziałek - Klatka, barki tricepsy
Wtorek - Plecy, bicepsy
Środa - Nogi
Czwartek - Klatka barki tricepsy
Piątek - Przerwa
Sobota - Plecy, bicepsy
Niedziela - Nogi

Co do konkretnych ćwiczeń na dany dzień dopiero czytam atlas na kulturystyce.pl więc jeszcze będzie na to czas, tak samo jak i na odpowiednią dietę ponieważ muszę jeszcze sporo poczytać by wszystko ogarnąć a póki co odstawiłem słodycze fastfoody i gazowane napoje.

Natomiast na nogi znalazłem bardzo ciekawy plan (który wrzuciłem do worda i potem już na forum nie mogłem go znaleźć) zaczyna się tak:

1. WSTĘP - Czas trwania 2 tygodnie.

Założenia cyklu:
Wstęp i przygotowanie do kolejnych treningów, wymagających już nieco więcej od nas. Stosujemy stały ciężar i jednaką liczbę powtórzeń, od 10-12. Ma to na celu zaadaptowanie nas do wysiłku przy optymalnej ilości powtórzeń. Ciężar dobieramy tak by bez problemu wykonać planowaną liczbę. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką.

- przysiady ze sztangą na barkach 10 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 120 s
- prostowanie nóg siedząc 12 12 12 12 / przerwy mdz. seriami 90 sekund
- uginanie nóg leżąc 10 10 10 / przerwy mdz. seriami 90 sekund


Jako że ćwiczę w domowych warunkach, to nie mam za dużo sprzętu. Mam hantle, sztangę, drążek i ławeczkę na której mogę robić uginanie leżąc. Natomiast prostowanie nóg siedząc jest tam niewykonalne tak więc moje pytanie brzmi: Czym mogę zastąpić to ćwiczenie?

Skąd pomysł by ćwiczyć 6 dni w tygodniu?
Zastosowałeś bardzo złe założenia do układania swojego planu, szczególnie że jesteś osobą początkującą.

Odnośnie samego pytania - możesz zastosować wykroki ze sztangą lub hantlami.

Ćwiczyć każdą partię 2 razy w tygodniu to za dużo? Myślałem że to będzie ok. By każda partia mięśniowa mogła odpocząć 2-3 dni. Ale mówisz że jednak 3/4 dniowy plan będzie lepszy?

Do tego robię A6W z rana na czczo (11 dzień dzisiaj)

A jeszcze co do nóg na łydki robię wzniosy na palcach 1 serię bez przerw

20 razy na dwóch
10 na jednej
10 na drugiej
18 razy na dwóch
9 na jednej
9 na drugiej
16 razy na dwóch
8 na jednej
8 na drugiej
...
...
...
2 na dwóch
1 na jednej
1 na drugiej

nie mam z tym zbyt dużych problemów

Taki plan znalazłem gdzieś na forum i ludzie polecali.
Dodatkowo robię odwrotne wzniosy na piszczelowe ze względu na to że w moim sporcie często trafia się kontuzja tzw. shin splints.

No to może na początek napisz więcej o sobie, stażu, aktywności fizycznej, etc. bo tak to wróżnie z fusów, a nie porady.

Prawie 21 lat.
182cm,
80kg,
całkiem szczupły,
Ćwiczę od ponad 3 lat footbag freestyle (gra w zośkę)(

), 3-5 razy w tygodniu po 2-3 godziny, więc nogi choć nie za duże (41cm łydki bo głównie one pracują, 60cm uda) to za to są dosyć mocne. Myślę więc że aeroby nie będą mi potrzebne jak tyle godzin to ćwicze.

Ze względu na to że jakoś się tak stało że zdobyłem u mnie w bloku schowek na poddaszu miałem możliwość zorganizowania mini siłki czyli to co napisałem wyżej drążek sztanga hantle ławeczka, więcej się nie zmieści i pomyślałem że zacznę sobie ćwiczyć :)

Póki co od zeszłego tygodnia od poniedziałku na mojej siłce ćwiczę prawie codziennie co się da z lekkimi ciężarami tak tylko by się rozruszać cały czas czytając masę artykułów i innych rzeczy by w końcu ułożyć sobie plan i zacząć normalny trening.

Co do diety, podobnie jak z planem najpierw muszę wszystko poczytać co i jak i dopiero coś ułożę a póki co co tydzień wprowadzam w życie coś nowego
Tydzień temu przestałem jeść słodycze
W tym tygodniu przestałem jeść fastfoody i napoje gazowane
W przyszłym tygodniu to akurat mało związane z dietą ale będę chodził spać najpóźniej o 24 by powoli zacząć wyrabiać sobie jakiś regularny tryb życia.
Potem dorzucę inne rzeczy a jak już będę miał wystarczającą wiedzę by ułożyć sobie dietę wtedy to zrobię i nie będę musiał robić aż tak dużego przeskoku żywieniowego tzn. że nagle połowę rzeczy przestaję jeść itd...

A i oczywiście na tym filmiku to nie ja ale byłem na tych zawodach. (10 miejsce) :)

Czyli siłowo ćwiczysz od prawie 2 tygodni, codziennie?

No powiedzmy że tak :) Oczywiście tego że kiedyś robiłem pompki i trochę machałem ciężarkami to nie biorę pod uwagę bo tam to już byłą totalna samowolka... wiem że codziennie nie powinienem ćwiczyć ale robię na tyle małymi ciężarami że aż tak bardzo się nie męczę a chcę póki co jakoś tam rozruszać mięśnie póki nie sprawię sobie eleganckiego planu.

W postach podiweszonych masz plan dla początkujących. Jest w sam raz na rozuszanie i wystarczy 3x/tydz.