From zero to... Masowanie.

Proponuje FBW 15/10/5 WODYNA.

Szybko uwierzysz w siebie, zobaczysz ze masz sile, a to bardzo wazne. Na tym planie szybko idzie sila, wiec ino zniechecac sie szybko nie bedziesz.

Jesli jest mozliwosc, zmien piatek na sobote.

Jak kazdy pisal, skut sie na diecie tez. Rozpisz ja mniej wiecej tutaj to Ci ludzie poprawia. Wegle podstawa. Wpi3rdalaj duzo.

Woda- Ja kiedys nie pilem wogole, teraz TYLKO wode pije. Jakos sie przyzwyczailem juz i jest dobrze. Mam zawsze po 2-3 butelki obok biurka i pije czesto. Podczas treningu lajtowo schodzi 1.5-2L mineralnej

PLAN FBW 15/10/5 WODYNA

Prosze bardzo i szczerze polecam, nie jedna osoba nim jedzie na tym forum. Chyba kazdy jest zadowolony.

TRENING A:

-Martwy ciag "z ławki" PROGRESJA
-wyciskanie siedzac od czoła na maszynie smitha progresja
-pompki z klasnieciami 5 serii
-wyskoki z pelnego przysiadu , "klasniecie" piętami 5 serii
-ZWOLNIONE TEMPO (4+4sek) bic i tric na wyciagu na przemian i bez przerw , ten sam ciezar, 5 serii
-łydki jednonoz powoli 3*30p
-brzuch 3*30p
-ZWOLNIONE TEMPO (4+4sek) prostowanie i ugiananie nog na wyciagu na przemian i bez przerw , ten sam ciezar, 5 serii

-TRENING B:

-Przysiad okrakiem ponad ławka (czyli niepelny BOX-SQUAT) progresja
-Wyciskanie na atlasie, polowa ruchu , progresja
-wiosłowanie półsztanga jednoracz, bez przerwy 5 serii
-trzymanie sztangielek bokiem (jak w strong-man), na czas
15tki - minuta', 3 "serie"
10tki -40 sek
5tki -20 sek
-łydki jednonoz powoli 3*30p
-brzuch 3*30p

SCHEMAT

progresja oznacza ze zaczynasz od 40% maxa
dokladasz po 5 ktg jesli max jest miejsz niz 100kg
dokladasz co serie po 10 jesli jest wiekszy niz 100kg

takze wychodzi powiedzmy 5-10 serii, ale tylko 1-2 beda na prawde ciezkie wiec sie nie przejmuj

dany dzien to dana liczba powtorzen

dzien 15 = wszedzie 15 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej

dzien 10 = wszedzie 10 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej

dzien 5 = wszedzie 5 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej


treningi A i B sa przeplatane


15 / 10 / 5 daje 3 rodzaje treningu

A i B daje 2 rodzaje

2*3=6 roznych treningow, co oznacza ze taki sam trening powtorzysz raz na 2 tygodnie, cialo sie nie znudzi gdyz zdazy zapomnic zanim powtorzysz bodziec


tygodnie nieparzyste

pt 15A
niedz 10B
wt: 5A


tygodnie parzyste

pt 15B
niedz 10A
wt 5B


Wszystko skopiowalem. Pisal to Wodzu.

A teraz pytaj czego nie rozumiesz bo wiem ze pytania beda

Maaaasuj. Powodzenia. Będę wpadać

Narazie nie proponowałbym żadnych ćwiczeń, gdzie trzeba wyliczać maxy itp... bo się okaże, że nie ma takich ciężarów na siłowni... Stosuj zwykłe FBW skrócone czyli wykonujesz tak:

Nogi, plecy, klata, barki, bic, tric, brzuch. Z tym, że ja proponowałbym zaczynać od klatki ;P bo na klatke napewno będziesz kładł duży nacisk :D....

Czyli proponuje taką kolejność wraz z przykładami na trening, można z nich ułożyć plan A i plan B ale na początek wystarczy jeden:

Klata//płaska//skos// 3s
Plecy//Wiosłowanie sztangą//Wiosłowanie półsztangą//Wiosłowanie sztangielką// 3s
Nogi// Przysiady// MC//3s
Barki//Wyciskanie zza karku//Podciąganie do brody sztangi (na koniec serii z dużym cięzaem proponuje oszukańcze :D czyli podciąganie do tułownia można pomagać sobie wybijając się z nóg (high pull)3s
Biceps* //uginanie ramion jednorącz w siadzie z supinacją//młotki// <- sztangielki uwaga staraj się trzymać łokcie blisko tułowia aby nie odchodziły na boki.// lub uginanie ramion na sztandze. 2s
Triceps* // francuskie w siadzie jednorącz // francuskie w siadzie//2s
Brzuch - proponuje tak: 30x "piętnastki" :D + 30x ławka skos (15x brzuszki zwykłe + 15x brzuszki boki).

* - ćwiczenia nie konieczne, gwarantuje, że po tych podstawowych będziesz odczuwać trica i bica, więc to jako dodatek.


Aha jak bedziesz pić dużo wody to się przyszykuj, że co chwile będziesz gonić do kibla ;P, na uczelni ciśnie mnie dokadnie co 1,5h :P...

Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-04-13 10:15:55

No już od którejś osoby z rzędu słyszę o zaletach planu Wodyn'a. Myślę nad tym, by zrobić 2 tygodnie skróconego FBW, potem z tym Wodyn'a 4 tygodnie. Pytania ofc są:
1. Mam tylko ławeczkę płaską i skośną i obciążenia, co zrobić gdy tam są ćwiczenia z maszynami i wyciągami?
2. Czym mogę zastąpić MC?
3. Te wyskoki z przysiadu to z obciążeniem, czy jak? Nie lepsze byłyby zwykłe przysiady ze sztangą?
4. Atlasu też nie mam, także chyba ten trening nie dla mnie, co drugie ćwiczenie z jakichś względów nie pyknie :/

Chciałbym zastąpić ćwiczenia na brzuch na siłce a6w - to dobry pomysł?

Znalazłem niedrogą odżywkę białkową, nadawałaby się?
http://www.allegro.pl/item599297483_protein_80_5000_gr_bialko.html

Zmieniony przez - Manuelo w dniu 2009-04-13 17:13:33

Oswiecim masuj jak mozesz nie od razu Rzym zbudowali !

Pociesze Cie... ja zaczynałem z jeszcze gorszej pozycji 58 kg przy 186, ale czeka Cię dużo pracy, będe zaglądał. BTW cena tego białka nie najgorsza ale na początku nie ma sensu, z samego jedzenia będziesz ładnie przybierał masy, ale musisz byc systematyczny

FBW owszem, ale bez rozdrabniania sie na takie *******y jak bicek, czy tricek. Przy cwiczeniach zlozonych same pojda i IMO nie nalezy ich cwiczyc osobno.

Znalazłem niedrogą odżywkę białkową, nadawałaby się?
[http://www.allegro.pl/item599297483_protein_80_5000_gr_bialko.html] 

i Po co Ci to? bierz sie za diete-->weglowodany+tluszcze, bialka nie spozywaj zbyt wiele.

1. Mam tylko ławeczkę płaską i skośną i obciążenia, co zrobić gdy tam są ćwiczenia z maszynami i wyciągami?
2. Czym mogę zastąpić MC?
3. Te wyskoki z przysiadu to z obciążeniem, czy jak? Nie lepsze byłyby zwykłe przysiady ze sztangą?
4. Atlasu też nie mam, także chyba ten trening nie dla mnie, co drugie ćwiczenie z jakichś względów nie pyknie :/

Chciałbym zastąpić ćwiczenia na brzuch na siłce a6w - to dobry pomysł?

1. Uloz plan tak, by pasowal do twojego asortymentu. Kazde cwiczenie ma jakis odpowiednik, a posiadajac sztange-mozesz cwiczyc wszystko. Sam nie mam zbyt wiele sprzetu, ale idzie jak nalezy.

2. Wejdz sobie na atlas na stronce i popatrz. Czemu chcesz zastapic MC? to swietne cwiczenie, jedno z moich ulubionych./

3. Wyskoki same w sobie sa strasznie meczace, jak dasz rade z obciazeniem potem-to gz.

4. Wiec odwiedz dzial z treningiem i postaraj sie ulozyc trening FBW oparty o cwiczenia zlozone, mc/przysiad/wyciskanie, i na tym sie opieraj. Unikaj cwiczen dzielonych na bica/trica etc. bo sa niepotrzebne teraz.

5.Co do ABS2, to IMO daruj, lepiej po kazdym treningu zrobic 2-3 serie jakiegos cwiczenia np. podciagania nog do brody na drazku, czy w lezeniu. Na nastepny trening spiecia na lawce skosnej itd. Miesnie rbzucha pracuja przy MC/przysiadzie itd.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-04-13 18:56:27

Dieta = codziennie jakaś pierś z kuraka, kostka twarogu, do tego tuna itp = dużo $$ trzeba wydać. A z odżywką - węgle mam z ryżu, tłuszcz - oliwa z oliwek, a do białka starczy tylko jeden z wymienionych pokarmów... Jeszcze jestem na utrzymaniu rodziców :/

No dzisiaj wieczorkiem biorę się za FBW, MC nie robię, boję się o kręgosłup. Dzięki wszystkim, którzy się udzielają wrzucam sogi, proszę o dalsze rady dla amatora