Ćwiczenia na triceps

Witam , jestem tu nowy (zresztą będzie widac ;)).Przepraszam z góry za jakieś wpadki ( rzadko korzystam z forów )
Mianowicie , chciałbym wziąć się poważnie za trening Tricepsu .
Ćwiczę klatkę , barki , przedramiona i zaniedbałem niestety owy mięsień. Wyczytałem że triceps stanowi 2/3 masy całeego ramienia więc nie mozna go zaniedbywać . Przedramiona wyglądałby zapewne okazalej .
Tylko nie wiem , czy ćwiczenia na triceps dołączyć do treningu przy innych partiach , czy poświęcić mu oddzielny dzień treningu.

Napisze przy okazji mój cykl treningowy .(oceńcie czy jest w miarę dobry )

I.Klatka piersiowa :
- 30 pompek ( w ramach dodatkowej rozgrzewki , przed ćwiczeniem innych partii 20 )
- wyciskanie 6 serii
- rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce
4 serię - 10 powtórzeń
II.Przedramiona :
- uginanie ramion łamanym gryfem
4 s - 8p
-uginanie ramion gryfem prostym (szerszy chwyt , większy ciężar)
3s - 6 p
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
4 s - 6 p na każdą rękę
III. Barki , grzbiet :
- Wyciskanie sztangi zza głowy
4s - każda z coraz większym ciężarem .
-wyciskanie sztangi z przed głowy
4 serię większym ciężarem niż w poprzednim cwiczeniu
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serię
Klatkę piersiową zdarza się 2 razy w tygodniu ćwiczyć tyle , że drugi raz bez rozpiętek. Do tego dochodzą brzuszki (nistey ostatnio nieregularnie) 3 serie na ławeczce do brzuszków i 2s na zgiętych nogach . Podciąganie na drążku z podchwytem przed treningiem na biceps , z nachwytem przed ćwiczeniem barków.
Zdarzało się czasami robić pompki w podporze tyłem .

Po za tym biegam , gram w piłkę i pływam .





Niekoniecznie musisz zmniejszać ilość powtórzeń. Albo robisz w obwodach stałą liczbę powtórzeń, najczęściej z przedziału 12-15, z wykorzystaniem 70-80% ciężaru maksymalnego jaki jesteś w stanie wykorzystać w danym ćwiczeniu. Druga opcja to progresja ciężaru w kolejnych obwodach, jeśli robisz np 3, to powiedzmy zaczynasz od 70% cmax, w kolejnym dajesz 75 i w ostatnim 80, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń np 12-10-8. Trzecia opcja to zaczęcie z niższego pułapu, np 60% cmax i zwiększanie ciężaru z każdym tygodniem o 5%, zachowując przy tym liczbę powtórzeń.

Taki plan nie ma sensu.
Oprocz tricepsa, nei cwiczysz tez kilku innych parti.
Uloz plan, na nogi-plecy-klate-barki-biceps-triceps-przedramie-brzuch, efekty beda duzo lepsze.

Jakieś wskazówki , jak zmienić , dostosować trening? .Tak cwiczyłem dla ogólnej sprawności , przy bieganiu i grze w piłkę . Trzeba by sie ukierunkować dla lepszych efektów , tak jak mowisz.

Wpisz w wyszukiwarke ACT/FBW, pcozytaj o tym potem zajezyj na www.kulturystyka.pl/atlas i uloz jaks plan do sprawdzenia:).

Zastanawiam się czy ćwiczyć FBW jeden zestaw 3 sesje w tygodniu na wszystkie partię , czy rozdzielić poszczególne partie na 3 treningi w tygodniu ( tylko które partię połączyć razem ?) .
I z jakimi obciążeniami ćwiczyć na klatkę, bo troche sie wypaliłem dłuższy czas stoje w miejscu.

Jaki staż?
Dieta jest?
Jeśli stanąłeś w miejscu i nie ma dalszego rozwoju, to zrób tydzień przerwy i wystartuj z nowym planem. Odpowiedz na powyższe pytania i coś pomyślimy dalej.

Ile rodzajów ćwiczeń wykonywac na każdą partię ?

-----------------------------------------------------------------
Właśnie chce dobrać nowy trening . Dietę mniej więcej mam choć jeszcze dopracuje ją . Mój staż , na początku jakies 2 lata robiłem podstawowe ćwiczenia pompki na krzesłach , drążek , brzuszki no i sam biceps sztangielkami i gryfem . Od sierpnia ( zakupiłem ławeczkę do wyciskania ) zacząłem ćwiczyć powyższy plan w pierwszym moim poście .


Zmieniony przez - Delgado w dniu 2009-04-11 20:17:20

zacznij od porządnego FBW jeżeli tak ćwiczyłeś żeby poćwiczyć...
po 3 miesiącach możesz przejść na dzielony trening...

Przy FBW, 1-2 na wieksze partie(plency nogi klata) i po 1 na mniejsze

Dzięki panowie , ułożę sobie jakis plan treningowy , tylko chciałbym jeszcze wiedzieć czy FBW trzeba ćwiczyć wszystkie partię przy każdym treningu (np 1 zestawowy) , czy mogę rozdzielić trening , tak jak pisałem przez połączenie określonych partii na te 3 dni w tygodniu .
Co dało by lepszy efekt , jest jakaś znacząca różnica ? .

Narazie zrob FBW, wszystkie partie jednego dnia. Rozdzielajac trening, jest to jzu split.