SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 2x tydzień do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1681

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 12 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23316
Witam chciałbym abyście sprawdzili ocenili moj plan z góry dzieki
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska wąski uchwyt 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3344
Wklej ankietę.




Na pierwszy rzut oka wygląda ok.


Ale...

W czwartek zamiast Wyciskanie płaska wąski uchwyt daj zwykłą płaską. Twoje ćwiczenie bardziej działa na tric niż na mięśnie klatki.

W piątek zamiast Wspięcia stojąc 3 serie max daj 3s po 15-20p i dodawaj ciężar.


Przeczytaj też te tematy na temat splitu 2x partia w tyg:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 12 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23316
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 169

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane

Uprawiane inne sporty : 1,5 roku boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta :niema konkretnej ale jem mądrze
Przeciwskaznania medyczne : zadnych

Zażywane suplementy : Monster Mass

Teraz jest dobrze??
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3344
Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane



Teraz to zastanawiam się czy dobrze.


Jakie są Twoje wyniki siłowe w podstawowych bojach? MC, przysiad, wyciskanie itp?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 221 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6327
Hej, ja bym zamienił ściąganie drążka wyciągu na podciąganie, a w piątek zamiast wiosła hantlą dał unoszenie tułowia z opadu.
Na triceps -> zamiast francuza i pompek w podporze chyba lepiej będzie wyciskanie wąsko. Poza tym - wyciskanie na skosie w górę daj może hantelki.
Pozdro


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-08 13:54:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 12 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23316
Co do wyników siłowych mysle ze jeszcze zawczesnie na przysaidy i MC z duzymi obciazeniami , mam taki maly staz ponieważ chdzilem 5 razy w tygodniu na boks i zbytnio niemalem czasu na nia ale zazwyczaj chociaz raz w tygodniu z trenerem chodzilismy na silownie + ja w sobote sam. A od 3 miesiecy zadziej juz chodze i mam czas na silownie
A co do wyciskania na skosie hantlami to robilem w poprzetnim planie teraz chciałbym troche zmienić bo wygodnie sie mi sztanga robi .czyli dawac zamiast jednego z tych dac czwiczen na trica dac wyciskanie wąsko?? Jeszcze jedno zastaniawialem sie czy mozna zastapic wlasnie MC np dzień dobry albo unoszeniem tlowia z opadu??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 221 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6327
Zastąpić całkowicie MC jest bardzo ciężko (wiem z własnego doświadczenia) - ale unoszenie z opadu i dzień dobry możesz robić w piątek (żeby uniknąć MC i siadów na jednej sesji) - co do wyciskania wąsko - to ćwiczenie angażuje wszystkie głowy tricepsów, więc było by lepszym rozwiązaniem niż francuz w czwartek. MOżesz też dać w poniedziałek zamiast wyciągu - pompki na poręczach + wyciskanie wąsko - wydaje mi się że na taka izolacje jaką daje wyciąg jeszcze za wcześnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 12 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23316
W ostatnim fbw robilem wlasnie na trica Prostowanie ramion na wyciągu i dobrze w kość dawalo wiec niewiem ale jestes bardziej doswiatczony to wiesz lepij jak za wczesnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 221 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6327
Tzn - jak Ci wygodniej - możesz zostawić wyciąg - tylko on poza trickami nic nie ruszy. Ale w czwartek dałbym wyciskanie wąsko, ewentualnie jak dajesz radę i się nie przetrenujesz to jeszcze raz pompki na poręczach - poza trickiem ruszysz też trochę dodatkowo klatę.
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 12 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 23316
Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc:
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub do klatki(albo na zmiane) 12/10/8
unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Wyciskanie płaska wąsko 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Czy dawac trenig pon-wotrek-czwartek- piatek czy moze lepije by bylo zastosowac -pon-sroda-piatek-niedziela-wtorek-czwartek-sob itd??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 221 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6327
Na twoim miejscu nie rezygnowałbym zupełnie z MC, ale jeżeli chcesz poczekać do końca okresu wzrostu z tym ćwiczeniem to ok. Ogólnie plan spoko tylko w piątek zamiast wiosła hantlą daj unoszenie z opadu, no i przy tricepsie mi się nie podoba to że masz w sumie 3 różne ćwiczenia na dość małą partię - skupiłbym sie na dwóch angażujących wszystko - jak już chcesz wyciąg np. właśnie wyciąg i pompki, w czwartek też pompki, albo wyciąg (lepiej pierwsze - ruszy też klate)
POzdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-08 22:36:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"dzwine" FBW z kontuzja

Następny temat

Trening dla początkującego

Wiecej