Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska wąski uchwyt 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10