Moje 1 FBW

Witam. Wcześnie ćwiczyłem Splitem 2x, ale z powodów treningu bieganie musiałem przestać i przerzuciłem się na FBW.

Oto ankieta:

Płeć : facet

Wiek : 14

Waga : 53

Wzrost : ~ 163

Cel treningowy : masa, lekka rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 5,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki

Dieta : staram się jeść mniej, a częściej

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : oczywiście brak

trening:

A:
Nogi:
- Przysiady 3s/10*
Barki:
- unoszenie ramion bokiem w górę 2s/??
- unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie 2s/??
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 2s/12
- Martwy ciąg 2s/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s/12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2s/??
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem 2s/??

B:
Nogi:
- Przysiady ze sztangielką 3s/10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s/??
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 2s/12
- Martwy Ciąg 2s/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 3s/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3s/12
Brzuch:
- Brzuszki 2s/??
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 2s/??

miejsca z ?? to miejsca, w których nie wiem co dobrać.

* - nogi ćwiczę troszkę słabiej, bo mam jeszcze bieganie. W dzień biegania mógłbym wykonywać taki oto trening na łydki napisany przez jednego z forumowiczów (z racji tego, że dawno to znalazłem nie podam tematu):
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

plan B sobie daj
zmien kolejnosc cwiczen na Nogi plecy klata bary biceps triceps brzuch

www.kulturytstyka.pl/atlas tu znajdziesz w jakich powtorzeniach robic i ile seri.

tak, ale partie dawałem jak w aecie by georgu. ale z resztą ok?

jest ok:). Na nogi mozesz dac jeszcze przysiady wykroczne.

Tia, tylko powód dla którego nie ćwiczę nóg tak samo jak innych partii to bieganie. Myślę, że MC i przysiady zwykłe chyba starczą. Nareszcie ułożony przeze mnie plan jest ok. Dzięki i sog.