swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

5A progresja przesunięta


trening bardzo wczesnie rano bo o 9. wstałem przed 7 ogladac kwalifikacje F1, potem szybka szama owsiane i jaja, chwile potem pol ryzu i bialko i 30 min pozniej z wywalonym bebzonem na trening.
mimo to trening udany.




1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5
72.5*5
77.5*5 [75*5]

dociskanie
82.5*5 [80*5]

wyciskanie spoko, zapas z 2 powt.
dociskanie - hmm.. troche bolaly okolice lokci przy tym ale nie jakos bardzo. zapas takze ze 2-3 powt.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

ok



3. wyciskanie od czoła SMITH

52.5*5
57.5*5
62.5*5 [60*5]

dociskanie
67.5*5 [65*5]


tak lekko to cwiczenie jeszcze mi nie szlo nigdy. po docisku popatrzylem czy napewno dobrze zalozylem ciezary bo wazylo jak jakies 20 kg.


4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


40*5
45*5
50*5
55*5 [55*5]

ok.


5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.


unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*5

podciąganie wzdłuż ciała
12*5

3 razy seria składana.

ok.


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
40*5 [40*5]

uginanie na wyciągu
35*5 [35*5]

3 razy superseria.

ok.


7. łydki: półtoraki jednonóż 3*30

ok








WODYN

1. tak oczywiście robie przerwe po 5B. ale miałem inne pytanie
mianowicie: z jakimi ciezarami wrocic na mikrocykl po tygodniowej przerwie ?


2. no ok czyli narazie dalej ciagi na 15B - jakos przezyje

jak WL poszło tak lekko to nie mogłeś kolejnej serii dołożyć ?

Swiezak - ja tez niedlugo zaczynam 15 10 5. Jak widziales okolice maxow sprawdzone wiec teraz tylko wytrwalosci potrzeba by to podwoic .
Licze na twoje doswiadczenie i podpowiedzi w 15 10 5.


MOC z Toba

no w sumie mogłem....

ale

tak sobie wykminiłem ze od poczatku czyli 5 stycznia robie po tyle samo serii wszedzie i sumiennie dokladam. jak jest lekko to ok - dobrze prognozuje na przyszlosc. tym bardziej w WL nie chce szalec bo to od zawsze bylo moje najslabsze cwiczenie [z tych 'glownych']
poza tym 82.5 pewnie 5 razy by dzis nie poszlo , z 4 to max chyba

no spoko ja tyko zapytałem

pytasz(nie mnie )z jakim ciężarem wrócić, pierwsze 2 tyg zluzuj a potem już normalnie dokładaj jak teraz sobie

"no spoko ja tyko zapytałem "

luzik. brak usmiechnietych emotow powoduje ze wypowiedz sprawia wrazenie opryskliwej






2 tyg na zluzowanych ciezarach po tylko tygodniu przerwy.


odechciewa mi sie tej przerwy






zobacze jeszcze co WODYN powie

no ja tez miałem niedawno przerwe, i miałem 2 tygodnie luzu pierwsz mieć a ja w 2 tyd już do****łem

chyba dzis padł rekord w mojej 'diecie' masowej
wiec tak;

1. owsiane 100g, mleko 250ml,
2. trzy jaja gotowane
3. ryz 60g , bialko 40gr - PRZEDTRENINGOWY
4. ryz 80g, bialko 40g - POTRENINGOWY
5. ryz 100g z sosem meksykanskim
6. jajecznica 7 jaj , 30dag szynki, 1 cebula, 10 pieczarek
7. ziemniaki 100g, indyk, surowka
8. kremowka
9. indyk, surowka
10. 150g sera bialego
11. za poltorej godz zjem se jeszcze 100g sera bialego






i co szamie ktos wiecej ?
nie wiem ile to kcal, nie licze.
najlepsze jest ze siedze teraz i mnie skreca z glodu

natknąłem sie na zdanie ze pozostajesz przy ej samej liczbie serii

jak chcesz miec stałą liczbe serii torob ich 10

w przeciwnym razie powtorz teorie przesuwania progresji - liczba serii rosnie razem z ciezarem!!!!



po tygodniu przerwy po prostu przyjdz i zacznijrobic progresje przy zalozonej liczbie powt, tylko bez szalenstwa, nie uzywajac ciezaru ktorym nie wykonasz zalozonej liczby powt



tyle jesli chodzi o ciezary po przerwie




aha

w wyc na barki na smith maszynie sadze ze ciezar mozesz śmiało zrownac z ciezarem z wyciskania lezac

5B progresja przesunięta


1. przysiady przednie

80*5
90*5
100*5
110*5
120*5 [115*5] pas

fajnie poszło, 120 jeszcze z zapasem na jakies 2 powt.


2. wspiecia na palce +20kg z ost serii siadow

140*30 [135*20]

jakos nie tak ciezko jak zawsze sie trzymalo


3. martwy ciag SUMO

100*5
110*5
120*5
130*5
140*5 [135*5] pas

lekko dosc. ostatnia seria chwyt zamkowy.



4. uginanie nadgarstkow nachwytem rece pod katek 90st

25*10
25*10
25*10 [25*10]

ok.


5. uginanie nadgarstkow podchwytem polowicznie na lawie

67*20
67*20
67*20 [64.5*20]

nie wiem co sie dzieje w tym cwiczeniu. ostatnio te 64 sporo ciezsze niz 67 dzisiaj leciutko ogolnie.


6. brzuch chyba 10 roznych cwiczen.




ostatnio cos filmikow nie daje . powod taki ze mam nowa zabawke do robienia filmow ale nie ustoi na boku sama musi ktos kamerowac. po przerwie bedzie ze mna chodzil kolega to filmiki czesciej beda.



OD DZIS TYDZIEŃ PRZERWY






WODYN

jak bedzie ewidentnie sila na nastepna seria to doloze. ale przewaznie zostaje mi zapas z 2-3 powt wiec nie ma sensu robic kolejnej serii.

co do tego ze zostaje przy takiej samej liczbie to jezeli w siadach na 5tkach pierwszy trening zrobilem 5 serii to do kazdej z nich dokladam co tydzien 5kg i tak akurat jest ze zaliczam wszystkie ale pelnej liczby powt w nastepnej serii bym raczej nie zaliczyl , stad stala liczba.

poza tym serii siadow wychodzi mi wiecej niz pisze bo np dzis przed tymi co napisalem zrobilem jeszcze 40*5 , 50*5 , 60*5 , 70*5, i dopiero te co w wypisce. nie pisze tego bo jako rozgrzewke traktuje.





czyli po przerwie zrobie sobie 1 mikrocykl na lzejszych ciezarach i na drugi mikro jazda pelna para !!!