tommo666 / dziennik / bieg po zdrowie

A podsyłałem linka na forum wege, gdzie kobieta (nie wegetarianka, ale tam czasem piszą ludzie którzy trafią z moich stronek) opisywała swoje problemy zdrowotne? Podejrzewała boreliozę, okazało się że ma alergię na mleko. Strasznie jej ten nabiał po stawach poszorował. Zresztą dla wszystkich mających problemy ze stawami nadmiar białka zwierzęcego to samobójstwo, poczytaj czym są puryny i jak się metabolizują. I tu ciekawostka, białko roślinne nie ma takich właściwości - można jeść puryny z niego kilogramami i nie spowodują skoku kwasu moczowego we krwi.

Jeśli wyżej cenisz zdrowie niż smak, wywal ten żółty ser z diety. Nic zdrowego w nim nie ma, jeśli zastąpisz kalorie z sera kaloriami z warzyw, będziesz miał 3 razy tyle witamin i soli mineralnych, a pozbędziesz się rakotwórczego nasyconego tłuszczu z diety.

Gdzies czytalem ze twarog wyjatkowo szkodzi na stawy (a ilu mlodocianych kulturystow zjada po pol kilo przed snem?). Musze czesciej do Ciebie zagladac - ciekawe rzeczy mozna znalezc.

tommo - łatwo sie mowi. Ale skads te bialko trzeba dostarczac.
A co sadzisz o serku wiejskim :)?
Aha i praktycznie tez dzien w dzien jem 2 jajka-masz na to jakas teorie:)?
Ty jestes wege rozumiem? Jak wyglada Twoja dietka?

Dietę na początek miałem na "maks białka", były sery, były jajka. Potem zacząłem analizować reakcje organizmu, tętno, objawy alergiczne - najpierw poleciały sery (nawet nie pamiętam, czy poleciały przed rozpoczęciem treningów czy po), potem jajka. Liczyłem, ile mam białka w diecie, wychodzi że po wywaleniu jajek i serów mam dalej w górnej granicy normy - co oznacza, że wcześniej miałem go po prostu za dużo (uwzględniłem gorszą przyswajalność niektórych rodzajów białka roślinnego). Obecnie jestem na czystym weganizmie, bez żadnych dodatków odzwierzęcych (chyba, że ktoś miód wlicza)

Teraz moja dieta wygląda jak u człowieka leczącego kontuzję, czyli dość lekka, żeby się nie zatłuścić. Do tego do czasu wizyty u dentysty w ogóle chyba sobie nie poćwiczę nawet siłowo :D

Śniadanie - staram się soczewicę albo jakieś strączkowe, niewiele, tak żeby trochę ponad 30 gram białka było (dziś 200 gram soczewicy, w sumie 60 gram białka). Przez resztę dnia owoce, warzywa, soki wszelkiego rodzaju, kasze, sporo wyrobów z kukurydzy, bardzo rzadko pieczywo. Dochodzą czasem nasiona roślin oleistych (słonecznik, siemię lniane), orzechy. Staram się jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców, ale to trzeba do wiosny / lata poczekać żeby to było w miarę tanie.

Dla mojej wagi, obecne zapotrzebowanie na białko (brak treningów) to jakieś 50 gram, więc na śniadanie zjadłem już ilość która przerzuciła mnie powyżej zalecanej normy - tyle, że z tych 60 gram pewnie wchłonęło się ze 40. Przez resztę dnia pewnie jeszcze to podwoiłem. Przy powrocie do treningów pewnie zapotrzebowanie skoczy mi na jakieś 100 gram, ale też jednocześnie podwoję ilość spożywanych kalorii.

Naprawdę BARDZO trudno jest się dorobić niedoboru białka, jeśli przyjmuje się zalecaną ilość kalorii. Ciężko mi wyobrazić sobie dietę, na której można tego dokonać. To musiałby być jakiś totalny kosmos, czysta oliwa z czystym cukrem.

Co innego ludzie trenujący "na masę", oni raczej (ale nie na pewno, można się kłócić) powinni jeść znacznie więcej białka, też spokooooojnie do zrobienia na diecie czysto wegańskiej, nawet bez odżywek. Tyle, że za takie topienie organizmu w białku zawsze płaci się zdrowiem - a Tobie zależy bardziej na zdrowiu, niż na sylwetce Arnolda, prawda?

Tyle bialka w pojedynczym posilku? A co z teoria ze na raz powinno sie maks 30-40 g bialka bo i tak wiecej sie nie przyjmie?
Po takiej ilosci soczewicy to pewnie konkretna pierdziawka ;]?

Przy powrocie do treningów pewnie zapotrzebowanie skoczy mi na jakieś 100 gram, ale też jednocześnie podwoję ilość spożywanych kalorii.
-- to ile Ty wazysz 50 kg?

Naprawdę BARDZO trudno jest się dorobić niedoboru białka, jeśli przyjmuje się zalecaną ilość kalorii.
-- a jaki ma zwiazek ilosc kcal z bialkiem:)?

Zgadza sie zalezy mi na zdrowiu. Ale jezeli juz chodze na ta silownie to tez po to zeby byly jakies efekty. Zreszta nie zapominajmy ze w czasie treningu miesnie ulegaja uszkodzeniu - i do tego potrzebna jest wieksza ilosc bialka aby mogly sie one zregenerowac.

Z Twojej strony:
Dobre połączenia:

- straczkowe (fasola, groch, soczewica, soja) bogate w izoleucyne i lizyne uzupelniają wartość bialkową zbóż i ich przetworów: kasz, ryzu, makaronu, maki, pieczywa, kukurydzy, platkow zbożowych, a takze nasion slonecznika, sezamu, dyni, orzechów (przykładowe potrawy: tempeh z quinoa, tortilla kukurydziana z fasolą, lasagne z tofu). Fasola z ryżem: daje 43% bialka wiecej niz osobno

Jak to pogrubione rozumiec?

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-03-27 13:20:50

"-- to ile Ty wazysz 50 kg?"

Teraz około 70 kg, po treningu "na masę", tak przez całe życie ważyłem około 60 kg (podobnie jak wszyscy w mojej rodzinie w moim wieku).

Zresztą te wartości, czyli 50 gr białka / dobę, dotyczy białka ogólnego, zawartego w pokarmie, a nie - tak jak ja liczę - białka czystego. Czyli w zasadzie, jeśli wierzyć Światowej Organizacji Zdrowia, całkiem sporo przekraczam zalecaną dzienną dawkę. Wg WHO powinno się jeść około 0,7 - 0,8 gram białka (białka w ogóle, a nie białka o 100% przyswajalności) / kg masy ciała, ewentualnie 10% ogólnej energii z przyjmowanych kalorii.

"-- a jaki ma zwiazek ilosc kcal z bialkiem:)? "

Im więcej zjesz, tym - siłą rzeczy - więcej masz w pokarmie białka. Jeśli ktoś przyjmuje zalecane 2000 kcal, nie ma bata żeby nie uzbierała się zalecana dawka białka. Anorektyczki przyjmują mniej białka niż trzeba, ale one praktycznie w ogóle nie przyjmują też kalorii.

"Tyle bialka w pojedynczym posilku? A co z teoria ze na raz powinno sie maks 30-40 g bialka bo i tak wiecej sie nie przyjmie?
Po takiej ilosci soczewicy to pewnie konkretna pierdziawka ;]?"

No właśnie o dziwo, w zasadzie w ogóle gazów nie mam. Sam się zastanawiam, dlaczego, teoretycznie po strączkowych powinienem odlatywać. Być może ma to związek ze zdrowym przewodem pokarmowym, cholera wie.

Białko z soczewicy jest wymieszane z dużą ilością błonnika, będzie się wchłaniać bardzo powoli (podobnie zresztą jak węglowodany z tego posiłku).

"Jak to pogrubione rozumiec? "

Fasola ma bardzo dużo jednego z aminokwasów, którego brakuje w ryżu, nie pamiętam już o który chodzi, zresztą nazwa nie ma tu znaczenia. Z kolei ryż ma więcej tych aminokwasów, których brakuje w fasoli. Wymieszane razem tworzą białko niemal "doskonałe". Ten fragment akurat nie ja pisałem, więc nie wiem czy faktycznie liczby się zgadzają, ale mniej więcej tak to wygląda.

Na koniec małe podsumowanie:

Nie ma chyba ani jednej osoby w Polsce, która zachorowała z powodu niedoboru białka w diecie, przyjmując odpowiednią ilość kalorii (czyli wyłączamy anorektyczki). Z kolei ofiar nadmiaru białka możesz pooglądać w każdym jednym szpitalu, setki tego leżą na oddziałach.

Wg WHO powinno się jeść około 0,7 - 0,8 gram białka

--- WHO mowi o "normalnych" ludziach czyli takich glownie pierdzacych w stolek, a nie o uprawiajacych bardziej wymagajace sporty takie jak bieganie czy targanie zelastwa:)

Im więcej zjesz, tym - siłą rzeczy - więcej masz w pokarmie białka. Jeśli ktoś przyjmuje zalecane 2000 kcal, nie ma bata żeby nie uzbierała się zalecana dawka białka.
--- no bialka troche wiecej napewno bedzie ale to nie ma reguly, wszystko zalezy od produktow jakie zjada dana osoba.

Nie ma chyba ani jednej osoby w Polsce, która zachorowała z powodu niedoboru białka w diecie
--- nikt tu nie mowi o chorobie, ale o mozliwych niedoborach.

OK, inaczej. Dla mnie w tej chwili, przy mojej aktywności, powinienem mieć w 500 kcal około 12 gram białka. W tych 0,7-0,8 gram na kg masy ciała WHO jest już uwzględniony margines bezpieczeństwa dla osób trenujących, uwierz. To jest średnie zapotrzebowanie, wliczono tam zarówno osoby pracujące fizycznie, jak i karmiące matki. Tak naprawdę bez problemu można żyć przez całe lata nawet na 0,4 g / kg, o ile się nie trenuje. I to wszystko dotyczy białka całkowitego, a nie białka "pełnowartościowego".

12 gram na 500 kcal? Popatrzmy...

kasza jęczmienna (czyste niemal węgle) - 12 gram w 400 kcal

Kasza gryczana ma już 20 gram

Jakbyś jadł czyste banany, faktycznie byłyby problemy, bo mają tylko 7,5 grama

Ale jakbyś zagryzał je wspomnianą wcześniej przez Ciebie kapustą, to - alleluja! ponad 40 gram białka!

No ok, co z suchym chlebem? Hah, suchy chleb ma 16 gram białka na 500 kcal.

Kuźwa, no nie wiem już co wymyśleć :D O, mam, sok pomarańczowy... hmm... 10 gram na 500 kcal, lol.

Nawet coś tak "pustego" jak ziemniaki ma 11,5 gram białka w 500 kcal, jedząc wyłącznie ziemniaki miałbym 46 gram białka dziennie, przy zalecanym spożyciu między 49 a 56

Niedobory nie pojawią się, jeśli nie zejdzie się poniżej 0,4g / kg masy ciała trzymane przez ponad rok. W praktyce, musiałbym obciąć białko w diecie poniżej 30 gram dziennie i tak przynajmniej przez rok jechać. Odżywiając się tylko i wyłącznie sokami owocowymi, wyciągnąłbym 40 gram. Czyste banany, znane z tego że praktycznie w ogóle białka nie mają (czysta energia), dalej trzymają mnie równo na 30 gramach białka dziennie, czyli na GRANICY niedoboru.

Jedyna możliwość jaką widzę żeby nabawić się niedoboru białka, to całkowicie albo prawie całkowicie obciąć jeden z aminokwasów egzogennych. Jest to BARDZO trudne, bo każda roślina zawiera komplet tych aminokwasów, ale faktycznie jest parę gatunków które zawierają mało jednego z nich (np zboża nie zawierają lizyny, o ile mnie pamięć nie zwodzi). Jedząc więc WYŁĄCZNIE zboża (np tylko i wyłącznie suchy chleb), bez żadnych owoców, warzyw, bez żadnych strączkowych - owszem, będziesz narażony na niedobory białka. Po paru miesiącach teoretycznie by się pojawiły.

Ale tylko teoretycznie. W praktyce długo, długo przedtem załatwiłyby Cię niedobory innych rzeczy.

ps. właśnie byłem na zakupach (w Biedronce, hehe), przeglądałem z ciekawości towary szukając zawartości białka w porównaniu do kaloryczności. Znalazłem w końcu coś, co wywołałoby niedobór tego składnika będąc głównym pokarmem. Czekolada - poniżej 6 gram na 500 kcal :D :D

I od razu mi się niejaki Predator z forum vegie przypomniał, który nie mógł dość na co jest chory, lekarze też nie za bardzo, na foro spytał o radę. Przypadek był tak nietypowy, że faktycznie zacząłem niedobory białka podejrzewać widząc wyniki krwi i żelaza. Co się okazało - gość potrafił ponad połowę dziennej dawki kalorii właśnie z czekolady wciągnąć :D