mmooonia
Witam. Tak się nie mogłam zdecydować, napisać czy nie napisać ale w końcu musze się za siebie porządnie wziąć a to że tu będę pisać myślę że mnie bardziej zmotywuje i zabiorę się za konkrety 
Czytam Wasze dzienniki i podoba mi się to jak to wszystko wygląda .
TROCHĘ O MNIE
Gimnazjum i liceum dość dużo biegałam, potem niestety przestałam. Ogólnie kocham sport, ruch i wszystko co pozwala mi się wyładować
Potem 1,5 roku aerobik ( wiem wiem, bez sensu ale wtedy myślałam inaczej
)
Rok temu zaczęłam sobie ćwiczyć w domu .
Staż treningowy na siłowni : pół roku.
Zawsze byłam szczupła i wszystko szło dobrze, dopóki walczyłam jedynie z ukształtowaniem ciałka, niestety w styczniu złapałam 3-4 nadprogramowe kg (nieregularne jedzenie, mniej treningow i szlag wszystko trafił ) , ogólnie teraz się cofnęłam strasznie
i zamierzam to nadrobić a nawet zrobić duży krok w przód
DANE :
Rocznikowo - 21 lat
Wzrost - 164cm
Waga - 55 kg (najlepiej sie czulam przy 52,ale to tak pogladowo bo wyglad i wymiary sie bardziej dla mnie licza niz waga)
Wymiary:
Łydka : 36
Udo : nad kolanem -40
Środek - 53
Góra-57
Tyłek : 95
Brzuch: 80
Talia : 69
Biceps : 27
(Wszystkie wymiary bez napiecia)
CEL :
Redukcja tkanki tłuszczowej
Wyrzeźbienie ciała.
DIETA:
Tu mam problem , nie wiem od której strony się za to wziąć.
Obliczyłam swoje zapotrzebowanie TDEE=2160 (z tym że przy NEAT dodałam 500 kcal bo nie potrafię ocenić czy jestem ekto, mezo czy endo ) i od tego powiedzmy, że obetne 15% to wychodzi 1840.
Myślałam, żeby rozłożyc to BTW 30/20/50 ale nie wiem czy na redukcje to nie będzie za dużo ww,a za mało białka, bo wtedy wychodzi 550 kcal z B (ok. 140 g) , 920 kcal z ww (ok. 230 g), i 40 g tłuszczy.
Nie wiem tylko czy będę potrafiła liczyć w każdym posiłku rozkład BTW ale jeżeli nie będzie innego wyjścia to się nad tym skupie bardziej :)
Myślałam, żeby podzielić ilość kcal na dni treningu siłowego i osobno aerobów, ale nie wiem czy się w tym połapię.
TRENING:
Pierwszy miesiąc robiłam obwodowy , potem zaczęłam robić przysiady a góre ciała ćwiczyłam na maszynach a od jakiś 2 miesięcy staram się trzymać tego planu (tylko ze jakoś nieregularne ostatnio miałam treningi więc to taka ściema była nieraz :/ ) dopiero jakos dwa tygodnie temu wzięłam się całkowicie konkretnie za ten plan.
Z efektów byłam zadowolona dopóki nie przytyłam, bo się przykryło wszystko warstewką tłuszczu a już zaczynało być fajnie .
TRENING SIŁOWY : 3 razy w tygodniu
Trening A :
Nogi:
Przysiady, 3x12 , 12,5- 15 kg
Martwy ciąg 3x12 12,5- 15 kg
Plecy:
Podciąganie się na drążku (na maszynie z przeciwwagą ) - 3x 10 , ciężar 25kg
Rozpiętki w opadzie 1 seria po 5 kg na rękę
Klatka:
Wyciskanie na skosie hantle, po 4kg na rękę
Barki:
Wyciskanie siedząc hantlami, po 3 kg
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą , 3x 10 , 12,5 kg
Triceps:
Uginanie ramion leżąć (wyciskanie francuskie? ) 3x10, 10 kg
+ na koniec brzuch
Trening B:
Nogi:
Wykroki , 3x10 , 12,5 kg
Martwy ciąg, 3x12 , 12,5-15kg
Plecy:
Rozpiętki w opadzie , 3x12, po 5 kg
Klatka:
Rozpiętki na skosie po 4 kg
Barki:
Unoszenie bokiem w lekkim pochyleniu , 3x10, po 4kg
Biceps :
Uginanie ramion w siadzie (na kolanie) , 3x12, po 5kg
Triceps :
Pompki na ławeczce , 3 x max
+ na koniec brzuch
AEROBY:
Nieraz nie miałam w tygodniu ani jednego, czasami udało się dwa razy, teraz planuje co drugi dzień na zmianę z siłowymi , wtedy nie miałam możliwości (miałąm karnet do 15, co nie zawsze się zgrało w zajęciami)
Jak już robiłam to albo 25 minut biegu (na 10km/h) albo lekkie interwały (1 minuta szybkiego marszu, 2 minuty biegu na 10km/h) bo kondycja jakaś cienka na aeroby :P
Zakładam blog licząc na porady dotyczące treningu i diety, postaram się być przy tym bardziej konsekwentna, może wpisy mnie bardziej zmotywują. Wstawie na dniach fotki jak tylko dorwę aparat wtedy może lepiej ocenicie co można zrobić z moim biednym ciałkiem :)
Wydaje mi się , że najwięcej do poprawki mam w diecie.
Mój tymczasowy jadłospis z przypadkowego dnia :
9:00 jajecznica z 3 całych jaj, na boczku lub szynce
11:30 wieloziarnista bułka z szynką , czasem z twarogiem, czasem z jajecznicą (często jest to mój przedtreningowy)
Trening
14:00 jak jestem w szkole to jabłko + taka sama bułka j.w. , jak w domu to ryż z kurczakiem
16-17 najczęsciej powtórka obiadu czyli jakieś mięsko,czasami płatki owsiane z owocami i miodem
20:00 chleb razowy z szynka / sałatka/ tuńczyk z jajkiem
23:00 sam twaróg/ tuńczyk z jajkiem
Jakos po 24 sen
Moje świadome błędy:
Wiem, że brakuje mi na pewno tłuszczy, czasem jem orzechy, myślę żeby zakupić coś w kapsułkach . Nie wiem z czego dodawać jeszcze tłuszcze ( nie cierpię oliwy z oliwek) .
Czasem coś słodkiego, staram się nie w dni treningowe, dość często jem jogurty takie jak Monte, żeby nie zjesc czekolady, ale oduczam się od tego
Moje wątpliwości :
Czy mogę zostawić taki trening tylko zwiększac obciążenie? Bardzo dobrze się czuje podczas tego treningu, ewentualnie czy mam dodać coś na nogi bo mam wrażenie że jest za mało a np. z większym ciężarem ciężko mi zrobić , może dodatkowe ćwiczenie albo serie ?
Czy jako przedtreningowy mogę zjeść płatki z mlekiem? (i czy w ogóle płatki np. kukurydziane czy inne nestle są dopuszczalne raz na jakiś czas? )
Proszę Was bardzo zarówno o ogólne jak i szczegółowe uwagi. Naprawdę postaram się tym zająć konkretniej na tyle na ile mi czas i możliwości pozwolą.
Zapraszam serdecznie wszystkich do odwiedzania mojego bloga
Czytam Wasze dzienniki i podoba mi się to jak to wszystko wygląda .
TROCHĘ O MNIE
Gimnazjum i liceum dość dużo biegałam, potem niestety przestałam. Ogólnie kocham sport, ruch i wszystko co pozwala mi się wyładować
Potem 1,5 roku aerobik ( wiem wiem, bez sensu ale wtedy myślałam inaczej
)
Rok temu zaczęłam sobie ćwiczyć w domu .
Staż treningowy na siłowni : pół roku.
Zawsze byłam szczupła i wszystko szło dobrze, dopóki walczyłam jedynie z ukształtowaniem ciałka, niestety w styczniu złapałam 3-4 nadprogramowe kg (nieregularne jedzenie, mniej treningow i szlag wszystko trafił ) , ogólnie teraz się cofnęłam strasznie
i zamierzam to nadrobić a nawet zrobić duży krok w przód
DANE :
Rocznikowo - 21 lat
Wzrost - 164cm
Waga - 55 kg (najlepiej sie czulam przy 52,ale to tak pogladowo bo wyglad i wymiary sie bardziej dla mnie licza niz waga)
Wymiary:
Łydka : 36
Udo : nad kolanem -40
Środek - 53
Góra-57
Tyłek : 95
Brzuch: 80
Talia : 69
Biceps : 27
(Wszystkie wymiary bez napiecia)
CEL :
Redukcja tkanki tłuszczowej
Wyrzeźbienie ciała.
DIETA:
Tu mam problem , nie wiem od której strony się za to wziąć.
Obliczyłam swoje zapotrzebowanie TDEE=2160 (z tym że przy NEAT dodałam 500 kcal bo nie potrafię ocenić czy jestem ekto, mezo czy endo ) i od tego powiedzmy, że obetne 15% to wychodzi 1840.
Myślałam, żeby rozłożyc to BTW 30/20/50 ale nie wiem czy na redukcje to nie będzie za dużo ww,a za mało białka, bo wtedy wychodzi 550 kcal z B (ok. 140 g) , 920 kcal z ww (ok. 230 g), i 40 g tłuszczy.
Nie wiem tylko czy będę potrafiła liczyć w każdym posiłku rozkład BTW ale jeżeli nie będzie innego wyjścia to się nad tym skupie bardziej :)
Myślałam, żeby podzielić ilość kcal na dni treningu siłowego i osobno aerobów, ale nie wiem czy się w tym połapię.
TRENING:
Pierwszy miesiąc robiłam obwodowy , potem zaczęłam robić przysiady a góre ciała ćwiczyłam na maszynach a od jakiś 2 miesięcy staram się trzymać tego planu (tylko ze jakoś nieregularne ostatnio miałam treningi więc to taka ściema była nieraz :/ ) dopiero jakos dwa tygodnie temu wzięłam się całkowicie konkretnie za ten plan.
Z efektów byłam zadowolona dopóki nie przytyłam, bo się przykryło wszystko warstewką tłuszczu a już zaczynało być fajnie .
TRENING SIŁOWY : 3 razy w tygodniu
Trening A :
Nogi:
Przysiady, 3x12 , 12,5- 15 kg
Martwy ciąg 3x12 12,5- 15 kg
Plecy:
Podciąganie się na drążku (na maszynie z przeciwwagą ) - 3x 10 , ciężar 25kg
Rozpiętki w opadzie 1 seria po 5 kg na rękę
Klatka:
Wyciskanie na skosie hantle, po 4kg na rękę
Barki:
Wyciskanie siedząc hantlami, po 3 kg
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą , 3x 10 , 12,5 kg
Triceps:
Uginanie ramion leżąć (wyciskanie francuskie? ) 3x10, 10 kg
+ na koniec brzuch
Trening B:
Nogi:
Wykroki , 3x10 , 12,5 kg
Martwy ciąg, 3x12 , 12,5-15kg
Plecy:
Rozpiętki w opadzie , 3x12, po 5 kg
Klatka:
Rozpiętki na skosie po 4 kg
Barki:
Unoszenie bokiem w lekkim pochyleniu , 3x10, po 4kg
Biceps :
Uginanie ramion w siadzie (na kolanie) , 3x12, po 5kg
Triceps :
Pompki na ławeczce , 3 x max
+ na koniec brzuch
AEROBY:
Nieraz nie miałam w tygodniu ani jednego, czasami udało się dwa razy, teraz planuje co drugi dzień na zmianę z siłowymi , wtedy nie miałam możliwości (miałąm karnet do 15, co nie zawsze się zgrało w zajęciami)
Jak już robiłam to albo 25 minut biegu (na 10km/h) albo lekkie interwały (1 minuta szybkiego marszu, 2 minuty biegu na 10km/h) bo kondycja jakaś cienka na aeroby :P
Zakładam blog licząc na porady dotyczące treningu i diety, postaram się być przy tym bardziej konsekwentna, może wpisy mnie bardziej zmotywują. Wstawie na dniach fotki jak tylko dorwę aparat wtedy może lepiej ocenicie co można zrobić z moim biednym ciałkiem :)
Wydaje mi się , że najwięcej do poprawki mam w diecie.
Mój tymczasowy jadłospis z przypadkowego dnia :
9:00 jajecznica z 3 całych jaj, na boczku lub szynce
11:30 wieloziarnista bułka z szynką , czasem z twarogiem, czasem z jajecznicą (często jest to mój przedtreningowy)
Trening
14:00 jak jestem w szkole to jabłko + taka sama bułka j.w. , jak w domu to ryż z kurczakiem
16-17 najczęsciej powtórka obiadu czyli jakieś mięsko,czasami płatki owsiane z owocami i miodem
20:00 chleb razowy z szynka / sałatka/ tuńczyk z jajkiem
23:00 sam twaróg/ tuńczyk z jajkiem
Jakos po 24 sen
Moje świadome błędy:
Wiem, że brakuje mi na pewno tłuszczy, czasem jem orzechy, myślę żeby zakupić coś w kapsułkach . Nie wiem z czego dodawać jeszcze tłuszcze ( nie cierpię oliwy z oliwek) .
Czasem coś słodkiego, staram się nie w dni treningowe, dość często jem jogurty takie jak Monte, żeby nie zjesc czekolady, ale oduczam się od tego
Moje wątpliwości :
Czy mogę zostawić taki trening tylko zwiększac obciążenie? Bardzo dobrze się czuje podczas tego treningu, ewentualnie czy mam dodać coś na nogi bo mam wrażenie że jest za mało a np. z większym ciężarem ciężko mi zrobić , może dodatkowe ćwiczenie albo serie ?
Czy jako przedtreningowy mogę zjeść płatki z mlekiem? (i czy w ogóle płatki np. kukurydziane czy inne nestle są dopuszczalne raz na jakiś czas? )
Proszę Was bardzo zarówno o ogólne jak i szczegółowe uwagi. Naprawdę postaram się tym zająć konkretniej na tyle na ile mi czas i możliwości pozwolą.
Zapraszam serdecznie wszystkich do odwiedzania mojego bloga
Krzysztof Piekarz
_kavva_
obliques
bez zadnego tracenia miesni itd... na pewno
Skerx
flying
wtedy zobaczyłabym w czym ta różnica 
