Dieta redukcja [wstepna]

Dieta dla 25 letniego mezczyzny, wymiary: 72 KG, 172 cm, pracujacego "siedzac", 2x silownia, 3x trening SW. Wstepna dieta, wymaga poprawy:

1. Sniadanie
Mleko 250 Ml {9 B, 1 T, 13 W)
Platki Owsiane 100 g (12 B, 7 T, 62 W)
3 jaja kurze 160 g (17 B, 13 T, 1 W)
+ Owoc

Lacznie: 38 B, 22 T, 76 W

2. II Sniadanie

Serek Wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W)
+ warzywa

Lacznie 25 B, 9 T, 7 W

3. Lunch (przedtreningowy)

Ryz paraboliczny 100 g (7 B, 1 T, 77 W)
Piers z kurczaka 150 g (32 B, 2 T, 0 W)
Olej rzepakowy 20 ml (0 B, 20 T, 0 W)
+ warzywa

Lacznie: 39 B, 23 T, 77 W

4. potreningowy

Owoc

5. II potreningowy

Ryz bialy 100 g (7 B, 1 T, 77 W)
+ warzywa

Lacznie: 7 B, 1 T, 77 W

6. Kolacja

Serek wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W)
3 Jaja kurze, 160 g (17 B, 13 T, 1 W)
+ warzywa

Lacznie: 42 B, 22 T, 7 W

7. Przed snem

Serek Wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W)
Olej rzepakowy 10 ml (0 B, 10 T, 0 W)

Lacznie: 25 B, 19 T, 7 W

___________________________

Lacznie dostarczono: 176 B, 95 T, 282 W, 2701 Kcal
na KG masy ciala: 2,5 B, 1,3 T, 3,9 W, 37,5 Kcal

Zmieniony przez - Kilaazz w dniu 2009-03-24 20:58:28

dieta ladna jedynie rzepakowy zmien na oliwe dorzuc w niektorych posilkach zamiast oleju orzechy/pestki slonecznika,dyni i tam do sniadania wlasnie pestki/orzechy i w 2sn.mozesz oliwe dac
po treningu jakis banan zeby wegli bylo troche no i w potreningowym daj zrodlo bialka mieso/rybe

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-24 21:04:51

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-24 21:05:48

Jak na 72kg to za duzo tu kalorii jak na redukcje
72*2*1,3 = 2246,4 kcal - twoje zapotrzebowanie

1. Sniadanie
Mleko 250 Ml {9 B, 1 T, 13 W)
Platki Owsiane 100 g (12 B, 7 T, 62 W)
3 jaja kurze 160 g (17 B, 13 T, 1 W)
+ Owoc

Lacznie: 38 B, 22 T, 76 W

2. II Sniadanie -

Serek Wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W)
+ warzywa

Lacznie 25 B, 9 T, 7 W

3. Lunch (przedtreningowy)

Ryz paraboliczny 100 g (7 B, 1 T, 77 W) - tu daj ryż brązowy
Piers z kurczaka 150 g (32 B, 2 T, 0 W)
Olej rzepakowy 20 ml (0 B, 20 T, 0 W) - zmniejsz ilosc tluszczy przed treningiem
+ warzywa

Lacznie: 39 B, 23 T, 77 W

4. potreningowy

Owoc - tu mozesz dorzucic białko najlepiej WPC lub calkowicie zastapic owoc samym bialkiem

5. II potreningowy - dorzuc porcje bialka, najlepiej piers z kurczaka

Ryz bialy 100 g (7 B, 1 T, 77 W)
+ warzywa - po treningu zrezygnuj z warzyw

Lacznie: 7 B, 1 T, 77 W

6. Kolacja

Serek wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W)
3 Jaja kurze, 160 g (17 B, 13 T, 1 W)
+ warzywa

Lacznie: 42 B, 22 T, 7 W

7. Przed snem

Serek Wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W) - tu daj ser bialy jako wolnowchlanialne bialko
Olej rzepakowy 10 ml (0 B, 10 T, 0 W) - oliwa z oliwek
dorzuc porcje warzyw

Lacznie: 25 B, 19 T, 7 W

chyba nic nie pominalem ?

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-24 21:13:18

czemu niby za duzo?
lepiej zaczac od takiej kcal i potem stopniowo scinac!!

Ustalilem na razie 4 W na KG, potem ewentualnie zrzuce ich troszku, moge z lunchu zabrac troche miesa i dorzucic do potreningowego? sadze ze to byloby najlepsze rozwiazanie
Dzieki
warzywka po treningu out + reszta rzeczy korekta, warzywka w posilku przed snem?

Zmieniony przez - Kilaazz w dniu 2009-03-24 21:19:57

przed snem moga byc ale nie koniecznie

tak, warzywa w zasadzie powinno sie spozywac w kazdym posilku poza posilkami okolotreningowymi.
Mozesz z kolacji, lunchu i sniadania odjac po kilka g i dorzucic do potreningowego w postaci piersi z kurczaka, moga byc tez bialka jaj, jesli nie dasz rady dorzucic w postaci pozywienia, to kup sobie odzywke bialkowa...
no wprawdzie racje masz koles, zeby lepiej zaczac od wiekszego pulapu kalorii, ale +500 ??

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-24 21:25:18

zapotrzebowanie dal takiego hlopa to ok.3500kcal a na dodatek to EKTO

na mase to moze i tak, a poza tym to skad mam wiedziec czy to jest ekto czy endo, uzytkownik nie zamiescil takiej informacji....

pisal o tym w innym temacie

Spoko mlody, pomogles mi pisalem w innym topicu ale skad ty mogles wiedziec dzieki za pomoc
Noi podziekowki dla kolesia of korz