GROT/blog/tłuszcz w dół... masa w górę... Możliwe?

10.03 Wtorek - dzień obiegowy

obieg A
A1.pompki na poręczach - 16x/13x/10x
A2.krótkie wykroki z hantlami 2x25kg 20x/16x/12x
A3.wiosłowanie sztangą podchwytem 46kg 20x/16x/12x
A4.żuraw na ziemi +250kg 20x/16x/10x
A5.russian twist 5kg 20x/16x/16x

obieg B
B1.wyciskanie naprzemienne hantli 2x20kg 15x/10x/8x
B2.syzyfki 20kg 20x/16x/16x
B3.przenoszenie sztangi leżąc na ziemi 36kg 16x/16x/16x
B4.MC sumo 56kg 20x/16x/12x
B5.mostek bokiem 20x/20x/20x

obieg C
C1.uginanie ramion z hantlami stojąc 2x14kg 19x/14x/12x
C2.wspięcia na jednej nodze 30kg 20x/20x/20x
C3.wyciskanie francuskie sztangą leząc 26kg 17x/14x/12x
C4.unoszenie nóg w leżeniu 5kg 16x/16x/16x
C5.unoszenie ramion na boki w opadzie 2x10kg 17x/13x/10x

Cardio
brak

Dieta
około 2,5g białka - reszta kalorii z węgli 80% tłuszcze 20%

Podsumowanie:
nie szalałem bardzo z ciężarami pilnowałem czasu i starałem sie dynamicznie i z dużą intensywnością wykonywać obiegi - sponiewierało mnie konkret. Cardio nie było bo pogoda okropna - woda po kostki ba boisku stoi.

12.03 Czwartek - dzień siłowy II

A1.cięzkie na czterogłowe ud
-przysiady ze sztanga z przodu 4x116kg/4x120/2x125/1x130/1x130/1x130
A2.uzupełniające na czterogłowe ud
-syzyfki 50kg 8x/10x/10x/10x/10x/10x

B1.cięzkie na dwugłowe ud
-MC na prostych nogach 96kg 15x/15x/9x/12x/9x
B2.uzupełniające na dwugłowe ud
-żuraw na ziemi 35kg 8x/8x/8x/8x/8x/8x/

Sprinty.
brak



Dieta
2950kcla
~2.5g białka reszta kalorii z tłuszczy i WW w proporcji 1kcla:1kcla

Podsumowanie
Przysiady oceniam średnio - mam teraz nocki w robocie i chodze jak nietoperz niedospany cały czas.
MC na prostych dał mi pożądnie w dupe! W 3serii już mi chwyt nie wytrzymał (za słabo sie przywiązałęm do sztangi). Potem było już lepiej ale na ostatnią serie to mało nie wykorkowałem . Dobry hardcore dzis był. Szkoda ze nadal plucha i biegać sie nieda

W niedziele zakończyłem eksperyment:4 redukcja w najbliższym czasie podam fotkim wymiary, odczucia. Takie ogólne podsumowanie. Potem nowe cele i jedziemy dalej z tym koksem.

Pozdrawiam!

PODSUMOWANIE EKSPERYMENTU 4:REDUKCJA

Refleksje
O treningu ogólnie: niezwykle wymagający i dopracowany z dużą dokładnością teraz (po dokształceniu sie) naprawdę widzę ze wykonywaliśmy 4 rózne treningi jednocześnie – wiele osób powie że to porąbane i będzie miało racje TO JEST OSTRO PORĄBANE!!! I własnie dlatego daje tak niesamowite efekty, tłuszcz płonie miecho i siła rośnie – czego chcieć wiecej?!
Treningi siłowe – jak wspomniałem siła rośnie miecho się rozwija bardzo duża mobilizacja do trenowania i to wspaniałe uczucie kiedy po treningu testosteron wypełnia żyły Nie ma się już siły na trening a samopoczucie jest tak wspaniałe że chce się trenować dwa razy ciężej niż wcześniej. Dużym ograniczeniem w treningu siłowym było dla mnie brak obciążenia na sztange nie założe wiecej niż 96kg i dlatego właśnie w dni siłowe musiałem nadrabiać powtórzeniami. Drugim ogromnym minuse dla mnie było brak partnera który pomógł by przy klacie – kilka razy mnie przygniotło.
Treningi obiegowe – naprawdę dają po dupie – niestety za dużo czasu mi one zajmowału zamiast skupić się nie tylko na samym ciężaże powinienem nieco większą wage przywiązywać do dynamiki i czasu wykonywania. Nie zmienia to jednak faktu że mięśnie płonął i tłuszcz znika.
Sprinty – niestety pogoda nie dopisała i bardzo wiele razy nie biegałem jestem z tego powodu bardzo nie zadowolony.
Cardio – podobnie jak ze sprintami pogoda wiele popsuła.
Podsumowując: mimo nie biegania dużo fatu ze mnie poleciało – żal mi jak sobie pomyślę co mogłem uzyskać biegając wg założeń planu i mając wiecej ciężaru na sztandze – zapewne pobiłbym niejedną życiówkę. Jednej rzeczy jestem pewien przed wakacjami w 5-8tyg wypalę smalec na wiór – teraz mam broń z której wiem jak skorzystać.

LICZBY przed//po
WAGA CIAŁA: 100//98,9
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,1//30,6
OBWÓD BICEPSU: 39//38,7
OBWÓD ŁYDKI: 43,2//44,0
OBWÓD UDA: 65,5//65,6
OBWÓD BIODER: 105,8//95,9
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 103,4// 100,2
OBWÓD NAJSZERSZEGO MIEJSCA PONIŻEJ PEMPKA: 104,1 //99,6
OBWÓD NAJSZERSZEGO MIEJSCA POWYŻEJ PEMPKA: 98,4// 97,6
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111,7//111,5
OBWÓD BARKÓW: 121,9//122,9

POMIAR WIZUALNY - foteczki
FOTO1: BICEPS PRZODEM :
przed




po




FOTO2: NAJSZERSZY PRZODEM :
przed




po




FOTO3: KLATKA BOKIEM :
przed




po




FOTO4: BICEPSY TYŁEM :
przed




po




FOTO5: NAJSZERSZY TYŁEM :
przed




po




FOTO6:TRICEPS BOKIEM :
przed




po




FOTO7: BRZUCH IZOLOWANY PRZODEM :
przed




po




FOTO8: BICEPS DWUSTRONNIE :
przed




po




FOTO9: POZYCJA NATURALNA PRZODEM :
przed




po




FOTO10: POZYCJA NATURALNA PROFILEM :
przed




po




FOTO11: POZYCJA NATURALNA TYŁEM :
przed




po




FOTO12: DOWOLNA INNA FOTOGRAFIA :
przed




po




FOTO13: DOWOLNA INNA FOTOGRAFIA :
przed




po




FOTO14: DOWOLNA INNA FOTOGRAFIA :
przed




po

No i pozamiatane...
Bary, klata na plus..
Noga, przygniata...
Boczki i brzusio w dol...
Czego jeszcze chciec ?
Przesledzilem caly eksperyment i jestem pod wrazeniem.
Gratuluje !!!

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-20 21:14:20

dzięki bolku Trochę zostało osiągniete ale jeszcze długa droga przedemną. Planuje powtórzyć eksperyment na przełomie czerwiec-lipiec kiedy to pogoda dopisuje i można biegać do woli. A do tego czasu zmodyfikowany (w trakcie modyfikacji) trening dla żołnierzy autorstwa Pumy.

Klatę pompuj, bo chudo jest
BTW, za***iście Ci to wyszło. Postępy baaaardzo widoczne. Idziesz w dobrym kierunku.

mój plan zaczyna nabierać rąk i nóg także od poniedziałku będzie ostro

Po redukcji czas troche masy zrobić. Trening jest ułożony na podstawie treningu dla żołnierzy autorstwa Puma666 o to link do orginalnego treningu: [https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html]

Plan oparty na podstawowych ruchach i ćwiczeniach wielostawowych, narazie izolacja mnie nie interesuje. Chce być maksymalnie sprawny i silny i osiągnąć wage ~90kg

Cel: masa i siła funkcjonalna, popraw kondycji i motoryki.
Zamierzany efekt uboczny: obcięcie bf

Dieta: carbo cycling (rotacja weglami) zapotrzebowanie 3000kcal, w dni treningowe 3150kcal w NT 2700kcal - wartości na pierwsze dwa tygodnie potem w zależności co się będzie działo dodawanie albo obcinanie kcal.

TRENING:
Rozkład treningów w tygodniu bedzie wyglądał tak: ABxABxx. Ale że trening dzieli ciało na góra/dół to zapewne różne inne przeplatanki wejdą w grę zależnie od czasu np: AxBxABx etc.

Podstawa treningu
TRENING A - dół ciała
1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt
2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p
3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p
4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p
5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p

TRENING B - góra ciała
1. Podciąganie nachwytem 1xmax + 2-3s x8-10p(jak nie bede miał siły to bede pomagał nogami)
2. Wiosłowanie sztangielka 3-4s x8-10 powt
3. Wyciskanie sztangi na skosie(lub wyciskanie sztangielek na skosie) 3-4s x6-8 powt
4. Pompki na poręczach 3-4s x 6-8 pow
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s x6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4s x8-10 powt

Orginalny trening zakłada trzy poziomy intensynwości trenigowej. Ja podałem wersje podstawową, wersję intensywną i bardzo intensywną podam w czasie wykonywania. Zbudowane będą one analogicznie jak w treningu orginalnym czyli łącznie ćwiczeń w super serie a w treningu bardzo intensywnym w serie łączone z dodaniem nowych ćwiczeń.

Gwóźdź do trumny:
Podobnie jak to było w eksperymencie4. planuje robić 2xtyg cardio i 2xtyg sprinty.

START: 23.03.2009 Przewidywany czas: 8-10tygodni

Ładnie, różnica widoczna na plus

Boczki mniejsze, z brzucha również w dół, klatka do poprawy ale wszystko w swoim czasie

Tak trzymaj.