Masa ogólna i siła funkcjonalna.

Witam. Zakończyłem niedawno okres redukcji (jeszcze wiele pozostało do zredukowania) i chciałbym teraz przez okres 8-10tyg pojechać z dietką na niewielkim plusie i nieco miecha zrobić, jakotaka izolacja czy definicja narazie mnie nie inetesuje. Plan jaki chciałbym jechać bedzie to FBW oparte na podstawowych bojach - chce siły funkcjonalnej i oglnej masy mięśniowej. Proszę o ocene i korekty w planie bo nie jestem co do jego poprawności całkowicie przekonany a chce zrobić cykl w takim właśnie stylu jak poniżej.
Moje dane w profilu.

trening I:
1.przysiady ze sztangą z przodu 5x5
2.wspięcia na palnce 3xmax
3.wiosłowanie sztangą podchwytem 5x5
4.wyciskanie hantli na skośnej 5x5
5.pompki na poręczach 3xmax

trening II:
1.podciąganie nachwytem 5x5 (w seriach gdzie juz opadne z sił bede pomagał sobie nogami)
2.wyciskanie żołnierskie sztangą 5x5
3.MC na prostych nogach
4.unoszenie ramion na boki w opadzie 3x5 - jedyne izolowane ale tył barków mam słabiutki i niechec zeby został całkowicie z tyłu

trening III:
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
2.przysiady ze sztangą z tyłu 3x5
3.MC 5x5
4a.jakieś ćwiczenie na biceps 3x5 - wedle chęci
4b.jakieś na triceps 3x5 - wedle chęci

Trening co drugi dzień: t;w;t;w;t;w;t;w;t......
jak pogoda bedzie sprzyjać to chce dodać do tego bieganie nawet do 4xtyg w dni dowolne - zależnie od samopoczucia i chęci tak samo jak charakter biegów: sprintu, cardio, interwały. No i brzuch do tego - zastanawiam sie nad ABS II.

1. Trening nie jest funkcjonalny

2. Nie ta objetosc treningowa

3. 3 dni w tygodniu to stanowczo za malo

4. ABSII - nawet nie mow tego slowa w dziale dla zaawansowanych.


Przemysl

ABxABxx zamienne z ABxABxABxABx. Biorac pod uwage charakter twojej pracy, mialoby to rece i nogi.

Puma. dlaczego wedlug ciebie 3 x w tygodniu na trenning FBW to za mało? btw sprawdz pw!!!

Zmodyfikowałem dziś trening dla żołnierzy tak jak sugerowałeś Puma. Zrobiłem go w dwóch wersjach, pierwsza zrobiona całkowicie na bazie treningu orginalnego ze zmianą kilku ćwiczeń a druga wersja powstała z miksu ćwiczeń zawartych w orginalnym treningu. Poniżej link do orginału:
https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

Wariant I
WERSJA PODSTAWOWA
TRENING A - dół ciała
1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt
2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p
3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p
4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p
5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p

TRENING B - góra ciała
1. Podciąganie nachwytem 1xmax + 2-3s x8-10p(jak nie bede miał siły to bede pomagał nogami)
2. Wiosłowanie sztangielka 3-4s x8-10 powt
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3-4s x6-8 powt
4. Pompki na poręczach 3-4s xmax
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s x6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4s x8-10 powt

Wariant II - ten bardziej mi odpowiada ze względu na to że można czasami zrobić dzień przerwy między A i B i trening nie ucierpi na tym za bardzo.
WERSJA PODSTAWOWA:
TRENING A - całe ciało
1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt
2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3-4s x6-8pow
4. Wiosłowanie sztangielką 3-4s x8-10p
5. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4s x8-10p
6. Między partiami brzuszki przez 120-150s na maxa

TRENING B - całe ciało
1. Podciąganie nachwytem 1xmax + 2-3s x8-10p(jak nie bede miał siły to bede pomagał nogami)
2. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p
3. Rzymski martwy ciąg sztanga/lub martwy ciąg sumo 3-4s x8-10p
4. Pompki na poręczach 3-4s xmax
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s x6-8 powt
6. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p

Podałem wersje podstawowe - wersję intensywną a jeśli zajdzie taka potrzeba wersje bardzo intensywną ułożę analogicznie jak w treningu orginalnym - przez łączenie ćwiczeń w super serie i w serie łączone//dodawanie ćwiczeń na poszczególne partie. System ABxABxxABxABxx...

Co do biegów to tak jak wcześniej:jak pogoda bedzie sprzyjać to do 4xtyg w dni dowolne - zależnie od samopoczucia i chęci tak samo jak charakter biegów: sprintu, cardio, interwały.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-03-21 00:20:12

WERSJA PODSTAWOWA
TRENING A - dół ciała
1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt
2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p
3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p
4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p
5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p

A to ostatnie to konkretnie co ?


TRENING B - góra ciała
1. Podciąganie nachwytem 1xmax + 2-3s x8-10p(jak nie bede miał siły to bede pomagał nogami)
2. Wiosłowanie sztangielka 3-4s x8-10 powt
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3-4s x6-8 powt
4. Pompki na poręczach 3-4s xmax

Ja ci tu dam MAX. Z obciazeniem, zakresik 6-8. Martwy ciag robisz na max 20 w zwyz ? a przysiad ? Nie. Pompki na poreczach nalezaly do zlotej trojki przed era sterydowa. Wogole nie wiem kto wpadl na porabany pomysl tworzenie wycisku na plaskiej jako "boju".
Inna sprawa - chcesz byc funkcjonalny? Wywal plaska - wez sztange skos. czemu ? Jak chcesz popchac przeciwnika to dyktujesz sile na skos - be zerwal na chwile przyczep na ziemi, a nie na wprost lub w dol by mogl bardziej sie nogami zaprzec [patrz rugby, bojka itd]. A i nie powiem - napewno bedzie wygladac to estetycznie lepiej -> pompki + skos. Pompki+plaska = kup stanik, bo mimo ze to miesnie , pod ubraniem bedzie przypominam twardy, ale opadniety biust.

5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s x6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4s x8-10 powt

Wariant II raz ze smierdzi FBW, to spowoduje calkowite przetrenowanie. 4 razy w tygodni katowanie tych samych partii to patologia nie trening.

Funkcjonalnosc to powtarzanie ciagle tych SAMYCH, waznych ruchow.

I nie boj sie ABxAB itd. Mozesz spokojnie zrobic dziurwca np ABxAxBxx itd. Krzywda sie nie stanie -> i tak cwiczysz pelna para, jak pisalem wczesniej, czasem trzeba odpuscic 1 dzien.


Co do biegów to tak jak wcześniej:jak pogoda bedzie sprzyjać to do 4xtyg w dni dowolne - zależnie od samopoczucia i chęci tak samo jak charakter biegów: sprintu, cardio, interwały.


Proponuje interwaly i cardio na osobnej sesji. Skoro bierzesz dwóch kroli swoich przeciwnych dziedzin [dlugie i spokojne / krotkie i szybkie] to na co ci bekart [interwaly]?
Nie zrozum mnie zle, interwaly sa swietne, ale skoro katujesz dwie skrajne metody to srodkowa ci niepotrzebna.

Co do diety, CC - moze byc. Trening silowy masz 4 razy w tygodni u i w ten dzien najwyzsza podaz. W pozostale jak w beztreningowe - chyba ze biegi.

Podaz bialka zawsze 2,5 grama - najbaezpieczniej. Wersja econo 2,2. Jesli mowimy i masie lub sile. Prz redukcji lub gestosci 3 gramy by uruchomic dzialnie antykataboliczne z dodatkowego 0,5.

Generalnie wersja pierwsza procz kilku zmian i jednego zapytania jest bardzo dobre i posluzy ci na dlugo.

EDIT- co do twojego pytania o bieganie. Jesli chcesz biegac dla redukcji - to cwicz jak podczas eksperymentu. Jesli chcesz biegac dla kondycji, tezyzny, sprawnosci i libido -> podbic w dzien biegania kalorycznosc. O ile ? tego nie powie ci nikt oprocz ciebie samego. Niby sa wyliczenia ze to jakies 400-900 kcal na 60 min w zaleznosci od tempa, ale ja bym nie wierzyl wartoscia srednim. Podbijaj sam dopuki nie tyjesz. Albo nie podbijaj dopuki rosniej w masie i sile.

No i analogicznie do eksperymentu. Jak tylko lekko zwalniasz w sile i masie - podbijaj proporcjonalnie kalorycznosc diety [bialko tez rosnie]. Tak co 2 tygodnie. bez tego porosniesz 3-4 tygodnie i dupa [czyli znany problem 99% uzytkownikow forum]. Diete trzeba skalowac do gory regularnie. Nie ma paliwa i budulca -> nie ma kolejnych gramow miesni.

Pozdrawiam ;)



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-21 01:15:44

Puma sprawdź e-mail jak możesz. Btw co sądzisz o planach typu FBW 3x w tygodniu?

Więc pozostaje przy wariancie I.

WERSJA PODSTAWOWA
TRENING A - dół ciała
1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt
2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p
3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p
4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p
5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p

ad.5 Wymachy z obciążeniem po skosie - ćwiczenie to wynalazłem w Fitness Authority z lutego br. wygląda to następująco. Trzymamy obciążenie(obiema rękami) na prawo i powyżej niż prawy bark, następnie przenosimy ciężar po skosie w kierunku lewego biodra, tak żeby ciężar znalazł sie po lewej stronie na dole. - Jeszcze nie wiem czy bede go wykonywał żeby sobie naramiennych bez potrzeby nie obciążać przed sesją B.

TRENING B - góra ciała
1. Podciąganie nachwytem 1xmax + 2-3s x8-10p(jak nie bede miał siły to bede pomagał nogami)
2. Wiosłowanie sztangielka 3-4s x8-10 powt
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3-4s x6-8 powt
4. Pompki na poręczach 3-4s x6-8pow
5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s x6-8 powt
6. Naprzemienne wyciskanie sztangielek 3-4s x8-10 powt

Diete dostosuje wg zaleceń, a co do biegów to sprinty i cardio na oddzielnych sesjach tak jak w eksperymencie? Narazie celem biegów jest: kondycja, poprawa motoryki, tezyzny, sprawnosci i libido. Na powtórzenie eksperymentu jeszcze przyjdzie czas - mam nadzieje że tym treningiem uda mi sie nieco fatu spalić i miecha zrobić.