Redukcja a mięśnie

Pomocy...?

Słuchaj połowa instruktorów na polskich siłowniach to amatorzy przez wielkie A. Zdobycie papierów instruktorskich w polsce jest banalnie łatwe. Ten instruktor który rozpisał Ci Twój nowy plan, ma trochę racji. Ale tylko trochę, tak troszeczke.. mianowicie mówi abyś wzmocnił swój brzuch. I tu ma rację, ale skoro mówi że połamiesz się trenując FBW to znaczy ze nie ma pojęcia o tym co mówi. Skoro odciąga Cię od podstawowych ćwiczeń siłowych, łatwych do wykonania przez każdego i na każdym poziomie to znaczy że coś jest nie tak. Proponuje Ci on najzwyklejszego splita który wcale nie jest odpowiedni dla kogoś takiego jak Ty. Ty powinieneś ćwiczyć całościowo. Nie niszczyć jednego dnia konkretnej parti, tylko z mniejszą intensywnością ale większą częstotliwością całe ciało.
Z czym niby masz problem przy FBW. Nie potrafisz zrobić przysiadu? Zobacz na youtube jak wyglada prawidłowa technika. Nie potrafisz zrobić MC... znowu filmik instruktażowy i jedziesz...
wyciskanie na klatkę... chyba łatwe?
wyciskanie żołnierskie ... jest problem?
wiosłowanie... ?
zamiast pompek na poręczach zrób jak już wcześniej mówiłem wyciskanie w wąskim chwycie.
Te wszystkie ćwiczenia są do zrobienia, poprstu dobieraj odpowiednio zaniżone ciężary na początku. Z treningu na trening zwiększysz siłę wszystkich mięśni. Zrobisz to napewno szybciej planem FBW niż tym który zaproponował ten instruktor.


jestem za FBW



pozwolę sobie zmodyfikować nieco ten plan który wkleił morales:
A:
- przysiad - sztanga na barkach 1. +
- podciąganie na drążku - tego pewnie nie zrobisz, więc wywal
- wiosłowanie sztangą 2. +
- pompki na poręczach - wywal
- wyciskanie na ławce płaskiej 3. +
- wyciskanie żołnierskie 4. +

B:
- przysiad - sztanga na klatce wywal. nie polecam łączyć przysiadu z martwym w jednym dniu/szczególnie dla Ciebie
- martwy ciąg - klasyczny 1. +
- wiosłowanie sztangą - podchwyt 2. + jednego dnia podchwyt/innego nadchwyt
- pompki na poręczach - wywal
- wyciskanie na ławce skośnej 3. +
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. +

czyli masz 4 podstawowe ćwiczenia i do tego:
w poniedziałki rób po ćwiczeniach podstawowch brzuch
w środy łydki + kaptury
w piątki biceps + triceps

w ćwiczeniach podstawowych zakres powtórzeń 10-15.
po 3 serie każdego ćwiczenia


pzdr


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-03-17 15:10:01

Mhm, dzięki za rozpiskę... Tylko no mam nadzieję, że rozumiesz moje wątpliwości. To nie chodzi o to czy cenię Twoje rady czy nie, tylko no o moje zdrowie, jak mam sobie z***ać kręgosłup no to średnia sprawa... W takiej sprawie wolę mieć pewność jednak. Dlatego no mógłby się ktoś jeszcze wypowiedzieć?

I z dietą mam problem. Wychodzi mi z 1500 kcal... a powinno według vitalmaxa 2100. A według moich wyliczeń z forum na TDEE to 2500. Nie wiem co by tu dodać i kiedy...

Śniadanie:
(dane na oko nie mam wagi na razie)
60g Płatki owsiane 220
200g Mleko spożywcze 2% tłuszczu 102
15g Otręby pszenne 28
30g Musli z owocami suszonymi 98
razem 447 kcal

II śniadanie:
200g Serek twarogowy ziarnisty 202 kcal

Obiad:
50g Ryż brązowy 161
150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 149
80g Sałatka jarzynowa 154
razem 464 kcal

Kolacja:
50g Wołowina klasa III 112
200g Kapuśniak z kapusty kwaszonej 44
30g Tuńczyk w oleju 57
razem 213


Białko na noc:
150-200g sera półtłustego - 149-199 kcal.

suma: 1518

I najadam się tym. Jem jak jestem głodny średnio co 3 godziny mniej więcej. Nie wiem co robić. Trochę mi przed oczy przychodzi temat sanderss i matyldy88. One też się bały zwiększyć ilość kalorii... Swoją drogą od kiedy zacząłem robić dietę (na oko tak robiłem od grudnia, ale bez forum, tylko bazując na paru radach ogólnikowych ludzi z siłowni) wyszło tyle, że przytyłem trochę. Morales pisał, że tak może być...

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-18 00:03:14

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-18 00:04:35

Sir_Lukasz ma rację.

Nie wiem co by tu dodać i kiedy...

Śniadanie:
(dane na oko nie mam wagi na razie)
60g Płatki owsiane 220
200g Mleko spożywcze 2% tłuszczu 102
15g Otręby pszenne 28
30g Musli z owocami suszonymi 98
razem 447 kcal

Dodaj źródło białka -> np. jajka.
Musli zamień na płatki owsiane i daj ich ze 100g.

II śniadanie:
200g Serek twarogowy ziarnisty 202 kcal

Kiepski wybór źródła białka.
Dodaj jakieś węgle, np. razowiec dobrej jakości.

Obiad:
50g Ryż brązowy 161
150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 149
80g Sałatka jarzynowa 154
razem 464 kcal

Sałatka jarzynowa, jeśli zawiera ziemniaki i jest z majonezem, powinna zniknąć.

Kolacja:
50g Wołowina klasa III 112
200g Kapuśniak z kapusty kwaszonej 44
30g Tuńczyk w oleju 57
razem 213

Tuńczyk w oleju zamień na tego w wodzie, a jako źródło tłuszczu daj oliwę/olej lniany/orzechy.
Kapuśniak to niby po co?


Białko na noc:
150-200g sera półtłustego - 149-199 kcal.

suma: 1518


Generalnie poprawiłam to, co najbardziej rzuciło mi się w oczy, ale jakby się przyczepić, to znajdzie się więcej błędów.
Kalorie musisz podbić, bo 1500 na dobę to nawet mało jak na trenującą kobietę.

To tylko był spis tego co jadłem wczoraj, który sobie w vitalmaxie sprawdzałem. Ciężko uciec od domowych obiadów, ale ograniczam je jak mogę :)

Serek wiejski jest praktyczny aby zjeść między zajęciami.

Sałatka jarzynowa akurat była zrobiona w domu :P Mało bardzo jej jadłem.

Dzięki za rady :) No w sumie jak dorzucę do tego serka wiejskiego kromkę pełnoziarnistego to doda mi z 200 kcal. Mam pełnoziarnisty taki pakowany w folie, takie duże kromki prostokątne. W takiej formie sprzedają :)

A do obiadów na które pójdą kurczaki i ryby dodawać będę takie warzywa mrożonki, np. "7-mio składnikowe". Takie bez ziemniaków :)

A co do śniadania jeszcze, to może zamiast jajek (tak często je jeść to chyba średnio zdrowo) to będę wrzucał z 50-100g sera chudego. Kiedyś tak jadłem czasem i dobre jest. W kostkach takich małych :)

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-18 15:20:20

a ja tam jadam serki wiejskie i wcale nie uważam że jest to złe źródło białka. Są lepsze ale ser wcale nie jest zły...

Z tym treningiem zapytam jeszcze babki z siłki, co była mistrzynią świata w kulturystyce parę lat temu :) Bo ona pracuje tam czasem. I no zacznę może od sztangi 10 kg tak co by wyczuć swoje możliwości. Heh, w KiF 01.09 jest rozpisane większość z ćwiczeń co mi napisaliście

Na temat serów zdania są podzielone, więc wiadomo...

Warzywa dodawaj do każdego posiłku. Może być mieszanka, mogą też być wszelakie brokuły, kalafiory, fasolki szparagowe itd...
Sałaty, papryka, pomidory i ogórki (choć teraz te 2 ostatnie nie są zbyt smaczne, a i cena odstrasza, ale latem "mniam" .
Mogą też być przebogate w wit.C i przyjazne bakterie kiszonki -> kapusta kiszona, kiszone ogórki.

Poczytaj o jajkach na forum, wielokrotnie było o tym w dziale "odżywianie". Tylko pamiętaj, że żółtka są źródłem tłuszczu -> uwzględniaj go w bilansie
A tak poza tym, to żółtka są bardzo wartościowe.

No ale coś tam kojarze, że jeść dużo jaj się nie powinno bo to z hormonami coś tam ma związek. Dobra, lepiej poczytam o tym :D

Co do warzyw: zrobi się :)