Kwadratowy wita. Plan do sprawdzenia.

Kwadratowy

"Nie chcę mieć planów A i B, bo raz, że tego nie lubię, dwa, że jeszcze tego (chyba) nie potrzebuję."

dlatego w zupelnosci wystarczy jeden schemat cwiczen z przysiadem na czele+dodatkowym cwiczeniem z grupy,ktore podalem wyzej.
nie martw sie,nic sie nie stanie,jak jeden,czy dwa cykle nie bedziesz robil bezposrednio mc.
robiac przysiad i tak z palcem w dupie bedzie mogl podniesc spory ciezar w mc-kompletnie go nie robiac.

a co do drazka.
jak zamierzasz robic przysiad?
czy nie ma mozliwosci wysunac stojaki na maxa,zalozyc gryf...i juz-drazek jak marzenie?

parametry.
zmiana ok.
3 x 8-10 bedzie w sam raz.

pozdrawiam.


moze sie przydac:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html 




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-12 17:55:24

dlatego w zupelnosci wystarczy jeden schemat cwiczen z przysiadem na czele+dodatkowym cwiczeniem z grupy,ktore podalem wyzej.
nie martw sie,nic sie nie stanie,jak jeden,czy dwa cykle nie bedziesz robil bezposrednio mc.
robiac przysiad i tak z palcem w dupie bedzie mogl podniesc spory ciezar w mc-kompletnie go nie robiac.

Zrozumiałem. Zatem:
Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/10
RDL 10/10/10
Wyciskanie sztangi na skosie 10/10/10
Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 10/10/10

a co do drazka.
jak zamierzasz robic przysiad?
czy nie ma mozliwosci wysunac stojaki na maxa,zalozyc gryf...i juz-drazek jak marzenie?

Nie ma takiej możliwości, z tego względu, że za stojaki będzie mi służyć część ławeczki do wyciskania. Wiem, że niespecjalnie wygodne - ale trza sobie radzić, nie posiadając zwykłych stojaków. Je zresztą mam zamiar kupić - ale też w maju, złożę większe zamówienie na kelton.pl. Przy okazji kupię poręcze.

Wracając do drążka... mógłbym robić ćwiczenia na nim, bo niby mam dostęp, ale... tylko w pracy. Zatem pomiędzy ćwiczeniem na drążku i pozostałymi byłoby jakieś 3-4 godziny przerwy. Ale chyba lepiej tak niż całkowicie olać?

Dalej:
Dzięki za link.
Przy okazji - na kolejnym planie chciałem zrobić progresję ciężaru bez regresji powtórzeń, w zakresie 6-8. Zmiana może być czy zbyt mała?

PS
Przy RDL odkładam sztangą na ziemię czy nie? Bo widziałem i taką i taką wersję.

I coś jeszcze... czy to jest prawidłowa postawa w RDL? Bo filmiki na youtube wyglądają inaczej (bardziej proste nogi, czego ja nie jestem w stanie na razie zrobić).
http://jva.ontariostrongman.ca/RL.htm

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-03-12 20:02:21

Kwadratowy

smialo!jak tylko masz gdzies mozliwosc zrobienia podciagniec,to rob.

progresje ciezaru bez regresji powtorzen?
czyli plaska piramide-mozesz,ale wtedy musisz zrobic wiecej serii.(min 4-5)

prawidlowa forma RDL:





nie odkladasz,bo nie o to tutaj chodzi.
opuszczasz sztange na tyle,na ile pozwala ci twoj poziom gibkosci.

pozdrawiam.

Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/10

dlaczego taki zapis?

zamiast:

3 x 10
albo
3 x 8-10

smialo!jak tylko masz gdzies mozliwosc zrobienia podciagniec,to rob.

...i wtedy można zostawić wyciskanie na barki na treningu, tak?

progresje ciezaru bez regresji powtorzen?
czyli plaska piramide-mozesz,ale wtedy musisz zrobic wiecej serii.(min 4-5)

Przyjąłem.

nie odkladasz,bo nie o to tutaj chodzi.
opuszczasz sztange na tyle,na ile pozwala ci twoj poziom gibkosci.

Zrozumiałem.

Przysiad ze sztangą na barkach 10/10/10
dlaczego taki zapis?
zamiast:
3 x 10
albo
3 x 8-10

Hm, ciężko powiedzieć. Wydawało mi się, że tak się zapisuje poszczególne serie.

Czyli, podsumowując:
razem z seriami rozgrzewkami będzie to wyglądać tak (dla przysiadów):

10 powt (sam gryf)
10 powt (50% CD)
10 powt (75% CD)
10 powt (100% CD)
10 powt (100% CD)
10 powt (100% CD)

I w seriach właściwych ustalić "widełki" 8-10 powtórzeń.
Tak to ma wyglądać? :>

I przy okazji - jeśli tak, to czy taką rozgrzewkę stosować na każde ćwiczenie, czy tylko na jedno/dwa pierwsze?

Kwadratowy


no i super!

tak,barki zostaja w treningu.

jestem za tym,iz mimo,ze niektore cwiczenia angazuja podobne lub wrecz takie same grupy miesniowe,aby zawsze przynajmniej jedna serie z malym ciezarem wykonac(taka na 50%CD).

zreszta..wiesz,wszystko zalezy od obciazen ktorych uzywasz.
jesli czujesz,ze warto zrobic dodatkowa serie,czy dwie rozgrzewki-zrob.

ogolnie wszystko ok.

pozdrawiam.

traktor71

Dzięki wielkie za pomoc. Jak tylko wykupię abonament - masz SoG-a. W inny sposób się odwdzięczyć nie mogę.



Aaaa!
Bym zapomniał!
Brzuch - wykonywać ze dwie serie po każdym treningu na tę grupę mięśniową, czy zostawić go w spokoju, jako że i tak pracuje w innych ćwiczeniach?

Kwadratowy

na zdrowie!


co do brzucha...

2-3 serie pod koniec kazdej sesji albo na zmiane z lydkami(czyli co drugi trening),mysle ,ze bedzie ok.
nie rob wiecej,niz 15p w serii-jesli mozesz wiecej to zastosuj dodatkowe obciazenie.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-13 01:24:24

Witam ponownie. :)

Oto moje wrażenia z pierwszego treningu:

1. Przysiady (3 serie rozgrzewki, 3 serie właściwe) - odczuwam delikatny ból nadgarstków. Możliwe że wina złego ułożenia sztangi (zbyt nisko) albo zbyt szerokiego ułożenia dłoni. Do korekty.
Robiłem ze sztangą 30kg. Na następny trening +5kg.

2. RDL (3 serie rozgrzewki, 3 serie właściwe) - staram się dobrze wykonywać to ćwiczenie, ale barki mi do przodu uciekają. Poza tym nogi mi lekko drżą, najwidoczniej po poprzednim ćwiczeniu. Nie umiem jeszcze wyczuć "rytmu" tego ćwiczenia.
Robiłem ze sztangą 30kg. I tu mam problem. Podwyższyć na kolejny trening ciężar (na dzisiejszym treningu osiągnąłem górną granicę widełek), czy zostać na tym ciężarze, oswajać się dalej z ruchem?

3. Wyciskanie na skosie (1 seria rozgrzewki, 3 serie właściwe) - mimo małego ciężaru, z trudem wykonałem górne "widełki". Oczywiście poprawnie technicznie. Zrzucam to na karb pośpiechu - dziś musiałem szybko załatwić trening...
Robiłem ze sztangą 36kg. Na następny trening +2,5kg

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem (1 seria rozgrzewki, 3 serie właściwe) - drżące nogi sprawiły, że cięzko było. Mimo wszystko zaliczone górne widełki.
Robiłem ze sztangą 36kg. Na następny trening +2,5kg

5. Wyciskanie sztangi w staniu sprzed klatki (brak rozgrzewki, 3 serie właściwe) - prosto, szybko i przyjemnie.
Robiłem ze sztangą 15kg. Na następny trening +3,4kg



Masz jakieś uwagi/sugestie?
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2009-03-16 20:39:07

up.

Kwadratowy

1.
troche przesadziles z iloscia serii rozgrzewkowych oraz z ciezarem poczatkowym-zwlaszcza w porownaniu do wyciskania.
przy takich smiesznych ciezarach 1 seria rozgrzewki to max.
apropos uchwytu looknij tutaj:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

2.
podobne uwagi,jak powyzej.
w tym konkretnym przypadku mozesz zaczac od serii wlasciwych.
wczesniejszy przysiad w dostateczny sposob przygotowal juz twoje miesnie.
osiagnales gorna granice powtorzen-zwiekszasz ciezar.

3.
zwiekszasz ciezar.

4.
nogi draza,bo kompletnie nie jestes oswojony z cwiczeniasmi.
daj sobie troche czasu.

zrobiles jeden trening...co tu mozna powiedziec?
napisz cos po 4 tygodniach.
ucz sie prawidlowego wykonywania cwiczen.

mam nadzieje,ze gdzies tam sie podciagasz-szkodas,ze tego nie napisales.
wszystko jest wazne.

pozdrawiam.