Kwadratowy wita. Plan do sprawdzenia.

Witam.
Kiedyś (dawno temu) ćwiczyłem na siłowni, potem miałem długą przerwę. Teraz chcę znowu zacząć. Poczytałem trochę i ułożyłem taki oto plan:

Martwy ciąg 10/10/10
Wyciskanie sztangi na skosie 10/10/10
Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 10/10/10
Wyciskanie na barki sprzed głowy 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 10

Ćwiczę tym planem 3x w tygodniu.
Wszędzie stały ciężar.
Drążka nie mam, stąd brak podciągania. Dlaczego brak przysiadów? Cóż, będą. W kolejnym planie, w wersji ze sztangą z przodu, dzięki czemu będę mógł równocześnie na jednym treningu ćwiczyć martwy ciąg. Nie chcę mieć planów A i B, bo raz, że tego nie lubię, dwa, że jeszcze tego (chyba) nie potrzebuję.
Na biceps i triceps dałem po jednym ćwiczeniu pomimo tego, iż przeczytałem, że tego nie potrzebuję. Przysięgam z ręką na sercu - jeśli efekty będą spełniały moje oczekiwania, w następnym planie całkowicie je usunę z planu.

I jeszcze prośba - nie piszcie, że dieta to podstawa i bez niej nic nie osiągnę. Wiem to. Ale na razie nie mam jej bo mieć nie chcę. Proszę tylko o sprawdzenie treningu.

Płeć Mężczyzna
Wiek 21 lat
Waga 69kg
Wzrost 180cm
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni Po ACT Weidera
Uprawiane inne sporty Brak
Dostęp do sprzętu Gryf prosty, ławeczka (opcjonalny skos dodatni), gryfy do sztangielek
Dieta Brak
Przeciwwskazania medyczne Brak
Zażywane suplementy Brak

Kwadratowy

"Wybacz, że Cię tak męczę, ale brat powiedział, że faktycznie się znasz na treningu. Jakbyś już nie miał ochoty odpowiadać na moje pytania (bo np. zbyt banalne), to powiedz, zrozumiem. :) '

wszystko jest ok.
jesli tylko bede mogl,to odpowiem.
pozdrow brata.

pozdrawiam.

ps.
niech ktorys z Was odezwie sie do mnie-namiary podalem bratu.

mało zróżnicowany ten trening coś..

wellcome7
Owszem, ale nie widzę potrzeby "zróżnicowania" planu. Masę buduje się podstawowymi, wielostawowymi ćwiczeniami. Skupianie się np. na środkowym aktonie naramiennego uważam za niepotrzebne na moim etapie treningowym. Stąd w planie tylko podstawowe ćwiczenia, które pomogą mi coś ze sobą zrobić.
Ponadto częste powtarzanie jednego ćwiczenia wyrabia technikę - stąd nie przewidują planu typu A i B.
Mylę się?

Refresh

Wyrzuc 2 ostatnie cwiczenia i bedzie git

zdr.

Skoro w tej wersji nie masz przysiadów, to postaraj się chociaż troszkę głębiej siadać w MC :) Zawsze jakiś mały trening jest :) Albo druga opcja - mimo, że plan tylko jeden, to na zmianę możesz robić MC i przysiad. zastanów się nad tym :)

Adifek
Skoro w tej wersji nie masz przysiadów, to postaraj się chociaż troszkę głębiej siadać w MC :) Zawsze jakiś mały trening jest :)

Hm, nigdy nie słyszałem o czymś takim. Jest w tym sens? Przecież wtedy technika wykonywania martwego się zmienia.

Albo druga opcja - mimo, że plan tylko jeden, to na zmianę możesz robić MC i przysiad. zastanów się nad tym :)

Myślałem nad tym, po prostu nie pasuje mi to, że nie robię tych samych ćwiczeń na każdym treningu. Wiem, będę musiał zmienić podejście treningowe - ale póki mogę, to chciałem się tego trzymać. Tym bardziej, że wykonując ten sam ruch na każdym treningu, poświęcam mu 2x więcej czasu niż w wersji zaproponowanej przez Ciebie. A jeśli poświęcam mu więcej czasu - ulepsza się technika jego wykonywania.
Mylę się?

Kwadratowy

hmm....bardzo ciekawe podejscie.

jak czytalem pierwszy post i zobaczylem mc na pierwszym miejscu-zamiast przysiadu-to pomyslalem,ze istnieja jakies przeciwskazania natury medycznej(kolana),a tu...

z mc w tym przypadku jest jeden problem-nie stymuluje w wystarczajacym stopniu ud.
przysiad stymuluje swietnie uda+bardzo dobrze dolny grzbiet.
mc-swietnie dolny grzbiet+srednio uda.
mysle,ze zwlaszcza w twoim przypadku to przysiad powinien grac pierwsze skrzypce.
pomysl z przysiadem przednim jest super,pod warunkiem,ze dasz jeszcze cwiczenie na tylna strone ud(?)(okreslenie troche nietrafione,bo wiadomo,ze chodzi o cwiczenia ,ktore oprocz stymulacji miesni dwuglowych,rozwijaja takze posladki oraz prostowniki).

drazek by sie przydal.
nie ma drazka,to proponuje dla rownowagi uciac jedno wyciskanie.

ramiona.

nie dosc,ze w ogole sa w twoim programie,to jeszcze na kazdej sesji!
ale masz juz swoja teorie w tym temacie,wiec co ja moge?
reprezentujesz typowe podejscie nowicjusza.

rozumiem,ze ostatnim razem stosowales troche inne parametry,niz 3 x 10(staly ciezar) ?

pozdrawiam.

traktor71
mysle,ze zwlaszcza w twoim przypadku to przysiad powinien grac pierwsze skrzypce.
pomysl z przysiadem przednim jest super,pod warunkiem,ze dasz jeszcze cwiczenie na tylna strone ud(?)(okreslenie troche nietrafione,bo wiadomo,ze chodzi o cwiczenia ,ktore oprocz stymulacji miesni dwuglowych,rozwijaja takze posladki oraz prostowniki).

Hm, czyli rozumiem, że na dobrą sprawę i tak najlepiej stosować martwy i przysiad (ze sztangą na barkach) zamiennie? Inaczej będę zmuszony dodać do planu jedno ćwiczenie, czego w sumie mógłbym uniknąć. Dobrze zrozumiałem?

drazek by sie przydal.
nie ma drazka,to proponuje dla rownowagi uciac jedno wyciskanie.

Przyjąłem. Utnę w takim razie wyciskanie na barki.

ramiona.
nie dosc,ze w ogole sa w twoim programie,to jeszcze na kazdej sesji!
ale masz juz swoja teorie w tym temacie,wiec co ja moge?
reprezentujesz typowe podejscie nowicjusza.

Wiem, powoli chcę to zmieniać. Myślisz żeby się nie cackać i i tak wyrzucić ramiona, jak mówi georgu?

rozumiem,ze ostatnim razem stosowales troche inne parametry,niz 3 x 10(staly ciezar) ?

Tak, ostatnim razem to było lekkie Weiderowskie ACT z dużym zakresem powtórzeń.

Kwadratowy

nie,na twoim poziomie nic nie pobije przysiadu wykonywanego na poczatku kazdej sesji,a swietnym uzupelnieniem bedzie ktores z cwiczen na "tyl" o ktorych wspomnialem wyzej.(rdl;back extension;good morning;glute-ham raise;reverse hypers;pull throughs).

drazek.
no nie.
spodziewalem sie,ze jednak staniesz na wysokosci zadania i zrobisz tak,abys mial mozliwosc wykonywania tego cwiczenia.

ramiona.
musisz pamietac o tym,ze aby powiekszyc obwod ramion musisz majpierw wrzucic na swoj szkielet pare kg masy.
a ja myslisz,czy szybciej zrobisz to cwiczeniami na ramiona,czy bazowymi na najwieksze partie miesniowe?
zauwaz takze,ze kazde cwiczenie bazowe w twoim planie stymuluje ramiona;jesli nie bezposrednio,to posrednio.
i najwazniejsze!
staraj sie nauczyc zwracac uwage na sprawy wazne,ktore zadecyduja o twoich przyrostach w przyszlosci,a przestan sie koncentrowac na rzeczach,ktore dadza ci chwilowa satysfakcje.

parametry.
to,ze ostatnio robiles plan weidera,to ja widze.
chodzilo mi o konkrety.
czy ostatnio robiles 3 x 10 ?
10 to nie jest duzy zakres powtorzen.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-12 14:26:14

Traktor71
nie,na twoim poziomie nic nie pobije przysiadu wykonywanego na poczatku kazdej sesji,a swietnym uzupelnieniem bedzie ktores z cwiczen na "tyl" o ktorych wspomnialem wyzej.(rdl;back extension;good morning;glute-ham raise;reverse hypers;pull throughs).

Ale wychodzi na to, że klasycznego MC nie będę przez jakiś czas wykonywał (bo przecież nie poleca się robić przysiadów na jednej sesji z MC).
Chyba, że wtedy miałbym wykonywać:

A
Przysioad ze sztangą na karku
RDL

B
Przysiad ze sztangą z przodu
MC
Coś na tył ud... z tym, że co wtedy można by tu dać dobrego? Większość podanych przez Ciebie ćwiczeń działa również na prostowniki, które są zmęczone po martwym. Przecież chyba nie można wykonywać RDL czy "dzień dobry" po martwym...

drazek.
no nie.
spodziewalem sie,ze jednak staniesz na wysokosci zadania i zrobisz tak,abys mial mozliwosc wykonywania tego cwiczenia.

Niestety, drążek to sprawa, o którą się staram od jakiegoś czasu. Najwcześniej jednak będę go miał w maju (brat się wyprowadza). Nawet ten montowany w futrynie (lub na suficie) odpada. :/

ramiona.
musisz pamietac o tym,ze aby powiekszyc obwod ramion musisz majpierw wrzucic na swoj szkielet pare kg masy.
a ja myslisz,czy szybciej zrobisz to cwiczeniami na ramiona,czy bazowymi na najwieksze partie miesniowe?
zauwaz takze,ze kazde cwiczenie bazowe w twoim planie stymuluje ramiona;jesli nie bezposrednio,to posrednio.
i najwazniejsze!
staraj sie nauczyc zwracac uwage na sprawy wazne,ktore zadecyduja o twoich przyrostach w przyszlosci,a przestan sie koncentrowac na rzeczach,ktore dadza ci chwilowa satysfakcje.

Zrozumiałem. W takim razie ramiona idą w odstawkę...

parametry.
to,ze ostatnio robiles plan weidera,to ja widze.
chodzilo mi o konkrety.
czy ostatnio robiles 3 x 10 ?
10 to nie jest duzy zakres powtorzen.

Ostatnio robiłem ok 14-18 powtórzeń. Od jednego do czterech obwodów.