PORTORICO/BLOG/Bodybuilding

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym się podzielić z wami swoimi przemyśleniami na temat treningu. Będę tu zamieszczać info o sobie i o moich treningach, postępach i wszystkim co tylko wiąże się z ćwiczeniem. W punktach napisze kilka zdań o sobie i dodam jakieś aktualne zdjęcie.

A)Mam na imie Mateusz. Mam 21 lat. Jeśli chodzi o budowę to należę do ludzi raczej szczupłych, ale mam małe tendencje do tycia, więc muszę się pilnować Moja przygoda z siłownią zaczeła się już w wieku chyba 16 lat, ale trenowałem spoty walki więc miałem dłuższą przerwę i w sumie to ćwiczę od listopada ubiegłego roku, czyli ok 4 miesiące.
Ćwiczę po to by uzyskać możliwie jak największą masę, przy jak najmniejszym zatłuszczenie i utrzymaniu wszelkich proporcji. Staram się jak mogę by wszystko było ok
B) Obwody:
ramie: ok 36 przed treningiem(ze wzgledu na spoty walki które trenowałem dosyc długo, moja reka jest chudziutka :D)
klatka: ok 110
pas:ok 82
udo:nie wiem
szyja:ok 42
Więcej wymiarów nie mam bo dosyc dawno sie ine mierzyłem.
waże w tej chwili ok 75 kg. To moja normalna waga.

C) Rekordy:
klatka płasko: ok 95 kg
biceps uginanie sztangi:40 kg x 8 czystych ruchów
barki: 65 kg, 50 kg x 7 pełnych ruchów
triceps leżąć francuskie: 40 kg x 8

D)Plan treningowy.

poniedziałek: klatka
wtorek: plecy i kaptury
sroda:wolne
czwartek:barki
piątek:biceps, triceps
sobota: wolne
niedziela: to co w poniedziałem
poniedziałek:to co we wtorek
itd.
Nie robie nigdy większej przerwy niż 1 dzień na regeneracje. Wyjątkiem są tylko okresy roztrenowania, raz na jakies 8 tygodni robie tydzien lekki, czyli 2 treningi w tygodniu. Nóg nie ćwicze, ze względu na problemy zdrowotne związane z uprawianiem innego sportu w przeszłości.
W kolejnych postach postaram się napisac troszke więcej o treningach.

E)Dieta. Trzymam w miare ścisłądietę cały czas. Robie wyjątki raz na jakieś 2 tyg. Odpuszczam wtedy jeden dzień i jem to na co tylko mam ochote.
Swoją dietę opieram glównie na białku. Spożywam ok 2,5 g białka na kg masy ciała, ok 4,5-5g węgli, i 1 g tłuszczu/kg ciała.
Nie jem w ogóle słodyczy, białego pieczywa, ziemniaków, białego ryżu itp.... Jem 5-6 posiłków dziennie.
Nie wstwię mojej całej diety, bo codziennie jem co innego. Oto mój przykładowy dzień:
1 śniadanie:
100g płatków górskich
1 banan ok 120g
prolongatum biogenix 20 g
garść rodzynek

2 śniadanie
2 kromki ciemnego chlebka z serem żółtym lub białym, do tego kefir naturaalny 2%

przed obiadem staram się zjeść jeszcze jakies jabłko, lub inny owoc

obiad: 220 gram gotowanych ważych, 150 g piersi z kurczaka

podwieczorek: np sałatka z tunczyka i ryzu brazowego

kolacja:jogurt naturalny z płatkami(fitness lub górski)

to tego diete ciągle uzupełniam odżywkami:
F) Staram sie ciągle uzywać :
Białko prolongatum: w dni treningowe rano 20 g po treningu 30g, przed snem 20 g
w dni bez treningu: 20g rano i 30 przed snem
Węglowodany: Carbo, tylko w dni treningowe: 25 gram przed i 35 gram po treningu.
BCAA z olimpu, lub activlab rano, przed treningiem i po treningu
w dni beztreningowe rano.

W tym tygodniu robie tydzień roztrenowania, a od poniedziałku zaczynam cykl masowy. Zależy mi tylko na czystym mieśniu(nie mówie tu o definicji itd. Chce po prostu możliwie jak najczystszy miesień, bez zalewania sie tłuszczem).
Od poniedziałku, oprócz stałych odżywek dorzucam White flood i Purple Wrath. Jeszcze nie wiem w jakich ilościach, więc jeśli ktoś ma jakieś sugestie to chętnie wysłucham :) Po 8 tygodniach na tym planuje zrobić tydzień przerwy i od połowy kwietnia wjechać na xtreme stack kaizena, ale to bardzo odległe plany :).
Dorzucam w miare aktualne moje zdjęcie. W miare możliwości będę wstawiać więcej zdjęć:)




Piszcie co myślicie o mnie i moim treningu, odżywianiu. Jestem jak najbardziej otwarty na wszelkie propozycje i sugestie dotyczące sposobu ćwiczenia, odżywiania i suplementacji :)


Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-02-20 19:15:11

będę zaglądał,powodzenia.

ladnie (a gdzie dol -fota?)

czemu nog nie cwiczysz?


dysproporcje beda ogromne pozniej..

Więc tak. Foty dołu nie ma i niestety nie będzie, bo z przyczyn zddrowotnych nie mogę ćwiczyć nóg :( przez kilka lat trenowałem i mam problemy z kolanami, a poza tym miałem krwiaka, ale to już inna historia....
Jeszcze zapomniałem o brzuchu i aerobach. Ćwiczę brzuch w poniedziałki, środy i piątki, 2 ćwiczenia po 3 serie każdego dnia. Poniedziałek mięśnie proste brzucha i góra brzucha, środa dolne mięśnie brzucha a piątek skośne. Dodatkowo kilka razy z tyg po ćwiczeniach siłowych dorzucam aeroby(bieg). Teraz jednak narazie chwilowo rezygnuje z aerobów, bo postaram się o zwiększenie masy ;) Zobacze co z tego wyjdzie. To metoda prób i błędów :)
Na koniec ddorzuce jeszcze jedną fote brzucha, zrobioną przed 2 tygodniami



Zachęcam do komentowania. Dla mnie liczy się każda opinia pozytywna i negatywna ;)



Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-02-20 20:32:14

sylwetka fajna

tylko co do diety to dopracuj ja troche dorzuc oliwy jakichs orzechow/pestek,i ostani poilek przed spaniem czysto bialkowo-tluszczowy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-20 21:07:46

ale biegac mozesz, to znaczy ze nie jest tak zle Cos na te nogi bys wymyslil bo facet powinien miec na czym stac Zwlaszcza przy tak sympatycznych proporcjach gornej czesci ciala

PS
Koles niekoniecznie musi byc bialkowo tluszczowy, troche wegli tez moze byc on nie robi redukcji, poki co

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-20 21:09:18

Po SOG'u dla was za porady :) pierwsze porady i pierwsze sogi
Nad tymi tłuszczami już myślałem... dorzuce od jutra z pestek winogron. Dzięki

23.02.2009r KLATKA

Wyciskanie płasko
20 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15

60 kg x 10 z lekkim zapasem
70 kg x 8 z lekkim zapasem
80 kg x 7
90 kg x 4+2 z pomocą

WYCISKANIE SKOS

50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 7
75 kg x 4+2 z lekką pomocą

ROZPIĘTKI PŁASKO

4 serie ok 15 kg x 12 powtórzeń

Od dzisiaj zacząłem treningi z normalnymi ciężarami po tygodniowym okresie roztrenowania. Mimo iż jadłem przez cały tydzień normalnie i trzymałem diete, to przytyłem 2 kg(teraz waga ok. 77 nie wiem czeku Po tygodniu z lajtowymi obciążeniami miałem dzisiaj nienaturalnie dużo siły. Od dzisiaj zacząłem także suplementacje z WHITE FLOOD i PURPLE WRAATH. Po porcji przedtreningowej na 30 min przed ćwiczeniem nie mogłem siedzieć w miejscu. Ogromna chęć do ćwiczenia. White flood już po pierwszej porcji moge powiedzieć że jest dobrym suplementem, mimo iż dzisiaj wziąłem TYLKO PÓŁ NORMALNEJ PORCJI, czyli ok 5 g zamiast 10. Nie wiem skąd dzisiaj miałem tyle siły, ale tydzień roztrenowania i odpoczynku zadziałał na mnie świetnie.
Jutro kolejny trening: PLECY.

Sylwetka niemal identyczna jak moja, tylko brzuch masz lepszy i jestes nizszy wiec bedzie CI lepiej kilogramow dodawac Wrzucaj wegle i masuj przy wadze 85-87 powinienes juz kozacko wygladac bede wpadac.

To że mam sylwetke bardzo podobną do Twojej zauważyłem już jakiś czas temu Obserwuje Twój dziennik od jakiegoś miesiąca. Zwiększyłem od tego tygodnia trochę węgli do ok 5 g na kg masy ciała i zobacze co z tego wyjdzie.

Na wakacje mierze na ok 85-87 kg na takiej rzeźbie jak teraz. Więcej mi nie potrzeba. Chciałbym wycisnąć w połowie czerwca ok 120 kg. Masa 85-87 kg i wycisk 120 kg to moje priorytety do wakacji.
Dee-Jay Ty nie musisz uważać na tłuszcz, ja natomiast musze się kontrolować
Wielkie dzięki za opinie. Poszedł SOG

Zmieniony przez - Portorico w dniu 2009-02-23 20:45:19

24.02.2009r PLECY

Wiosłowanie sztangą podchwytem
25 kg x 20
25 kg x 20

45 kg x 12
50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10

Wiosłowanie hantlem

22 kg x 12
27 kg x 10
30 kg x 8
33 kg x 8

Częściowy podrzut (do brody, bez wyciskania ponad głowe)

25 kg x 12
25 kg x 12

35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 6
55 kg x 4

Dzisiaj znów miałem nienaturalnie dużo siły, szczególnie w wiosłowaniu sztangą. Zawsze robiłem nadchwytem, dzisiaj zmieniłem na podchwyt i jest zdecydowanie lepiej. Ostatnie ćwiczenie miałem zrobić martwy ciąg, ale pomyślałem że urozmaice dzisiaj trening i zribiłem częściowy podrzut. Super sprawa z tym podrzutem. Oprócz pleców i nóg ostro eksploatowane są przedramiona i..... mięśnie brzucha Ogólnie trening bardzo udany. Od przyszłego tygodnia zwiększam obciążenia na plecy bo dzisiejsze ciężary nie wymęczyły mnie tak bardzo jak bym chciał(szczególnie wiosłowanie).

Dieta i suplementacja bez zmian. Dzisiaj ok 4,7 g węgli na kg masy ciała, ok 1 g tłuszczu/kg masy ciała i ok 2,5 g białka na kg masy ciała. To wszystko w 6 posiłkach. Suplementacja bez zmian: rano 20 g białka i bcaa, przed treningiem bcaa, 38 g carbo, white flood i purple wraathe, po treningu 30 g białka, 38 carbo i bcaa. Przed snem bcaa i białko 25 gram.