Dziennik treningowy by princessa :)

tomassoo od listopada zaprzestalam wszystkiego problemy ze zdrowkiem nie pozwolily mi na nic dlatego tez w moim dzienniku tak ucichlo ale teraz po malu wracam do wszystkiego styczen byl miesiacem gdzie robilam ogolnorozwojowke zeby przyzwyczaic organizm do wysilku fizycznego teraz od poniedzialku (od jutra) zaczynam juz trening dzielony

obliquesco sadzisz o tym treningu

I DZIEŃ (Plecy, brzuch)

rozgrzewka

1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
4s/12p ostatnia seria podchwytem


2.Podciąganie sztangielki w opadzie
2s/12p

3.Podciąganie na drążku z pomocą
3s/10p

Brzuch

1. Odwrotne brzuszki na ławce skośnej – 3 serie po 20 pow.
2.Skłony tułowia z linką klęcząc 3 x 15 pow.
3.Skłony tułowia na maszynie 3 x 20 pow.
4.Unoszenie nóg w podporze 3x 15 pow.

II DZIEŃ (barki, tricepsy, bicepsy)

rozgrzewka

1.Wyciskanie sztangielek siedząc - progres
4s/8-12p

2.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
3s/15p

3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
2s/20p

4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2-3s/15p

5. Uginanie ramion za sztangą stojąc + Francusie wyciskanie leżąc sztangi łamanej
3s/15p

6. Uginanie ramienia na modlitewniku + Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
3s/12p


III DZIEŃ (Nogi, Brzuch)

rozgrzewka

1.uginanie nóg na maszynie leżąc
4serie/8-10 powt.

2.martwy ciąg na prostych nogach
4serie/10-12 powt

3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie
4serie/12-15 powt.

4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
4serie/12-15 powt.

5.wykroki ze sztangą na barkach
3-4 serie/12-15 powt.

Brzuch

5. Odwrotne brzuszki na ławce skośnej – 3 serie po 20 pow.
6.Skłony tułowia z linką klęcząc 3 x 15 pow.
7.Skłony tułowia na maszynie 3 x 20 pow.
8.Unoszenie nóg w podporze 3x 15 pow.


IV DZIEŃ (Klatka piersiowa, Barki, Tricepsy)

rozgrzewka

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3s/15p

2.Ściąganie uchwytów maszyny siedząc
2-3s/15p

3.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
3s/15p

4.Unoszenie ramion bokiem na maszynie
3s/15p

5.Wyciskanie na maszynie
2-3s/15p

6.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc
4s/12p

7.Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w tył
3s/20p



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-02-08 20:16:27

Widze, ze masz wiecej cwiczen na bic i tric niz na wieksze partie, czyzby byly slabo rozwiniete?
Wiesz generalnie ok, tylko cos mi nie pasuje w treningu placow, taki slaby sie wydaje, nie jestes w stanie sie sama podciagnac to uzupelnij sciaganiem drazka, prostowniki plecow mozesz tez zrobic jakies wznosy z opadu. Ja bym jednak dala MC nawet jak masz MC na prostych, w "nogach" (to jednak inne cwiczenia)zreszta tu tez mozna by wznosy z opadu z naciskiem na dwuglowe dac, albo good morning (to wszytko sa ewentualne zamienniki MC na prostych)
I moze sprobowalabyc jednak zmieniac ilosc powtorzen tak by nie byc stale na 12-15 tylko jak np. u Wodyna raz ok 5, raz 10, raz 15. Albo robic dni lzejsze i dni ciezsze na dane partie. Wtedy przydaly by sie dwa plany jeden na tydzien lzejszy jeden na ciezszy z innymi cwiczeniami. Bedziesz pobudzac miesnie z roznych stron i pobudzac rozne włókna. Co prawda, moze masz dominacje ktorys i wiesz co i jak, wiec to co mowie to tylko takie moje spostrzeżenia by uniknąć monotonni

obliques dzieki za podpowiedzi napewno skorzystam z nich
jeszcze jedno ktos mi polecil taki program moze warto bylo by zamiennie z moim go stosowac
















Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-02-09 14:25:30

dobra uzupelniam treningi ktore mialam wpisywac od poniedzialku

Poniedzialek 9.02

rano na czczo 15 min interwalowego treningu

SILOWNIA
rozgrzewka w formie stepera 15 min

trenig obejmowal plecy
1.sciaganie drazka szerokim
4s/15/12/10/8p
zaczynalam od 5 kafli i dodawalam po jednej co powtorzenie (koniec na 9)

2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
1s/15p sztanga + po 5 kg na stronie
2s/12p sztanga + po 10 kg na stronie
3s/10p sztanga + po 12.5 kg na stronie

3.Podciąganie na drążku z pomocą
3s/10p

4."dzien dobry"
1s/20p bez obciazenia
2s/15p + 10 kg obciazenie
3s/15p + 10 kg obciazenie

5 odwrotne rozpietki ze sztangielkami
1s/20p sztangielki 5kg
2s/15p sztangielki 7,5kg
3s/12p sztangielki 10kg

brzuch

1. Odwrotne brzuszki na ławce skośnej
1s/20p
2s/20p
3s/15p
4s/12p

2.Skłony tułowia z linką klęcząc
1s/15p + 6 kafli
2s/15p + 8 kafli
3s/15p + 8 kafli

4.Unoszenie nóg w podporze
3s/15p

i aeroby w fornie treningu na worku musze przyznac ze tak sie spocilam i zmeczylak jak juz dawno na zadnych aerobach nie i nudno i monotonnie tez nie bylo



Wtorek 10.02

rano praca wiec nie zdazylam aerobow zrobic

SILOWNIA

rozgrzewka orbitrek 15 min

barki

1.wyciskanie sztangielek siedzac
1s/15p sztangielka 5kg
2s/12p sztangielka 7,5kg
3s/10p sztangielka 10 kg
4s/8p sztangielka 10 kg

2.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
1s/15p sztangielka 5kg
2s/12p sztangielka 7,5kg
3s/10p sztangielka 10 kg

3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
1s/20p sztangielka 7,5kg
2s/20p sztangielka 10kg

4.4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1s/15p sztanga lamana + po 5kg na stronie
2s/12p sztanga lamana + po 7,5kg na stronie

triceps i biceps

1.Uginanie ramion za sztangą lamana stojąc + Francusie wyciskanie leżąc sztangi łamanej
3s/15p sztanga lamana + po 2,5kg na stronie

2.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku + Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
3s/12p sztandielka 5kg

interwaly 15 minut (bieznia)


Środa 11.02

rano na czczo 15 min interwalowego treningu

i do pracy


wszystkim zycze milego dnia



Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-02-11 11:56:58

ale musisz sobie ten zaminny trening zmodyfikowac, by uzupelnialy sie, bo np. na kaltce masz i tu i tu skos, a moze warto raz skos raz plaska, itd trzeba to porownac

obliques wlasciwie jeszcze nie doszlam do klatki mam malo czasu dlatego staram sie na bierzaco modyfikowac plan

ale bardzo dziekuje za wszystkie celne uwagi przyznam sie ze nie zwrocilam na to uwagi

mysle ze zrobie raz na plaskiej a raz na poziomej

a tak wlasciwie to bede mieszala te cwiczenia chyba zeby tak solidnie wygladal jednak kazdy trening nie lubie na lajta

Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-02-11 12:14:12

czwartek 12.02

rozgrzewka bieznia 15 min

nogi

1.uginanie nóg na maszynie leżąc
1s/10p + 6kafli
2s/10p + 7k
3s/8p + 8k
4s/6p + 9k

2.martwy ciąg na prostych nogach
4s/12p + 20kg

3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie
1s/15p + 5kafli
2s/15p + 6k
3s/12p + 7k
4s/12p + 8k

4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
1s/10p sztanga + po 5kg
2s/10p sztanga + po 10kg
3s/10p sztanga + po 12,5kg
4s/10p sztanga + po 15kg

5.suwnica
1s/15p + 50kg
2s/12p + 95kg
3s/12p + 95kg
4s/10p + 95kg

brzuch

1.Odwrotne brzuszki na ławce skośnej
3s/20p

2.Skłony tułowia z linką klęcząc
1s/15p + 5kafli
2s/15p + 7k
3s/15p + 9k

3.Skłony tułowia na maszynie
3s/20p + 6kafli

4.Unoszenie nóg z lezenia
3s/15p




Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2009-02-13 15:41:07

dzisiaj mam olbrzymie ssanie na slodycze i nie mam pojecia czym to moze byc spowodowane

Jesli ktos ma pomysl jak je zaspokoic to piszcie
dodam ze suszona sliwka przestala na mnie juz dzialac

chrom bierzesz, niektorym pomaga.
slodkie bialko

tak chrom biore i niestety nie pomaga mi zupelnie a wrecz przeciwnie mam wieksza chec na slodycze po nim

o bialku nie pomyslalam a mam swietne o smaku marcepanowych ciasteczek tylko nie wiem czy nie przecholuje z tym bialkiem w takim wypadku