dieta na mase endomorfika

mam 23 lata okolo 90 kg wagi w pasie 93 cm przy wzroscie 177. staz ze 2 lata z glowa.Moim clelm jest masa jestem na cyklu xp+ mono dysponuje mutant massem i pare kg ostrowi i innych bilkowych *******. moja budowa to w skrucie dlugie konczyny,chyda dluga szyja,waska klatka i barki typowe cechy ekto jednak ja szybko sie otluszczam i wedlug mnie mam slabe predyspozycje do nabierania amsy miesniowej moja dieta wyglada nastepujaco:

I posilek

platki owsiane 100g
mleko 3,5 % 300-400 ml (nie mam moziwosci zmiany na chudsze)
rodzynki ok.20g
10g siemnie lniane zmielone

II posilek

100g razowca
serek wiejski 200 g do tego wrzuta 20g bilka i ok 10g siemnia zmielonego

III posilek
(przed treningowy)

200g piersi/filetu
100g kaszy grycznej prazonej/ryzu bilego inny mi nie smakuje

IV posilek potreningowy

to samo co w III

V posilek
puszka tunczyka
100g ryzu/kaszy gryczanej
20g bilka

VI posilek

twarog 120-150g
odzywka bialkowa 20g


czesto bywa, ze posilek po treningowy jem o godz 19 a spac klade sie o 23 czy powinienm go zmienic chce kupic jakas olive jaka polecacie na czym ewentualnie smazyc potrawy, ma byc to masa zalezy mi na wzroscie masy miesniwej przy neiwielkim zatluszczeniu zastanwia sie nad wdrozeniem aero nie wiem czy nie zakluci to budowy masu meisniowej

DO SNIADANIA DAJ NP.JAJKA dodaj do ostatniego i przed ostatniego posilku oliwe extra virgine!!
smazenia unikaj raczej gotuj/paruj/piecz oliwa polewaj jedzenie lub clup z kieliszka lub ew.na chwilke na patelnie i na to papu

pamietaj o warzywach i owocach!!

jakie BTW na KMC?

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-24 09:38:43

a wyliczałeś swoje zapotrzebowanie czy na chybił trafił podajesz te wartości?

w 2 posiłku serosław może być, aczkolwiek nie ma idei by jeść kazeinę w środku dnia
po co dodajesz tu jeszcze białko? serosław chyba wystarczy
pamiętaj aby nie przekraczać 40 g białka w posiłku, bo się nie wchłonie

przed treningiem za dużo mięcha - nie wchłonie się
przed nie jedz ryżu białego
ww mają mieć niskie ig (ryż brązowy, kasza, makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente)

po treningu ww o wyższym ig (ryż biały, ziemniaki, makaron bardziej rozgotowany)

jeżeli łatwo się zatłuszczasz to ww na śniadanie i okołotreningowo
wywal z 5 kasze
skomponuj tutaj posiłek białkowo - tłuszczowy
w ogóle mało tłuszczy chyba masz
podaj wartości btw całodniowe i do konkretnych posiłków

jak na noc jesz twaróg to nie ma potrzeby już tej odżywki
chyba przesadzasz z ilością białka

możesz walić aero
w dni nietreningowe
jak zjesz odpowiednie posiłki przed i po to nie zakłóci budowania masy

najlepiej smażyć na tłuszczach zwierzęcych więc masło,smalec
z tym, że trzeba uważać by tego masła nie przypalić

jak od czasu do czasu dodasz kapkę oliwy do smażenia to też nic się nie stanie

ok dostosuje sie do waszych uwag dieta jest na chybil trafil, ale postaram sie ja udoskonalic wyzuce chleb razowy z 5 posilku dodam olive do 5 i 6. bilko i ser rozpuszczam w szejkerze na wodzie i pije to jak bilko, do 1 dam chyba ser bialy zakpuie terz moze jakies ozechy lubie orzeszki ziemnie jednak one raczej pewnie nie beda sie nadawaly, jakie jest najlpeiej dodac warzywa do diety i w jaki sposob i ile czasu smazycie dusicie teflon czy normalna patelnia?

warzywa wszystkie jakie chcesz uwazaj jedynie na straczkowe bo zawieraja spore ilosci wegli,patelnia zdecydowanie teflon wielka wygoda polecam

slyszlem ze marchew ma duzy ig nie wiemjak to jest podczas duzenia czy wzrasta duzo ig czy tylko minimalnie?

znalazlem w necie kiedys taki szblon diet czy mozna sie tym sugerowac czy sa tam bledy?

Śniadanie:
1)3całe jajka+3wafle ryżowe+plasterki 5polędwica sopocka lub 3boczek lub 6salami
2)3całe jajka + 2 łyżki majonezu+2 wafle ryżowe+20 gr oliwy o3
3)Jajecznica z 4 jaj+2 plastry boczku+2 wafle ryżowe+sałata/pomidor+omega-3
+Otręby pszenne po posiłku
+odżywka białkowa

Śniadanie 2:
1)Jedna puszka tuńczyka +ser gouda 60g+2wafle ryżowe+25 gr oliwy
2)Ser Gouda 60g+boczek 4 plasterki+2wafle ryżowe
3)Schab 150g+Brokuły+oliwa z oliwek
+Siemie lniane po posiłku

Przed treningiem:
1)twaróg 200g+nasiona słonecznika 2 łyżki+orzechy włoskie 30g
2)twaróg 200g+nasiona słonecznika 3 łyżki+olej rzepakowy
3)twaróg 200g+orzechy włoskie 30g+olej lniany
4)Ser twarogowy półtłusty 200g+Oliwa z oliwek+2 banany
5)kurczak 200g/panga 200g+surówka z warzyw+Orzechy włoskie 30g

Po treningu:
1)Ryż 100g +kurczak 200g+surówka
2)3wafle ryżowe+1 makrela wędzona z cebulą 200g
3)Ziemniaki 200g/kuskus 100g/kasza gryczana 100g+pierś/inne kotlety200g+Kalafior/surówka
+Otreby po posiłku
+odżywka białkowa

Kolacja:
1)twaróg 200g+olej lniany+majonez 2 łyżki
2)1 Makrela wędzona 200g+Orzechy włoskie 30g
3)Twaróg 200g+Oliwa z oliwek
4)tuńczyk 1 puszka+2wafle ryżowe +oliwa z oliwek
+Siemie lniane lub oliwa z oliwek po posiłku

Przed snem:
Odżywka białkowa

gotowana ma duży ig, ale ma mały ładunek glikemiczny więc spoko
po prostu tych ww jest na tyle mało, że to nie jest tak istotne jakie ma ig


to po prostu błąd na błędzie
sam nie widzisz takich rzeczy, że zadajesz takie pytania?
zresztą dietę układa się indywidualnie więc takie szablony są imo bezsensu

moja dieta byla realizowana zawsze w 70 % efekty byly korzystajac z tego ze ejst czas wolny i siedzi sie w domu to ja che udoskonalic nie siedze w odzywianiu za czesto teraz to mam nadzije ze sie zmieni bo to akurat rowniez wazny aspekt przy budowie masy jak i trening

postram sie zbilansowac diete jaka dac nadwyzke kalori?

kiedy wprowadzic aero? jakim posilkiem powinny one byc poprzedzone i co pwoinienem spozywac zaraz po mam bcaa, ale dopiero ma mega wycinke przeznacze ktora bedzie jakos latem, czekam jeszcze na jakies podpowiedzi co do diety

jak z tymi orzechami ziemnymi moga byc ?

zastanowia mnie rowniez mix w jendym posilku pestek slonecznika/orzechy/pestki dyni akurat z tym jest nie problem u mnie moge tego meic na kg

ziemne są akurat najmniej wartościowe

mogą być mix'y, w niczym nie przeszkadza

w 70 % to git
wiadomo, że 100% utrzymanie diety jest praktycznie nie możliwe, ale warto jednak jakiś mniej więcej jakiś plan żywieniowy ułożony

aero w dni nietreningowe
jak masa to możesz jeść normalne przed i po treningowe
albo zrezygnować z ww przed

tak czy siak ww po aero są konieczne

bcaa możesz dawać przed aero, po jedz jakieś ww np. owoc, a potem posiłek zależnie od diety białkowo-tłuszczowy albo białkowo-ww
ale fakt, bardziej się przydadzą na wycince