Plan treningowy. Priorytet ramiona, proszę o ocenę i porady.

<b>Plan treningowy:</b></br>

</br>
1. Pon.: Klatka + barki + kaptury</br>
2. Wt.: Triceps + Biceps</br>
3. Śr.: Wolne </br>
4. Czw.: Plecy + nogi</br>
5. Pt.: Triceps + biceps</br>
6. So.: Wolne</br>
7. Nd.: Wolne</br>

</br>


<b>1. Poniedziałek:</b></br>
<u>Klatka:</u> </br>
- Wyciskanie na ławce poziomej 4s.</br>
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.</br>
- Rozpiętki 3-4s. </br>
<u>Barki:</u> </br>
- (na przemian co tydzień) wyciskanie sztangi, hantli do karku 4s.</br>
- unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 3s. </br>
<u>Superseria:</u> </br>
- unoszenie sztangielek na boki</br>
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. </br>
<u>Kaptury:</u> </br>
- wznosy ramion ze sztangą (superseria raz z przodu raz z tyłu) 3s. </br>
<br</br>

<b>
2. Wtorek: (wszystko w superserii) </br></b>
- wyciskanie francuskie do czoła 3s. </br>
- unoszenie gryfu łamanego 3s. </br>
- wyciskanie na wyciągu do dołu 3s. </br>
- unoszenie hantli na przemian 3s. </br>
- wyciskanie na wyciągu na boki 2s.</br>
- unoszenie kraty na modlitewniku 2s. </br>

</br>


<b>3. Czwartek:</b></br>
<u>Nogi:</u> </br>
- przysiady 4s. </br>
- wyprosty nóg 3s. </br>
- wspięcia na łydkach 3s. </br>
<u>Plecy: </u></br>
- ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4s. </br>
- unoszenie hantla w opadzie tułowia 3s. </br>
- Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3s. </br>

</br>


<b>4. Piątek: (wszystko w superserii)<b></br>
- wyciskanie francuskie do czoła 3s. </br>
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s.</br>
- wyciskanie hantla za głową 3s. </br>
- uginanie ramienia na modlitewniku z hantlem 3s. </br>
- wyciskanie na wyciągu do dołu</br>
- przedramie w superserii: obie strony 2s. </br>

</br>


Wygląda to tak. Proszę o jakiekolwiek uwagi i porady! Pozdrawiam i dziękuję ;)</br>

qbell: masz na myśli żeby, nogi z tricepsem robić we wtorek, zaś w piątek zrobić plecy + biceps/triceps? Zawsze robiłem plecy z tricepsem, jakoś nie było żadnych problemów.

heh nie wiem czemu nie skasował się tekst html ale nie ważne, nie zwracajcie uwagi ;)

ok. Już wiem w czym problem, pomyliły mi się komendy html, wybaczcie ;P

naprawdę nikt nie jest w stanie mi nic poradzic?

Trening w seriach jeżeli chodzi o grupy mięśniowe to spoko tzn dobra ilość serii na grupę ;) hmm mam wątpliwości co do tych rąk.
1. Super serie na każdy treningu to raz - to jest metoda na zastój wysoko intensywna,nie do robienia w kółko.
2. Widzę że chcesz intensywności - masz ochotę, czujesz rezerwę, niedosyt. Spróbuj za pomocą odpowiedniej techniki (aby nie spowodować kontuzji) wydobyć ją z siebie. Myśl nad każdym ruchem, nad jego wykonaniem - hehe trudne to ale daje efekty :P
3. 2 razy w tygodniu ręce hmm nie za bardzo i to jeszcze w super seriach .... raz w ilości (serii) jaką masz to wystarczająco.
4. Tak to wszystko wygląda spoko :)

Jeszcze raz intensywność ale od siebie! metodą można za łatwo przedobrzyć ;)
Pozdro Miro !

GenialRzuf- co do treningu ramion, to właśnie chodzi o to, że jestem w fazie zastoju. Wszystko oprócz rąk idzie bez zarzutów, dlatego zdecydowałem się na superserie, żeby poruszyć to mięcho co do skupienia przy wykonywaniu ruchów, to przy kazdym ćwiczeniu zwracam na to większa uwagę. Jeśli te superserie Twoim zdaniem to za duzo, to co poradzisz?

Super serie OK tylko nie cały czas (np. 2 tyg z rzędu i tyle). Tak to jest dobry sposób na wyjście z zastoju. Spróbuj na początek ćwiczyć ramiona raz w tyg.

Zwróć też uwagę na dietę. Może jesz w kółko te same produkty. Czasem trzeba się przestawić np. z nabiału na ryby, z kaszy na ryż albo odwrotnie. Przelicz jeszcze raz ilości węgli i białek w dniu.

I jeszcze jedno. Ważnym elementem do rozwoju ramienia i pleców są mocne przedramiona ! braki w nich powodują pośrednie braki przede wszystkim w tych dwóch grupach mięśniowych.

https://www.sfd.pl/Mięsień_ramieniowy_a_inne_patrie-t143805.html  - w tym poście jest to wyjaśnione.

GenialRzuf- wydaje mi się, że układać plan tylko na 2 tyg. to zdecydowanie za krótki okres żeby orzec czy dany plan w ogóle działa.. chciałem ćwiczyć nim około 6 tygodni, żeby sprawdzić czy mięśnie się przetrenują czy tez nie.. Jeśli zauważę, że coś idzie nie tak, to z miejsca przerwę ten trening. Chodzi mi tutaj o to żeby pokonać tą stagnację.. Tak samo miałem podczas ostatniej stagnacji w której również ramiona wpadły w największy zastój. Sprawdziłem wtedy plan armagedon, który okazał się bardzo pomocny w pokonaniu tej stagnacji, a również jak pewnie wiesz ćwiczy się tam 2/tyg ramiona w SS-ach.

Co do przedramion to trenuje je standardowo raz w tygodniu. Myślisz że to za mało? Czy może lepiej zrobić na nie około 3 ćwiczeń?

Pozdrawiam i dzieki za porady ;)

Ahaa, no własnie zapomniałem wypowiedzieć się na temat mojej diety. Otóż wyliczoną dietę mam od niedawna, jakieś 2 tygodnie. Wcześniej jadłem dobrze i zdrowo (chodź nie zawsze) ale nie miałem wyliczonego zapotrzebowanie na białka, ww i tłuszcze.. Teraz po ułożeniu tej diety, czuje się o wiele lepiej.. Na siłowni wszystko zmierza w jak najlepszym kierunku. Co do mojego jadłospisu, to zmieniam produkty prawie codziennie.

Możliwe również, że w pewnej częsci powodem mojej stagnacji jest weekendowe piwkowanie z chłopakami Postanowiłem ostatnio troche z tym przystopować i olać totalnie alkohol :)

Hmm przecież z tymi 2 tyg. chodziło mi tylko i wyłącznie o super serie na ramiona i nic więcej. Zgadza się terning na 6tyg . to dobra praktyka. Czasem wystarczy zmienić tylko kolejność i wszystko jest ok (tak czasem robię kiedy dalej potrzebuje jakichś ćwiczeń np. złożonych)

Piwkowanie na weekendzie. hehe no jasne! masz psa pogrzebanego. I jeszcze jak siedzisz w dymie w miejscu dla palących xD Twoi znajomi palą ? podziękuj im że Cię szanują i mają w dupie że Ty nie palisz.
Z alkoholem to max 40 gr. na raz (2 piwka słabe 5 procent) w dni nie treningowe. W treningowe obniżasz poziom IGF -1 (hormon anaboliczny insulino podobny) jeżeli po treningu pijesz choćby te 2 piwka.

a no trafiłeś w samo sedno: palą, kopcą, nie dają oddychać!!! faktycznie nie mogą się jakoś wstrzymać, ale w sumie nie dziwie się bo sam paliłem 5 lat i rzuciłem ;D wiem jak to jest jak złapię człowieka nikotynowy głód ;P ale fakt mogli by trochę przystopować..

Odnośnie tego piwkowania, to faktycznie zdarzało się strzelić kilka piwek wieczorkiem w dniu treningowym ;D i jestem świadomy że w pewnym stopniu to jest przyczyna braku odpowiednich przyrostów.. No ale człowiek nie kaktus pić musi ale postanawiam się wstrzymać.. przynajmniej na 2 tygodnie..

Jeśli chodzi o SS, to może zrobię sobie 3 tyg. tego treningu? a później wyreguluje to wszystko?