Elliott
Witam, (nie liczac kilku nietrafnych pytan z innego konta) jest to moj pierwszy post na forum.
Na poczatek cos o mnie.
4 miesiace temu skonczylem 18 lat.
Z obciazeniem cwicze niewiele ponad 2 lata, przez ten okres przybralem na masie ~11kg.
Mam za soba 6 cykli kreatynowych,3 pierwsze na mono, 3 ostatnie na stackach.
Typ budowy Ciala: 100% Ektomorfik
Cel Cwiczen: Masa
Wzrost: 179/180cm
Waga: ~76kg
Obwod ramienia: 36cm (napinka)
Obwod przedramienia: 30cm (napinka)
Obwod klatki piersiowej: 105cm (luz)
Obwod talii: 78cm (luz)
Obwod bioder: 94cm (luz)
Obwod uda: 57,5cm (luz)
Obowd lydki 39,5 (luz)
Wady:
-Asymetryczna klatka piersiowa.Lewa piers jest wypuklejsza, na dodatek prawa jest 'scieta' wewnatrz, na dole. ( na luzie nie widac tego tak bardzo, ale przy napince to 'sciecie' rzuca sie w oczy)
-Asymetria ramion. Jak to zwykle bywa u praworecznej osoby, przyzwyczajonej do robienia wszystkiego prawa reka.
Prawe ramie jest wieksze i siniejsze.
Bicepsy nie odstaja az tak bardzo jak tricepsy. Jak wiadomo to tricepsy wypychaja rekawy koszulek. Dlatego czuje sie niekomfortowo noszac T-shirty.
Teraz wszystko dokladnie opisze.
Czasy dawne i odlegle
W wieku 10-14 lat bylm bardzo aktywny fizycznie co dzien gralem w pilka nozna badz koszykowke.
Pozniej w wieku 15 lat pomyslalem o silowni. Nie chcialem jednak cwiczyc z obciazeniem wiedzac ze moze to zachamowac rozwoj kostny. Tak tez przez 4 miesiace robilem duzo pompek i okazyjnie podciagalem sie, biegalem dwa razy w tygodniu po godzienie. Do tego 2 treningy koszykowki w tygodniu i mecz co dwa tygodnie.
Poczatek
Mierzac 178/179 cm i wazac 64kg,2 miesiace po skonczeniu 16 lat kupilem sobie sobie zestaw do cwiczen skladajacy sie z sztangi i sztangielek regulowanych. W sumie 50 kg.
Wszelkie wyciskanie i rozpietki robilem na fotelu.
Przez 2 miesiace robilem FBW, pozniej juz split. Diety wtedy nie mialem jadlem duzo i czesto i rozsadnie, do tego 3x30g WPC.
Cwiczylem wtedy 4, nawet 5 razy w tygodniu. Swoja wiedze na temat odzywiania i treningu czerpalem z miesiecznika Mens Health.
Bylem zadowolony z pierwszych ~4kg.
Bardziej serio
Na silownie moglem sobie pozwolic tylko w wakacje. Przez 2 miesiace wakacji chodzilem z kolega na silownie.
Po wakacjach przeprowadzilem sie do wiekszego domu. W garazu urzadzilem sobie silownie, kupilem lawke wielofunkcyjna i dodatkowe 55kg obciazenia.
Zaczolem cwiczyc z planem treningowym, 4 dni w tygodniu.
Lepiej tez jadlem jednak z efektami juz nie bylo takiego szalu.
Przez rok przyszlo kolejne ~4 kg - na lepszym sprzecie spodziewalem sie wiecej.
W Maju 2008 mialem zabieg naprawienia/usunecia przepukliny z kotra zmagalem sie od Stycznia. Dwa tygodniach od zabiegu wznowilem lekkie treneningi. W miesiac po zabiegu wrocilem do pelnej sprawnosci fizycznej i znowu dawalem z siebie maxa.
W Wakacje 2008 z dieta 3200kcal,na cyklu kreatynowym robilem trening push and pull 4 razy w tygodniu (push,pull,nogi,push - pull, push, nogi, pull). Waga na cyklu bez zmian. Zaleznie od pory wazenia balansowala pomiedzy 75-77kg.
Teraz
Po wakacjach 2 tygodniowy off season (3 lekkie treningi w tygodniu) Pozniej HST z dieta 3500kcal, tydzien off'a i 2 miesieczny split,dieta 3700kcal+ cykl na massakrze, KA, bcaa(18g dzien), zma.
(Od tego momentu nie zchodze z dieja ponizej 3700kcal, wiecej juz nie moge zjesc)
Zamieszczam moj stary split, bo moze wart jest przeanalizowania. (Piorytetem byly plecy)
Poniedzialek
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie (szeroki uchwyt) 12-10-8-6
-podciagnie sie do brody (szeroki uchwyt) max x4
-wioslowanie sztangietka w opadzie 12-10-8-6
-przyciaganie wyciagu do klaty (waski uchwyt) 12-10-8-8
-martwy ciag 12-10-8-6
Wtorek
OFF
Sroda
KLATA
-butterlfy 14-12-12-12
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (+) 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
-rozpietki 12-10-10-10
Czwartek
OFF
Piatek
BARKI
-podciagnie sztangi wzdluz tlowia 14-12-10-8
-wyciskanie sztanietek siedzac 12-10-8-6
-obureczne unoszenie hantla przedsiebie (lokcie proste) 12-10-8-8
-sztrugsy 16-14-12-10
NOGI
-przysiady ze sztanga na plecach 12-10-8-6
-wyciskanie na maszynie (dwuglowie uda) 14-12-10-8
-wznosy na palcac max x 4
-wyciskanie na maszunie (czworoglowie uda) 16-14-12-12
Sobota
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstkow ze sztanga stojac (nadchwyt) max x 3
-uginanie nadgarstow podchwytem (hanel zwisa, przedramie na lawce) max x 3
BICEPS+TRICEPS (superserie) 12-10-8-6
B uginanie ramion ze sztanga stojąc T Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
B uginanie ramienia ze sztangielka siedzac (mlotkowo) T sciaganie drązka wyciagu gornego
B uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku T wyciskanie francuskie leżąc
Niedziela
OFF
Ten cykl i system treningowy rowniez nie przyniusl zadnych efektow.
Po cyklu, z racji zaniedbania szkoly i zycia towarzyskiego postanowiem ograniczyc liczbe treningow do 3 w tygodniu.
Wystartowalem z nowym splitem (2 tyg luznie, z racji skonczenia cyklu kreatynowego)
Oto i on:
PN / klatka,biceps, brzuchwyciskanie sztangi do szyi x4 (12/10/10/8)
wyciskanie hantli na lawce skosniej (+) x4 (12/10/10/8)
przenoszenie hantla nad glowa, lezac x3 (10/10/8)
rozpietki na lawce plaskiej x4 (12/10/10/8)
uginanie ramion ze sztanga stojac x3 (10/8/8)
uginanie ramion uchwytem mlotkowym (hantle) x3 (10/8/8)
uginanie ramion z hantlami stojac x3 (10/8/8)
brzuszki na lawce skosnej x4 (16-12)
ab trimmer (kolyska) x4 (24+)
ŚR / plecy,triceps,przedramion
wioslowanie sztanga x4 (12/10/10/8)
sciaganie wyciagu gornego za plecy (szeroko) x3 (12/10/8)
wioslowanie sztangielka x3 (12/10/8)
martwy ciag x4 (12/10/10/8)
podciaganie na drazeku (wasko) x3 (max)
wyciskanie francuskie lezac x3 (10/8/8)
wyciskanie hantla zza glowy, siedzac/stojac x3 (10/8/8)
sciaganie linky wyciagu gornego x4 (12/10/8/8)
uginanie nadgarstkow ze sztanga, SS (podchwyt, nadchwyt) x3 (~14)
PT / uda,lydki, barki, kaptury
przysiady ze sztanga x5 (14/12/12/10/8)
prostowanie nog w kolanach lezac x4 (12/12/10/8)
wspiecia na palce x5 (~24)
uginanie nog lezac x5 (14/12/12/10)
wyciskanie hantli siedzac x3 (16/14/12)
unoszenie hantli na boki x3 (16/14/12)
face pull x4 (16/14/12/12)
szrugsy ze sztanga x4 (~18)
(czekam na ewentualne poprwaki)
Z takim deficytem sily jaki posiadam trudno mi wymusic progresje z treningu na trening, ba z miesiaca na miesiac. (Dla przykladu podam ze ostatnia serie wyciskanie hantli na lawce skosnej robie 24kg - 8pow, uginanie ramion ze sztanga stojac - 27kg 8 pow.)
Zastanawiam sie czy nie wejsc na 'szersze wody'. Mysle tutaj o jakims systemie z progresja badz trenignu ktory naprawdze dziala na ektomorfikow.
Wierze ze nie kazdy trening jest uniwersalny dla mezo, endo i ekto.
Czekam na odpowiedzi prawdziwych znawcow tematu, takich jak WODYN czy krzych666 <---Nie chce tym zdaniem nikogo zniechecic od udzielania porad w tym temacie. Moze sa na tym forum bardziej kompetente osoby niz WODYN czy krzych666. Ale to ich artykuly i posty zmobylizowaly mnie do zalozenia tego tematu z mysla ze jest jeszcze dla mnie nadzieja. Przez to z kolei mam na mysli to ze wiekszaosc ektomorfikow na tym etapie poddaje sie, rezygnujac z dalszych treningow badz bierze sie za koks. Zanim stane przed tym wyborem chce upewnic sie ze zrobilem wszystko co moglem.
EDIT:
Nie wiem czy z opisu dalem jasno do zrozumienia ze wkurza mnie to iz ciwcze 2 lata. A efekty sa tak marne. Prawde mowiac od dluzszego czasu (~8miesiecy efektow brak. Wczesniej moglem zwalic na diete. Ale tak sie sklada ze od 6 miesiecy mam diete i ciagle nic. Wiem ze takie sa uroki ektomorfi. Ale dalej szukam dziury w calym. Przyszlo mi do glowy ze to moze byc stagnacja. Tylko ze zmieniam trening co 2 miesiace badz czesciej.
Od czasu zekomej stagnacji mialem 2 drogie cykle na stackach kreatynowych ktore powinny 'kopnac' ale nie 'kopnely'.
(Kreatyna nigdy na mnie nie dzialala, nawet pierwsze mono. podczas cyklu moze 1kg wody przybedzie i 5%+ sily)
W ramach wyjasnien dodam ze nie pije alkocholu i sypiam po minimium 7 godzin.
Zmieniony przez - Elliott w dniu 2009-01-19 13:49:37
Krzysztof Piekarz
puma666
_Knife_
