Staz 1 rok/pierwszy powazny split, PROBLEM :(

Witam :)

Chciałem od lutego pocwiczyc splitem. Do tej pory czyli ponad rok cwicze FBW. Na początku były jakies splity, ale szkoda gadac ;)

Mam powazny problem z lapami i barkami :(
Bareczki wąziutkie, a lapki malutkie... :(

Chciał bym wprowadzic jakis priorytet na Lapki+barki...

Mam mozliwosc trenowania 4x w tygodniu lecz nie wiem jak to dobrze poukladac w mojej sytuacji...

To jest moj plan wstępny, więc proszę was o wyrozumiałosc...

Poniedziałek: Plecy, biceps
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą- 4s x 12,10,8,8
-Martwy ciąg - 3s x 12,10, 10,8
-Podciąganie na drążku- 3x MAX + Obciążenie

Biceps:
Uginanie przedramion-sztanga prosta- 3x 12,10,8,8 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion-sztanga łamana(modlitewnik)- 3x 12,10.8.6 (PROGRESJA)
Uginanie przedramion chwytem młotkowym- 3x 12,10.8.8

Środa: Klatka, triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko- 4s 12,10,8, 6 (PROGRESJA)
-Wyciskanie hantli skos- 3s 12,10,10
-Rozpiętki płasko- 3s 12,10,10

Triceps:
-Wyciskanie francuzkie leżąc- 3s 12,10,8(P{Progresja)
-Wyciskanie hantli oburącz w siadzie- 3s 12,10,10
-Pompki tyłem- 2x max

Piątek: Nogi, barki
Nogi:
-Przysiad- 5s 12,10,8,8,6 (Progresja)
-Wspięcia na palce ze sztangą- 4s 20,15,15,10
-Martwy ciąg- 3x 12,10,10
-Unoszenie na palcach ze sztangą na kolanach 3s 15,15,12,10

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc-3s 12.10.10
Unoszenie hantli w bok w opadzie- 3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi zza karku- 3s 12,10,8

Proszę o pomoc, szczególnie Pumę, ponieważ widzę ze ludzie, którym pomagałes są bardzo zadowoleni :)

Pozdrawiam

Split nie będzie dla Ciebie dobrym planem, bo nie zbudowałeś podstaw na FBW, być może właśnie złym jedzeniem sobie dołozyłeś. Wywal cukier z żarcia, biały chleb, rano jajka/płatki owsiane, drugie śniadanie ta kanapka jest ok. Obiad i drugi obiad powinny być okołotreningowe więc mięcho plus kasza/ryż/OPCJONALNIE ziemniaki. Kolacja twaróg/jajka. Jak nie da efektów - jedz więcej. Na razie tyle, daj znać za jakiś czas jak leci :) Pozdro.

jak lapy i barki to tz pewnoscia wina slabej diety bo nawet jak tren. nie dobracowany a micha jest to i tak bys rosl

Dieta jest w miare :) Mam poprostu suche kosci... Jestem Zayeeebanym ekto... w nadgarstku bije 15cm.

znajdz na forum w postach podwieszonych(te pogrubione u gory) trening na mase (split polecam) i trenuj i zryj!!!!

mam kilka pytan:

1.ile wazysz teraz,a ile rok temu?

2.podaj ostatni plan,ktorym cwiczyles.

3.na jakich ciezarach cwiczyles rok temu,a teraz-glowne cwiczenia(przysiad/mc;wyciskanie)

4.czy masz(miales) jeszcze jakies dodatkowe zajecia procz silowni(mam na mysli fizyczna aktywnosc)?


pozdrawiam.

Marzenia... Mam 16 lat.. Pochodze z biednej rodziny... Nie bardzo stac mnie na takie zarelko...

Rano zjem musli+ rodzynki, w szkole kanapki z jakas szymeczka drobiowa, potem obiad w domku ryz + filet lub jakis inny shit potem znow to samo i na noc twarozek... I tka sie zdaza nie zjesc czegos bo poprsotu nie ma...

Poza tym dziwi mnie podejscie niektorych ze "wypier***aj bez diety, to nie dla Ciebie"... Ja tylko prosze o korekte w treningu...

Crespinho mam podobny problem(y) ale takie samo podejście. Nie można się przejmować przede wszystkim

Co do samego trenignu - nie mam teraz za dużo czasu na pisanie, ale w naszym spamie, jakąś stronę temu, może dwie, Siódema podawał bardzo fajny split z samych podstaw. Myślę że sprawdził by się w tym przypadku. Chcesz to luknij

1. Teraz waze 65kg przy wzroscie 170cm, a rok temu 54-5kg...
2.A:
Nogi:
- Przysiad 3s 10 powt
Plecy:
- Wiosłowanie 3s 12 powt
Klatka:
- Wyciskanie hantli „skos” 3s 10 powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed klaty 3s 10 powt
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s 20 powt
Triceps:
- Wyciskanie francuskie 2s 12 powt
- Pompki tyłem 1s Max
Biceps:
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s 12 powt
B:
Nogi:
-Martwy ciąg 3s 10 powt
Plecy:
-Podciąganie na drążku 3s max.
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 3s 10powt
Barki:
-Unoszenie hantli w bok 3s 10 powt
Łydki:
-Wspięcia na palce 2s 20 powt
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w siedzeniau 2s 12 powt
- Pompki tyłem 1s Max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s 12 powt


3. Dokladnie nie pamiętam jakiich ciezarow uzywalem rok temu :(
Teraz przysiad-60kg, Wyciskanie 50kg. To oczywiscie nie są maxy xD

4.Jedynie WF w szkole.

Pozdrawiam


PS: Dzięku ALUCARD666


Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2009-01-22 21:56:09

Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2009-01-22 21:56:29

juz wszystko jasne.

....ale poczekam jeszcze na konkretne info.

ty mi tu Crespinho nie pierd..."nie pisz" ze bez diety tylko to jest wlasnie dieta na twoj genotyp. Zoabacz najpierw jakie produkty ci wypisalem - to podstawowe skladniki do budowania masy (zapomnialem napisac 10 ryb). I sie nie wyzalaj ze z biednej rodziny bo wiecej ludzi ma broblemy. Patrz na to jak 3eba- jak nie masz hajsu na zarcie to zmien dysccypline sport-proste

Zmieniony przez - Cycu_ś w dniu 2009-01-22 22:09:31