Tu mnie wysłali, więc jestem :-/ poprawka ;]

a więc jak prosiłes, załozyłem tu temat. moja historia w dziele https://www.sfd.pl/nitro_+_vitaminy_dla_mnie__:-/-t460509-s6.html

mój plan na ten cykl, to:


1-KLATKA, TRICEPS
-wyc. sztangi wąskim uchw. na ławeczce 4x 12-6
-wyc. hantli na ławeczce skośnej 4x 12-6
-wyc. sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4x 12-6
-rozpiętki 4x 12-8

-wyciskanie francuskie 4x 12-6
-prostowanie łokcia w opadzie z hantlem 4x 12-6
-zgin. łokci za głową ze sztangą stojąc 4x 12-6
-pompy na poreczach


2-GRZBIET, BICEPS
-ściąganie wyc. górnego za głowę 4x 16-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 14-8
-szrugsy 4x 20
-martwy ciąg 4x 15-9

-zgin. łokci ze sztangą stojąc 4x 12-8
-zgin. łokci z hantlem (supinacja) 4x 12-8
-modlitewnik 4x 12-8



3-NOGI, BARKI
-przysiad ze sztangą na barkach 4x 14-6
-wykroki 4x 12-8
-prostowanie ud 4x 12-6
-wyc. sztangi siedząc zza karku 4x 12-6
-wyciskanie hantli siedząc 4x 12-6
-wznosy ramion stojąc przodem 4x 12-6
-wznosy ramion w opadzie 4x 12-6

4- tutaj w ten dziec trening siłowy chciŁEM ZROBIC, OGÓLNY. Klata, biceps, triceps, bary,. kazda partia jedno, główne cwiczenie. tylko nie wiem ile serii powtórzenia planowałęm 4. nie robiłem wczesniej trenn. siłowego, wiec proszęo pomoc ;]

pon-1
wt-2
sr-3
czw-----
pt-4
so-----
nd-----

Witam!
ułozyłem pewien plan, i chciałem zapytac czy jest poprawnie ułozony, wg zasad itp, nie wiem czy będęnim cwiczył, ale chce zeby pan powiedział, czy jest poprawnie napisany, nie pisałem tylko ilości powt i serii oto on:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS

1) wyc. sztangi na ławce płaskiej
2) wyc. hantli na ławce skośnej
3) rozpiętki

4) ściąganie wyciągu górnego
5) wyc. francuskie leżąc
6) pompki na poręczach

WTOREK: GRZBIET, BICEPS

1) podc. na drążku szer. uchw. (nachw)
2) wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3) martwy ciąg na prostych nogach

4) zgin. łokci ze sztangą (gryf prosty)
5) zgin. łokci na maszynie
6) młotki

ŚRODA: NOGI, BARKI

1) przysiady ze sztangą
2) prostowanie na maszynie
3) unoszenie z opadu

4) wyc. hantli siedząc
5) wznosy bokiem stojąc
6) wznosy w opadzie

CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS

1) wyc. hantli na ławce płaskiej
2) wyc. sztangi na skosie ujemnym
3) krzyzowanie linek wyciągu

4) wyc. francuskie siedząc
5) prost. łokcia w opadzie
6) superseria:
-ściąganie wyc. górnego
jednorącz (*podchwyt/*nachwyt)

PIĄTEK: GRZBIET, BICEPS

1) ściąganie drążka za głowę
2) wiosłowanie hantlą
3) szrugsy

4) zgin. łokci na modlitewniku
5) zgin. łokcia opartego na kolanie

SOBOTA: NOGI, BARKI

1) przysiady na maszynie
2) wykroki

3) wyciskanie sztangi zza głowy
4) unoszenie sztangi wzdłuż tuowia
5) wznosy hantlami przodem

wrzuć mi jakieś info o sobie a najlepiej wypełnij ankietę

pomożemy

pozdro

[https://www.sfd.pl/nitro_+_vitaminy_dla_mnie__:-/-t460509-s6.html] 

dałem wyzej linkia. wklejam go jeszcze raz. tam opowiedziałęm wszystko ;]/ co i jak. jesli bys mugl; to zerknij ;]

ok wrzuć mi plan jakim ćwiczyłeś wcześniej tzn metoda treningowe wszystkie do tej pory i ostatni trening cały jaki wykonywałeś

pozdro

1-KLATKA, TRICEPS
-wyc. sztangi wąskim uchw. na ławeczce 4x 12-6
-wyc. hantli na ławeczce skośnej 4x 12-6
-wyc. sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4x 12-6
-rozpiętki 4x 12-8

-wyciskanie francuskie 4x 12-6
-prostowanie łokcia w opadzie z hantlem 4x 12-6
-zgin. łokci za głową ze sztangą stojąc 4x 12-6
-pompy na poreczach 3x 8-6


2-GRZBIET, BICEPS
-ściąganie wyc. górnego za głowę 4x 16-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 14-8
-szrugsy 4x 20
-martwy ciąg 4x 15-9

-zgin. łokci ze sztangą stojąc 4x 12-8
-zgin. łokci z hantlem (supinacja) 4x 12-8
-modlitewnik 4x 12-8



3-NOGI, BARKI
-przysiad ze sztangą na barkach 4x 14-6
-wykroki 4x 12-8
-prostowanie ud 4x 12-6
-wyc. sztangi siedząc zza karku 4x 12-6
-wyciskanie hantli siedząc 4x 12-6
-wznosy ramion stojąc przodem 4x 12-6
-wznosy ramion w opadzie 4x 12-6

pon-1*
wt-2*
sr-3*
czw-1*
pt-2*
so- ----
nd- ----

*ŁYDKI- wspięcia na palce 4x 20-15

to był trochi hardcorowy plan. 2 miechy nim waliłem. zrobiłem potem 2 tygodnie przerwy na regeneracje, bo by łem przemeczony ;]

Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-01-05 19:22:37

jak na Twoj wiek i staż plan zdecydowanie za ciężki , niepotrzebnie nim trenowałeś bo zmarnowałeś czas

nie dziwie się że byleś przemęczony bo przypuszczam że nawet doświadczeni siłacze na nim nie daliby długo rady

polecam Ci trening każda partia dwa razy w tyg podam Ci link do przykładowych planów

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-05 19:27:03

ale zara. wkleiłem plan, teraz trenuje 3 razy kazda partia, + siłowy w czwartek. teraz raczej nie bede zmeczony. a ten plan co mi pokazujesz miałęm przed tą harcówą. a ja juz cwicze rok, nie widze potrzeby tego planu raczej robic. moze sie myle. i uwazam, ze ten co wkleiłem jest dobry. proszętylko o pomoc z tym czwartkiem. ile serii, jaka kolejnosc partii, i czy progresja ma byc tylko tyle. nic więcej ;]

klatka 16 serii

Triceps 15 serii

biceps 12 serii

Dzień po dniu przysiady po martwym ciągu

dalej uważasz że trening jest dobry????

pozdrawiam

teraz to pan przesadził. martwy robięraz w tyg. myslałęm o góra 8 seriach w sile, nie robięplanu tylko siłowego. robię raz w tyg uzupełn. trening siłowy. wszystkie partie w jeden dzien (tzw. GIGANT). przesadził pan. ;]

ale plan Twój nie jest zły ale po prostu ma złą objętość powinieneś skupić się na konkretnym planie 4 dniowym i na nim bazować

pozdro

a mógłby pan wkleic przykładowy plan? wiem ze tu nie lubią leniów, ale niestety lubie gotowe rozwiązania. ;]